Личный кабинет: Забыли пароль? Регистрация

Пищевые волокна: незаменимая помощь организму

07.04.25

Пищевые волокна (клетчатка) это компоненты растительной пищи, которые не перевариваются ферментами человека, но играют ключевую роль в работе пищеварительной системы и всего организма. Они делятся на два основных типа растворимые (растворяются в воде, образуя гелеобразную массу (пектин, инулин, камеди)) и нерастворимые (не растворяются, увеличивают объем каловых масс (целлюлоза, лигнин)). Оба типа важны для здоровья, но выполняют разные функции.

Клетчатка оказывает комплексное положительное воздействие на организм. В первую очередь это улучшение пищеварения, клетчатка стимулирует перистальтику кишечника, предотвращая запоры. Снижает риск развития геморроя и дивертикулеза. Растворимые волокна служат пищей для полезных бактерий (пребиотический эффект). Уменьшает воспалительные процессы в ЖКТ. Насыщая свой рацион продуктами, богатыми пищевыми волокнами, вы стабилизируете в крови уровень сахара. Пищевые волокна не только продлят ощущение сытости, снязят риск возникновения диабета и ишемической болезни сердца. Содержащиеся в овсяной каше и перловой каше, они снижают и уровень холестерина в крови. Пищевые волокна оказывают ощутимую помощь в снижении веса, клетчатка увеличивает чувство сытости, уменьшая потребление калорий.

Где содержатся пищевые волокна?

Источники растворимой клетчатки:

- Фрукты: яблоки, груши, цитрусовые, ягоды.
- Овощи: морковь, свекла, тыква.
- Бобовые: чечевица, фасоль, нут.
- Злаки: овес, ячмень.
- Семена и орехи: льняное семя, чиа.

Источники нерастворимой клетчатки:

- Цельнозерновые продукты: отруби, коричневый рис, цельнозерновой хлеб.
- Овощи: капуста, броколи, сельдерей.
- Кожура фруктов: яблоки, груши.

Сколько клетчатки нужно в день?

Рекомендуемая суточная норма:

- Женщины – 25 г. - Мужчины – 38 г.

Большинство людей потребляют лишь половину нормы, что приводит к проблемам с пищеварением. Поэтому спросите себя, присутствовали в моем меню три порции продуктов, содержащих цельное зерно, а также орехи или бобовые? Если нет, то в следующий раз поставьте себе цель: две-четыре порции в меню продуктов из цельного зерна плюс одна-две порции орехов или бобовых. Можно съедать дополнительно 1-2 ложки биологически активной добавки. Если на завтрак и обед не было продуктов, богатых клетчаткой или пектинами, то в полдник съешьте орехи, а на ужин фасоль и ломтик хлеба с отрубями.

Примерное меню с высоким содержанием клетчатки

Завтрак. Итого: примерно 17 г клетчатки.

Овсяная каша с ягодами и семенами чиа. (50 г овсяных хлопьев (4 г клетчатки), 100 г малины/ежевики (6 г клетчатки), 1 ч. л. семян чиа (5 г клетчатки), 1 ст. л. льняного семени (2 г клетчатки), 200 мл миндального молока).

Обед. Итого: примерно 14 г клетчатки.

Суп из чечевицы с овощами. (100 г красной чечевицы (8 г клетчатки), 1 морковь (2 г), 1 луковица (1 г), 1 стебель сельдерея (1 г), 50 г шпината (2 г), 1 ст. л. оливкового масла).

Ужин. Итого: примерно 6 г клетчатки.

Курица с киноа и брокколи. (100 г отварной куриной грудки, 50 г киноа (3 г клетчатки), 100 г брокколи (3 г), 1 ч. л. оливкового масла).

Перекусы

- 1 яблоко с кожурой (4 г).
- горсть миндаля 30 г (3,5 г).

Общий дневной объем клетчатки: около 47 г (выше нормы, но допустимо при хорошей переносимости).

Пищевые волокна необходимый компонент здорового питания. Они улучшают пищеварение, поддерживают сердце, помогают контролировать вес и снижают риск хронических заболеваний. Достаточно включить в рацион больше овощей, фруктов, бобовых и цельнозерновых продуктов, чтобы обеспечить организм необходимой клетчаткой. Начните с малого – добавьте ложку отрубей в кашу или съешьте яблоко вместо булочки, и ваш кишечник скажет вам спасибо!

Подписывайтесь на «Кулину» в Яндекс.Дзене и Telegram