Личный кабинет: Забыли пароль? Регистрация

Сезонное аффективное расстройство: зимняя депрессия и 5 шагов к радостной зиме

29.11.24

С наступлением зимы многие люди замечают изменения в своем настроении и самочувствии. Солнечные дни становятся короче, солнце светит реже, а погода все чаще напоминает о зиме. Эти перемены могут приводить к тому, что настроение ухудшается, энергия снижается, и все чаще появляется желание укрыться в теплом пледе с чашкой чая. Такое состояние называется сезонным аффективным расстройством (САР) или, как его чаще называют, осенне-зимней депрессией. Но что же делать, если депрессия настигла вас? Как помочь организму справиться с стрессом? В этой статье мы рассмотрим шесть простых шагов, которые помогут вам сохранить хорошее настроение и радость от жизни даже в пасмурные зимние дни.

1 шаг. Вставайте раньше: встречайте утро с улыбкой

Одним из первых шагов на пути к борьбе с осенне-зимней депрессией является изменение вашего режима дня. С приходом осен, а затем и зимы дни становятся короче, и световой день сокращается. Это может негативно сказываться на вашем биоритме, что в свою очередь влияет на настроение и самочувствие. Ранние подъемы - это отличный способ адаптироваться к изменениям в природе и поддерживать внутренний баланс. Попробуйте вставать на полчаса или час раньше, чтобы успеть насладиться утренним светом. В этот период организм особенно нуждается в солнечном свете, который стимулирует выработку серотонина - гормона радости. Завтрак на солнечном свете, прогулка на свежем воздухе или просто медитация у окна - все это поможет вам зарядиться энергией и начать день с хорошим настроением. Со временем ваш организм привыкнет к новому графику, и вы будете чувствовать себя бодрее и счастливее.

2 шаг. Принимайте витамины: поддержите организм изнутри

Осень и зима - это время, когда организм особенно нуждается в дополнительных витаминах и минералах. Недостаток солнечного света может приводить к дефициту витамина D, который играет ключевую роль в поддержании хорошего настроения и здоровья в целом. Витамин D способствует выработке серотонина и мелатонина, регулирующих сон и настроение. Чтобы избежать дефицита витамина D, включите в свой рацион продукты, богатые этим витамином, такие как жирная рыба (лосось, скумбрия, тунец), яйца, грибы и обогащённые молочные продукты. В некоторых случаях может понадобиться дополнительный прием витаминов в форме добавок, особенно если вы живете в регионе с мало солнечными днями. Кроме витамина D, осенью и зимой важно также следить за уровнем витаминов группы B, магния и цинка. Эти элементы поддерживают нервную систему, помогают бороться со стрессом и улучшают общее самочувствие. Если вы чувствуете себя уставшим и апатичным, обратите внимание на свой рацион и, при необходимости, проконсультируйтесь с врачом о возможности приема витаминных комплексов.

3 шаг. Больше гуляйте: свежий воздух и активность

Прогулки на свежем воздухе это один из самых простых и доступных способов поддержать хорошее настроение и бороться с осенней депрессией. Свежий воздух насыщает организм кислородом, улучшает кровообращение и помогает снять стресс. Даже если погода не радует, старайтесь находить время для прогулок. Наденьте теплую одежду и отправляйтесь на прогулку по парку, лесу или просто по окрестностям вашего дома. Особенно полезны прогулки в солнечные дни, когда можно получить дополнительную дозу солнечного света и тем самым повысить уровень серотонина. Старайтесь гулять хотя бы 30 минут в день. Это не только улучшит ваше настроение, но и поможет поддерживать физическую активность, что также важно для борьбы со стрессом.

Шаг 4. Занимайтесь спортом: физическая активность против депрессии

Регулярные физические нагрузки это еще один мощный инструмент в борьбе с осенне-зимней депрессией. Спорт помогает улучшить настроение, снять стресс и поддерживать общий тонус организма. Когда вы занимаетесь спортом, в организме вырабатываются эндорфины — гормоны счастья, которые помогают справиться с депрессией и апатией. Это может быть бег, плавание, йога или даже обычные занятия в тренажерном зале - выбирайте то, что вам по душе. Если вы не привыкли к интенсивным тренировкам, начните с малого. Регулярные прогулки, утренняя зарядка или лёгкая йога дома - всё это может помочь вам поддерживать физическую активность и бороться с осенней депрессией. Важно помнить, что физическая активность должна быть регулярной. Постарайтесь выделять хотя бы 30 минут в день на упражнения, и уже через несколько недель вы заметите, как улучшится ваше настроение и общее самочувствие.

Шаг 5. Измените рацион питания: еда для хорошего настроения

Питание играет ключевую роль в поддержании настроения и здоровья в осенне-зимний период. Осень и зима это время, когда организму особенно нужны питательные вещества, которые помогут ему адаптироваться к изменениям в природе. Включите в свой рацион продукты, богатые триптофаном - аминокислотой, которая способствует выработке серотонина. К таким продуктам относятся индейка, бананы, орехи, семена и темный шоколад. Не забывайте также о свежих овощах и фруктах, которые являются источником витаминов и антиоксидантов. Избегайте избыточного употребления сахара и быстрых углеводов. Они могут временно повысить уровень энергии, но затем вызовут резкое снижение, что может ухудшить настроение и усилить симптомы депрессии. Отдавайте предпочтение сложным углеводам, таким как цельнозерновой хлеб, овсянка, коричневый рис и бобовые. Также не забывайте о важности питьевого режима. Обезвоживание может приводить к усталости и снижению настроения, поэтому старайтесь выпивать не менее 1,5-2 литров воды в день.

Шаг 6. Больше общайтесь: поддержка близких и друзей

Важным аспектом борьбы с депрессией является социальная активность. Общение с близкими и друзьями помогает чувствовать себя нужным и поддержанным, что особенно важно в периоды эмоционального спада. Постарайтесь не замыкаться в себе и находить время для встреч с друзьями и родными. Совместные прогулки, походы в кино или просто уютные посиделки за чашкой чая — всё это помогает отвлечься от негативных мыслей и почувствовать себя лучше. Если вы чувствуете, что вам трудно справиться с осенней депрессией самостоятельно, не стесняйтесь обращаться за помощью к близким или к специалистам. Иногда достаточно просто поговорить о своих чувствах, чтобы снять напряжение и найти выход из сложной ситуации.

© Depositphotos.com/@ Wavebreakmedia

Подписывайтесь на «Кулину» в Яндекс.Дзене и Telegram