Личный кабинет: Забыли пароль? Регистрация

Мясо - лучший источник железа: факты, рекомендации и полезные советы для его усвоения

23.07.24

Железо является одним из важнейших микроэлементов, необходимых для нормального функционирования человеческого организма. Оно играет ключевую роль в переносе кислорода в крови и поддержании иммунной системы. Недостаток железа может привести к различным проблемам со здоровьем, включая анемию. В этой статье мы рассмотрим, почему мясо является лучшим источником железа, какое мясо лучше есть для получения железа, а также обсудим, какие продукты помогают или мешают его усвоению.

Почему мясо лучший источник железа

Железо в пище существует в двух формах: гемовое и негемовое. Гемовое железо содержится в продуктах животного происхождения, таких как мясо, рыба и птица, тогда как негемовое железо присутствует в растительных продуктах, таких как бобовые, орехи и зелень. Основное преимущество гемового железа заключается в его высокой биодоступности. Это означает, что оно легче и эффективнее усваивается организмом по сравнению с негемовым железом. Усвояемость гемового железа составляет около 15-35%, тогда как негемового – лишь 2-20%. Это связано с тем, что гемовое железо лучше абсорбируется в кишечнике и менее подвержено воздействию факторов, препятствующих его усвоению. Кроме того, мясо содержит множество других важных питательных веществ, таких как белки, витамин В12 и цинк, которые также способствуют улучшению общего состояния здоровья.

Какое мясо лучше есть, чтобы получить железо

Разные виды мяса содержат различные количества железа. Вот несколько наиболее эффективных источников железа среди мясных продуктов:

Красное мясо:

- Говядина: Один из лучших источников гемового железа. Например, говядина содержит около 2,6 мг железа на 100 граммов.
- Баранина: Также богата железом, хотя и немного менее, чем говядина. Примерно 2,1 мг железа на 100 граммов.

Птица:

- Курица: В курином мясе железа меньше, чем в красном мясе, но все же это хороший источник. Куринные грудки содержат около 1 мг железа на 100 граммов, тогда как в темном мясе (например, в куриных бедрах) около 1,3 мг железа.
- Индейка: Более темное мясо индейки содержит больше железа (около 2 мг на 100 граммов) по сравнению с белым мясом.

Субпродукты:

- Печень: Абсолютный лидер по содержанию железа среди мясных продуктов. Говяжья, свиная и куриная печень содержат от 6 до 9 мг железа на 100 граммов.
- Почки и сердце: Тоже являются хорошими источниками железа, хотя и в меньшем количестве, чем печень.

Дичь:

- Оленина и лосятина: Богаты железом и содержат от 3 до 4 мг железа на 100 граммов, что делает их отличным выбором для повышения уровня железа в организме.

Чтобы ценный микроэлемент лучше усваивался нашим организмом, имеет большое значение, с чем лучше есть продукты, которые являются источниками железа.

Какие продукты мешают усваивать железо

Некоторые продукты и вещества могут препятствовать усвоению железа, особенно негемового. Вот основные из них:

Кальций

Молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт, могут мешать усвоению железа. Поэтому их лучше употреблять отдельно от продуктов, богатых железом. Такая же ситуация с аптечными препаратами. Если вам необходимо принимать витамины, или кальций и железо в виде таблеток, принимайте кальций утром, а железо вечером.

Фитаты

Содержатся в цельных зернах, орехах и бобовых. Они связывают железо в кишечнике и затрудняют его всасывание. Для уменьшения их воздействия рекомендуется замачивать или ферментировать зерновые и бобовые перед приготовлением. А еще лучше не есть мясо с макаронами, кашами и хлебом. Самый лучший гарнир к мясу - свежие овощи, богатые витамином С и свежая зелень.

Полифенолы:

Чай и кофе содержат танины и другие полифенолы, которые снижают усвоение железа. Старайтесь не пить чай сразу после еды, дело в том, что содержащиеся в нем танины связывают железо, не давая ему усвоиться. Кофе же в свою очередь, вымывает железо из организма. Согласно проверенным данным, чай сокращает количество усвоенного железа примерно на две трети, а кофе на 40%. Чем можно и нужно заменить чай и кофе в своем питании, особенно если вы страдаете анемией? морсы, компоты, травяные настои, сок и отвар шиповника - лучшая замена чаю и кофе. А уж если вы не можете представить себе день без любимых напитков, пейте их за час до или после еды.

Оксалаты:

Содержатся в шпинате, ревене и некоторых других овощах. Они также могут связывать железо и снижать его биодоступность.

Яйца:

Яйца содержат очень интересный белок, который связывает молекулы железа, в результате чего железо усваивается организмом на 30% хуже.

Какие продукты помогают усваивать железо

Для улучшения усвоения железа из пищи можно включать в рацион продукты, способствующие его абсорбции:

Витамин С: цитрусовые (апельсины, лимоны), ягоды (клубника, малина), зелень (петрушка, брокколи), сладкий перец, картофель, цветная капуста и брокколи – все эти продукты богаты витамином С, который значительно увеличивает усвояемость негемового железа. Аскорбиновая кислота как минимум в 2 раза повышает всасывание железа.

Витамин А: морковь, тыква, сладкий оранжевый перец содержат бета-каротин, из которого в нашем организме образуется витамин А - жирорастворимый витамин, который необходим для синтеза гемоглабина и усвоения железа.

Мясные продукты: само по себе мясо, особенно красное, способствует лучшему усвоению негемового железа из других продуктов.

Овощи: лук и чеснок, которые содержат в своем составе серу, благодаря которой помогают усвоиться 70% железа из богатых им продуктов.

Ферментированные продукты: квашеная капуста, соленые огурцы, йогурт и другие ферментированные продукты могут улучшить всасывание железа за счет изменения состава кишечной микрофлоры.

Орехи, семечки: богаты витаминами группы В, которые способствуют облегчению процесса усвоения железа, а также помогают в формировании эритроцитов и кроветворении.

Что такое анемия

Анемия – это состояние, при котором в крови наблюдается недостаточное количество красных кровяных телец или гемоглобина. Это приводит к снижению способности крови переносить кислород к тканям организма, вызывая усталость, слабость и другие симптомы. Наиболее распространенной причиной анемии является дефицит железа, известный как железодефицитная анемия.

Симптомы анемии могут включать:

усталость и слабость
бледность кожи и слизистых оболочек
головокружение и головные боли
одышка при физической нагрузке
холодные руки и ноги

Скажем сразу, анемия бывает разной и развивается она не только из-за дефицита железа. У многих вегетарианцев анемия появляется в результате дефицита витами В12, который участвует в образовании эритроцитов. Он содержится исключительно в продуктах животного происхождения. При нехватке В12 возникает особая форма анемии - мегалобластная и симптомы у нее такие же, что и при железодефицитной, но при этом язык выглядит так, как будто его отполировали. Те, кто часто едят мясо, но не уважают овощи и зелнь, может развиться фолиево-дефицитная анемия, вызванная недостатком фолиевой кислоты. Для диагностики анемии необходимо обратиться к врачу, который может назначить анализы крови и рекомендовать соответствующее лечение.

Какие продукты есть при анемии

Для повышения уровня железа в организме и лечения анемии рекомендуется включать в рацион следующие продукты:

Богатые железом продукты: красное мясо (говядина, баранина), птица (курица, индейка), субпродукты (печень, почки), рыба и морепродукты (устрицы, мидии, сардины).

Растительные источники железа: бобовые (чечевица, фасоль, нут), цельные зерна (овсянка, киноа), орехи и семена (тыквенные семечки, кешью), зелень (шпинат, капуста).

Продукты, богатые витамином С: цитрусовые (апельсины, грейпфруты), ягоды (клубника, малина), овощи (брокколи, красный перец).

Ферментированные продукты: квашеная капуста, йогурт, кефир.

Какие продукты есть вегетарианцам с источником железа

Вегетарианцы могут столкнуться с трудностями в получении достаточного количества железа из-за отсутствия гемовых источников в рационе. Однако, правильно спланировав диету, можно обеспечить достаточное потребление железа. Вот несколько продуктов, которые помогут в этом:

Бобовые: чечевица, один из лучших растительных источников железа, содержит около 6,6 мг железа на 100 граммов. Фасоль: белая фасоль, черная фасоль и нут – все они богаты железом.

Цельные зерна: киноа, отличный источник железа, содержащий около 1,5 мг на 100 граммов. Овсянка, которая содержит примерно 2,4 мг железа на 100 граммов.

Орехи и семена: тыквенные семечки, они содержат около 8,8 мг железа на 100 граммов. Семена льна и чиа: также являются хорошими источниками железа.

Зелень: шпинат (содержит около 2,7 мг железа на 100 граммов, но его усвояемость можно улучшить с помощью продуктов, богатых витамином С). Капуста кейл, которая содержит примерно 1,5 мг железа на 100 граммов.

Сухофрукты: курага (2,7 мг железа на 100 граммов) и изюм (1,9 мг железа на 100 граммов).

Тофу: продукты из сои являются отличными источниками железа и могут быть включены в рацион вегетарианцев.

Обогащенные продукты: многие злаковые завтраки обогащены железом и могут обеспечить значительное количество этого микроэлемента.

Рекомендации по питанию при анемии:

1. Включайте в каждый прием пищи продукты, богатые витамином С, чтобы улучшить усвоение железа. Например, добавляйте в салаты болгарский перец или употребляйте цитрусовые фрукты в качестве десерта.

2. Избегайте ингибиторов усвоения железа: старайтесь не пить чай или кофе сразу после еды и ограничьте потребление молочных продуктов вместе с пищей, богатой железом.

3. Ешьте регулярно и разнообразно, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми нутриентами.

4. При подозрении на дефицит железа или анемию обязательно обратитесь к врачу для диагностики и получения рекомендаций по лечению.

Железо – важнейший элемент для поддержания здоровья и жизнедеятельности организма. Мясо является одним из лучших источников этого микроэлемента благодаря высокому содержанию гемового железа, которое легко усваивается организмом. Включение в рацион различных видов мяса, а также правильное сочетание продуктов поможет поддерживать оптимальный уровень железа и предотвращать анемию. Для вегетарианцев существует множество растительных источников железа, которые при правильном подходе к питанию также могут обеспечить необходимое потребление этого микроэлемента.

Фото: © Depositphotos.com/@ maxxyustas

Эта статья носит ознакомительный характер. Имеются противопоказания. Перед применением рекомендаций и советов из этой статьи ОБЯЗАТЕЛЬНО проконсультируйтесь с врачом!

Подписывайтесь на «Кулину» в Яндекс.Дзене и Telegram