Личный кабинет: Забыли пароль? Регистрация

Упражнения для бедер и ягодиц в домашних условиях

335

12.03.20

С возрастом бедра и ягодицы теряют тонус, становятся менее упругими и теряют свою форму. Чтобы этого не происходило, каждый день следует выполнять семь простых упражнений, благодаря которым вы быстро придете в форму, а ваши ягодицы и бедра приобретут привлекательные формы. Данные упражнения эффективны для укрепления мышц нижних конечностей и таза, а также мышц спины. Если каждый день упражнения не получается выполнять, делайте их через день.

Если вы хотите не просто подтянуть ягодицы, но и уменьшить их в объеме благодаря упражнениям, тогда за два часа до и в течение часа после занятий не следует употреблять пищу. Максимум, что можно позволить перед тренировками за час - небольшую порцию овощного салата или стакан сока.

Перед началом выполнения упражнений, а также в конце, следует, как следует потянуться и расслабить мышцы бедер и ягодиц. Во-первых, разогретые мышцы растягиваются наиболее эффективно, а во-вторых, если после занятий не потянуть мышцы как следует, то на следующий день они будут болеть. Чтобы мышцы не болели после занятий встаньте прямо, согните одну ногу в колене назад и потяните ее руками за носок к ягодицам. Вы должны почувствовать, как растягивается передняя поверхность бедра. Потом потяните эту же ногу к груди, чтобы потянуть ягодичную мышцу. Затем проделайте то же самое с другой ногой. Перед началом тренировки немного побегайте на месте с захлестыванием ног, сделайте наклоны назад, вперед, влево и вправо. Перейдите к выполнению основных упражнений.

Упражнение 1.

И.п.: Стоя на коленях, согнутые или прямые руки опираются на пол. Поднимите правую, согнутую под углом 90 градусов ногу вверх, при этом пятка должна смотреть строго в потолок. Постарайтесь поднять ногу так, чтобы верхняя ее часть составляла с туловищем одну линию. Сделайте 20 подъемов.

Упражнение 2.

Примите исходное положение, что и в упражнении 1, продолжайте поднимать правую ногу вверх на два счета. Раз - поднимите ногу до высшей точки, потом так же, на два счета опускайте. Повторите 20 раз.

Упражнение 3.

И.п.: Стоя на коленях, согнутые или прямые руки опираются на пол. Поднимите правую, согнутую под углом 90 градусов ногу вверх, при этом пятка должна смотреть строго в потолок. Сделайте 20 пружинистых движений вверх-вниз с небольшой амплитудой. Затем повторите упражнения с другой ногой.

Упражнение 4.

И.п.: Стоя на коленях, согнутые или прямые руки опираются на пол. Отведите правую, согнутую под углом 90 градусов ногу в сторону. Сделайте 20 махов ногой. Затем повторите другой ногой.

Упражнение 5.

И.п.: Стоя на коленях, согнутые или прямые руки опираются на пол. Отведите правую, согнутую под углом 90 градусов ногу в сторону. В высшей точке выполните 20 пружинистых упражнений вверх-вниз. Повторите с другой ногой.

Упражнение 6.

Лягте на живот, руки согните в локтях и удобно положите перед собой. Левую ногу нужно вытянуть прямо, а правую - максимально развернуть в сторону. В идеале между ногами должен образоваться угол 90 градусов. Поднимайте левую ногу вверх так высоко, как можете, при этом колено сильно выпрямлено, носки натянуты, нога поднимается за счет ягодичной мышцы. Сделайте упражнение 20 раз и поменяйте ноги.

Упражнение 7.

Лягте на живот, руки положите на затылок и поднимайте верхнюю часть туловища одновременно с левой ногой. Повторите упражнение по 15 раз для каждой ноги.

Упражнение 8.

Планка. Опираясь на локти или вытянутые руки, кисти направлены строго вперед, встаньте на носочки. Ягодичные мышцы напряжены, не прогибайтесь и не округляйте поясницу. Живот втянут как можно сильнее, при этом не забывайте нормально дышать, и не задерживайте вдох и выдох. Локти или запястья расположены точно под плечевыми суставами. Локти на одной вертикали с плечами, локтевой угол равен 90 градусам. Взгляд направлен вниз, чтобы не поднимать голову. Таз держите параллельно полу, если надо немного его подкрутите. Ноги обязательно прямые. Начинайте выполнять это упражнение с 1 минуты, постепенно увеличивая время нахождения в планке и меняя опору. Один из самых сложных видов планки - планка на кулаках.

Фото: © Depositphotos.com

Подписывайтесь на «Кулину» в Яндекс.Дзене и Telegram