Личный кабинет: Забыли пароль? Регистрация

Как правильно питаться и пить при занятиях фитнесом: 12 продуктов для спортсменов

13.10.24

Занятия фитнесом требуют не только регулярных тренировок, но и правильно организованного питания. Оно играет ключевую роль в достижении спортивных целей, будь то наращивание мышечной массы, улучшение выносливости или снижение веса. Питание спортсмена должно быть сбалансированным и соответствовать уровню физической активности. Правильное питание и гидратация играют ключевую роль в достижении спортивных целей. Включение в рацион таких продуктов, как куриная грудка, яйца, овсянка, лосось, творог и другие, поможет вам достичь максимальных результатов и поддерживать организм в тонусе. Важно помнить, что каждый организм уникален, поэтому питание должно быть индивидуальным, исходя из ваших целей, уровня активности и особенностей здоровья.

Для тех, кто занимается фитнесом, важно учитывать несколько ключевых моментов:

1. Энергетический баланс. Количество потребляемых калорий должно соответствовать затраченным во время тренировки. Если цель – набор мышечной массы, нужно создать небольшой профицит калорий, а для похудения – дефицит.

2. Соотношение белков, жиров и углеводов. Белки нужны для восстановления и роста мышц, углеводы - основной источник энергии, а жиры играют важную роль в гормональном балансе и поддержке иммунитета.

3. Питание до и после тренировки. Перед тренировкой организм нуждается в медленных углеводах для обеспечения длительной энергии, а после тренировки – в быстрых углеводах и белках для восстановления мышц.

4. Регулярность питания. При занятиях спортом желательно есть небольшими порциями 4-5 раз в день, чтобы поддерживать постоянный уровень энергии и предотвратить чувство голода.

12 самых полезных продуктов для спортсменов

Куриная грудка

Куриная грудка - один из лучших источников белка, который необходим для восстановления и роста мышечной массы. В 100 граммах куриной грудки содержится около 25 граммов белка и минимум жиров, что делает этот продукт идеальным для спортсменов, стремящихся увеличить мышечную массу или сбросить лишний вес.

Совет: употребляйте курицу с овощами и сложными углеводами (например, гречкой или бурым рисом) для сбалансированного приема пищи.

Яйца

Яйца - это полноценный белковый продукт, который содержит все необходимые аминокислоты. Они также богаты витаминами A, D, E и B12, которые важны для иммунитета, здоровья костей и энергии.

Совет: варите яйца, готовьте омлеты или добавляйте их в салаты для разнообразия рациона.

Овсянка

Овсянка - это источник медленных углеводов, которые обеспечивают продолжительное чувство насыщения и дают организму стабильный источник энергии. Это отличный вариант для завтрака перед тренировкой.

Совет: добавляйте в овсянку ягоды, орехи или мед, чтобы повысить ее питательную ценность и разнообразить вкус.

Творог

Творог - отличный источник казеина, медленно усваиваемого белка, который обеспечивает мышцы необходимыми аминокислотами в течение длительного времени. Это особенно полезно перед сном, когда организму требуется длительное восстановление.

Совет: добавьте в творог немного фруктов или меда для более приятного вкуса и дополнительных витаминов.

Бананы

Бананы - быстрый источник углеводов, который подходит для употребления сразу после тренировки. Они богаты калием, который помогает поддерживать нормальную работу мышц и предотвратить судороги. Бананы являются отличным источником витаминов группы В, необходимых для нормальной работы нервной системы.

Совет: съешьте банан сразу после тренировки или добавляйте его в протеиновый коктейль для восстановления энергии.

Лосось

Лосось - это богатый источник омега-3 жирных кислот, которые важны для здоровья сердца, суставов и восстановления после тренировок. Кроме того, лосось содержит большое количество белка, что делает его важным продуктом для спортсменов.

Совет: включайте лосось в рацион 1-2 раза в неделю, готовя его на гриле или запекая в духовке с овощами.

Киноа

Киноа - это крупа, богатая белком и всеми необходимыми аминокислотами. Она содержит медленные углеводы, которые обеспечивают организм длительной энергией. Киноа является отличной альтернативой обычным крупам для тех, кто хочет разнообразить свое питание.

Совет: используйте киноа как гарнир к мясным или рыбным блюдам, добавляйте в салаты.

Гречка

Гречка - это классический источник сложных углеводов, богатый железом, магнием и витаминами группы B. Она помогает поддерживать уровень энергии и улучшает выносливость на тренировках.

Совет: готовьте гречку как гарнир или добавляйте ее в салаты для повышения пищевой ценности.

Авокадо

Авокадо - это здоровый источник жиров, необходимых для поддержания гормонального баланса и здоровья сердца. Он также содержит калий, магний и витамины группы B, которые помогают восстановлению после тренировок.

Совет: добавляйте авокадо в салаты, на тосты или используйте его как основу для соусов и смузи.

Миндаль

Миндаль богат белком, клетчаткой, витаминами и полезными жирами. Этот орех отлично подходит для перекусов в течение дня и помогает поддерживать уровень энергии на высоком уровне.

Совет: съешьте горсть миндаля перед тренировкой для быстрого прилива энергии или используйте его как добавку к салатам и йогуртам.

Куриная печень

Куриная печень также полезна людям с высокой физической нагрузкой, а также всем в сезон простуды. Она богата незаменимыми жирными кислотами и белком. Помимо прочего, она содержит кальций, магний, фосфор, калий, натрий, цинк, медь, марганец. А еще включая в свой рацион блюда из куриной печени вы получите внушительную порцию фолиевой кислоты, которая поможет вам поддержать вашу иммунную систему в сезон простудных заболеваний. И это еще не все, куриная печень и блюда из нее помогают избавиться от усталости, как физической, так и эмоциональной.

Совет: приготовьте вкусный домашний печеночный паштет и подайте его на завтрак с тостами из цельнозернового хлеба.

Перловка

Перловая крупа производится из ячменя. Злаковые - самый богатый источник всевозможных витаминов и полезных веществ, касается это и перловки и каши из нее. В ней содержатся витамины группы В, а также микроэлементы: фосфор, железо, кальций, медь. Перловка очень полезна для спортсменов и тех, кто занимается фитнесом, потому что придает мышцам выносливости и ускорения, заставляя их работать намного лучше. Сложные углеводы и клетчатка превращают перловую кашу в ценный завтрак, дающий энергию на длительное время, а также продлевающий молодость и красоту.

Говоря о продуктах, полезных для спортсменов, следует несколько слов сказать о том, как и сколько пить жидкости при занятиях фитнесом?

Помимо правильного питания, важно следить за уровнем гидратации. Вода необходима для поддержания нормальной работы организма, вывода токсинов и регуляции температуры. Спортсмены часто теряют большое количество жидкости через пот, поэтому важно восполнять ее запасы. Пейте 500-600 мл воды за 2-3 часа до начала занятий. Во время интенсивных нагрузок рекомендуется пить 150-200 мл воды каждые 15-20 минут. При длительных тренировках (более 1 часа) можно использовать изотонические напитки для восполнения электролитов. После тренировки важно восстановить водный баланс, выпивая 500-600 мл воды в течение первого часа после занятий. Это поможет быстрее восстановить силы и предотвратить обезвоживание.

© Depositphotos.com/@ studioM

Эта статья носит ознакомительный характер. Имеются противопоказания. Перед применением рекомендаций и советов из этой статьи ОБЯЗАТЕЛЬНО проконсультируйтесь с врачом!

Подписывайтесь на «Кулину» в Яндекс.Дзене и Telegram