Как не поправиться летом: советы по питанию и образу жизни

29.05.25

Лето это время отпусков, жары и легкой одежды, когда хочется выглядеть особенно хорошо. Однако вопреки ожиданиям, именно в теплое время года многие набирают лишний вес. Причины могут быть разными: переедание на даче, обилие мороженого, вечерние посиделки с шашлыками, сладкие газировки и коктейли. Чтобы сохранить стройность летом, важно следить не только за тем, что и сколько вы едите, но и за образом жизни в целом. Первое и самое очевидное правило - не переедать. В жару аппетит у большинства людей снижается, но это не всегда означает уменьшение калорийности рациона. Часто на замену полноценному обеду приходят перекусы фастфудом, сладкими напитками или выпечкой. Даже фрукты, если их есть без меры, могут привести к набору веса из-за высокого содержания сахара. Поэтому лучше придерживаться режима питания: завтрак, обед, ужин и максимум два лёгких перекуса. Старайтесь выбирать натуральные продукты, свежие овощи, ягоды, нежирное мясо и рыбу. Разберемся, как не поправиться летом, сохранить легкость и хорошее самочувствие.

Почему летом можно набрать вес

Казалось бы, в жару аппетит снижается, и риск поправиться должен быть минимальным. Однако есть несколько факторов, способствующих набору веса:

1. Нерегулярное питание – из-за жары многие пропускают завтрак или обед, а вечером наедаются. Причем количество съеденной на ужин пищи превышает допустимое значение, ведь мы как-бы успокаиваем себя тем фактом, что не ели много утром и в обед, значит сейчас можно себя порадовать.
2. Избыток сладких напитков – лимонады, соки, коктейли и алкоголь содержат много сахара и калорий, а в жаркую погоду мы выпиваем много жидкости и не всегда полезной, признайте это.
3. Фастфуд и перекусы на ходу – в отпуске проще купить бургер или хот-дог, чем готовить полезную еду.
4. Меньшая активность – в сильную жару люди меньше двигаются, предпочитая лежать на пляже или в тени.

Но если подойти к питанию осознанно, лето может стать лучшим временем для похудения и поддержания формы.

Как питаться летом, чтобы не поправиться

Пейте больше воды

Важно следить за питьевым режимом. Жара усиливает потоотделение, организм теряет воду, и часто люди путают жажду с голодом. В результате вместо стакана воды выбирается бутерброд или пирожное. Чтобы этого избежать, нужно пить воду регулярно в течение дня. Лучше всего – чистую негазированную воду. Напитки с сахаром, даже фруктовые соки, могут способствовать набору веса, особенно если употреблять их в большом количестве. В жару организм теряет влагу, и часто чувство жажды путают с голодом. Прежде чем перекусывать, выпейте стакан воды. Норма – 1,5–2,5 литра в день в зависимости от активности.

Что лучше пить:

Вода с лимоном, мятой или огурцом
Зеленый чай без сахара
Натуральные морсы и компоты без добавленного сахара
Кокосовая вода (отлично восполняет электролиты)

От чего отказаться:

Сладкие газировки
Пакетированные соки
Алкоголь (особенно пиво и коктейли)

Ешьте больше овощей и фруктов

Летом доступно огромное количество свежих сезонных продуктов, которые помогают сохранять сытость без лишних калорий.

Лучшие летние продукты для стройности:

- Огурцы, помидоры, кабачки, болгарский перец
- Листовая зелень (шпинат, руккола, салат)
- Ягоды (клубника, малина, черника, арбуз)
- Персики, абрикосы, яблоки

Важно: фрукты содержат природные сахара, поэтому их лучше есть в первой половине дня.

Следите за балансом БЖУ

Даже в жару организму нужны белки, жиры и углеводы.

Белки – курица, индейка, рыба, морепродукты, яйца, творог.
Полезные жиры – авокадо, орехи, оливковое масло.
Сложные углеводы – гречка, киноа, бурый рис, цельнозерновой хлеб.

Что ограничить:

- Жареное мясо и фастфуд
- Белый хлеб и выпечку
- Майонез и жирные соусы

Контролируйте порции

В жару обмен веществ замедляется, поэтому переедание особенно вредно.

Советы:

- Ешьте 4–5 раз в день небольшими порциями.
- Используйте маленькие тарелки – это психологически помогает насытиться быстрее.
- Не ешьте перед сном – последний прием пищи за 2–3 часа до сна.

Готовьте легкие блюда

Лето – идеальное время для холодных супов, салатов и блюд на гриле без масла.

Полезные альтернативы:

- Вместо майонеза – греческий йогурт или лимонный сок.
- Вместо жареной картошки – запеченные овощи.
- Вместо мороженого – фруктовый сорбет или замороженный йогурт.

Активность и режим дня

В хорошую погоду можно больше гулять пешком, кататься на велосипеде, плавать, заниматься йогой на свежем воздухе. Главное — выбирать время, когда не слишком жарко, например, утро или вечер. Даже 30 минут в день активных движений помогут поддерживать вес на стабильном уровне.

Сон - еще один важный фактор. Летом, когда ночи короткие, легко нарушить режим сна. Недостаток сна влияет на уровень гормонов, регулирующих аппетит, из-за чего может появиться постоянное чувство голода. Постарайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, обеспечивая себе не менее 7–8 часов полноценного отдыха.

Даже в жару важно оставаться подвижным, чтобы не набирать вес.

Лучшие летние виды активности:

Плавание (сжигает до 500 ккал/час)
Велоспорт или самокат
Пешие прогулки утром и вечером
Йога и растяжка на свежем воздухе

Совет: Если днем слишком жарко, тренируйтесь рано утром или после 18:00.

Как не сорваться на отдыхе

На курорте или даче сложнее контролировать питание, но несколько правил помогут не набрать вес. Важно контролировать вечерние посиделки, особенно если они сопровождаются алкоголем и калорийной закуской. Алкоголь сам по себе очень калориен и усиливает аппетит. Если ужин происходит на свежем воздухе, выбирайте легкие закуски, овощи, постное мясо и ограничьте количество спиртного. Лучше заменить коктейли на минеральную воду с лимоном или зеленый чай со льдом.

И, наконец, не стоит забывать про психологическое состояние. Летом у многих возрастает желание «побаловать себя», особенно в отпуске. Но важно помнить, что удовольствие можно получать не только от еды. Прогулки, путешествия, хобби, встречи с друзьями, красивые фотографии - все это тоже дает положительные эмоции без вреда для фигуры. Если следовать этим несложным рекомендациям, лето станет не поводом для набора веса, а отличной возможностью укрепить здоровье и поддержать форму. Летом легко сохранить стройность, если питаться свежими овощами и фруктами, пить воду, избегать сладких напитков и фастфуда. Добавьте умеренную активность – и лишние килограммы не появятся. Главное – наслаждаться сезоном без переедания, и тогда осень вы встретите в отличной форме!

Подписывайтесь на «Кулину» в Яндекс.Дзене и Telegram