"Диета наилучшего шанса" для будущих мам


5093

'Истощенный' стиль жизни ведет к "истощенному'" стилю еды. Плохое питание во время беременности вредно для вас и вашего ребенка. Применяя американскую "Диету наилучшего шанса", вы забудете о стрессе во время беременности.

Белковые блюда

Каждый день съедайте по 4 порции из нижеприведенных продуктов или комбинацию из 4 разных продуктов, эквивалентную 4 дозам. Доза содержит 18—25 г белка, а вы должны съесть 75—100 г в день.
• 3 стакана (200—250 мл) обезжиренного или маложирного молока или маложирной пахты,
• 1/2 л маложирного домашнего творога,
• 1 1/4 л маложирного йогурта,
• 50 г сыра пармезан,
• 70 г сыра эдамского,
• 85 г сыра швейцарского или чеддер, или другого маложирного сыра,
• 5 больших белков из яиц,
• 2 больших яйца или 2 белка,
• 100 г тунца,
• 70 г куриного или мяса индейки без кожи,
• 100 г рыбы или креветок,
• 140 г моллюсков, крабов или мяса омара,
• 85 г нежирной говядины, ягнятины, свинины или темного куриного мяса,
• 85 г телятины,
• 115 г не очень жирной говядины или ягнятины,
• 85 г печени (не очень часто),
• 170 г тофу.

Высокобелковые закуски

• орехи и семена,
• печеные лакомства грубого помола,
• соевые лакомства,
• йогурт,
• желтый сыр,
• яйца вкрутую,
• проросшие зерна пшеницы.

Блюда с витаминам С

Съедайте каждый день минимум два из нижеприведенных продуктов или комбинацию, равную двум дозам. Организм не может хранить этот витамин, поэтому принимайте его каждый день.

• 1/2 грейпфрута,
• 1/2 кружки грейпфрутового сока,
• 2 малых апельсина,
• 1/2 кружки апельсинового сока,
• 2 ложки апельсинового концентрата,
• 1/2 манго средней величины,
• 1/2 кружки папайи кубиками,
• 1/2 кружки клубники,
• 1 1/2 кружки ягод или малины,
• 1 1/2 большого помидора,
• 1 кружку томатного сока,
• 3/4 кружки овощного сока,
• 1 1/2 кружки нарезанной свежей капусты (или в салате),
• 1/2 малого красного или зеленого перца,
• 2/3 кружки вареных брокколи,
• 3/4 кружки вареной цветной капусты,
• 3/4 кружки вареной итальянской капусты,
• 1 кружку капусты,
• 3/4 кружки вареной кольраби,
• 3 кружки сырого шпината.

Пища, богатая кальцием

Съедайте 4 порции одного из нижеприведенных продуктов в день или комбинацию из 4 разных продуктов. Вам необходимо 1,3—1,4 г кальция в день. Каждая порция содержит около 300 мг кальция.

• 200—250 мл обезжиренного или маложирного молока или пахты,
• 1/2 кружки обезжиренного или маложирного молока,
• 1 1/4 кружки маложирного домашнего творога,
• около 42 г сыра чеддер,
• 35 г швейцарского сыра,
• 1 кружка маложирного йогурта или обезжиренного,
• 1/3 кружки молока в порошке без жира,
• 110 г лосося из банки с костями,
• 85 г сардин из банки с костями,
• 100 г макрели из банки с костями,
• 2—3 ложки измельченных зерен кунжута,
• 1/3 кружки брокколи,
• 2 кукурузных початка,
• 10 сушеных фиг,
• 3 кружки вареной фасоли.

Закуски, богатые кальцием

Миндаль, лесные орехи и арахис, сухофрукты.
Зелень, желтые овощи, желтые фрукты.
Вам необходимы в день 3 порции или больше нижеприведенных продуктов, из которых один должен быть сырым.

• 2 больших свежих или сушеных абрикоса,
• 1/2 среднего манго,
• 1 большая нектарина или желтый персик,
• 1/2 среднего финика,
• 1/3 кружки вареной свекольной ботвы,
• 3/4 кружки вареных брокколи или листьев репы,
• 1/2 сырой морковки или 1/2 кружки вареной моркови,
• 8-10 больших листьев темно-зеленого салата,
• 1/2 кружки сырого шпината или 1/2 кружки вареного.

Другие фрукты и овощи
Съедайте каждый день минимум 2 продукта из приведенных ниже.

• 1 яблоко,
• 1 небольшой банан,
• 1 кружка проросших зерен,
• 3/4 кружки зеленой фасоли,
• 2/3 кружки ягод,
• 2/3 кружки брюссельской капусты,
• 2/3 кружки свежих вишен без косточек,
• 2/3 кружки винограда,
• 1 кружка свежих грибов,
• 1/2 кружки петрушки,
• 1 средняя груша,
• 1 средний кусок свежего или консервированного ананаса,
• 1 средняя картофелина,
• 2/3 кружки цукини.

Продукты грубого помола и каши
Съедайте каждый день 4—5 или больше из названных продуктов.

• 1 кусок пшеничного, рисового, другого зернового или соевого хлеба грубого помола,
• 1/2 кружки вареного коричневого риса,
• 1/2 кружки вареного дикого риса,
• 1/2 кружки вареных цельнозерновых продуктов (например, овсянки),
• 2 ложки проросшей пшеницы,
• 1/2 кружки вареного проса, каши (например, гречневой),
• 1/2 кружки вареной фасоли или гороха,
• 1 кукурузный початок

Пища, богатая железом

Малые количества железа можно найти в большинстве фруктов и овощей, злаках и мясе, которые вы едите каждый день. Но попробуйте съедать каждый день некоторые из нижеприведенных продуктов, содержащих много железа.

• каша,
• говядина,
• печень и другие субпродукты (нечасто),
• устрицы (вареные; не ешьте никогда сырые),
• сардины,
• капуста, репа,
• артишоки, дыни,
• картофель в мундире,
• шпинат,
• водоросли,
• неочищенные каши (зеленый горошек, чечевица, фасоль и т. п.),
• соевые продукты,
• патока,
• сушеные овощи.

Продукты, богатые жирами

Съедайте ежедневно 4 полные или 8 половинные порций, если вы весите 60—65 кг. Не увеличивайте количества, если вы набираете вес слишком медленно. Не уменьшайте количества, если вы поправляетесь слишком быстро.

Половины доз

• 30 г сыра (швейцарского, чеддер, проволоне, моцарелла),
• около 42 г обезжиренного сыра моцарелла,
• 2 ложки тертого сыра пармезан,
• 1 1/2 ложки сметаны,
• 1 ложка густой сметаны или крема,
• 2 ложки взбитой сметаны,
• 2 ложки с верхом кислой сметаны,
• 1 стакан цельного молока,
• 1 1/2 стакана 2 %-ного молока,
• 2/3 стакана обезжиренного молока,
• 1/2 стаканчика мороженого,
• 1 стаканчик жирного йогурта,
• 1 ложка легкого маргарина,
• 1 ложка орехового масла,
• 1 яйцо или 1 желток,
• 1/2 небольшого авокадо,
• около 50 г тофу,
• 200 г светлого мяса индюшки или куриного без кожи,
• около 110 г лосося свежего или из банки,
• 85 г тунца в масле.

Полные дозы

• 1 ложка растительного масла,
• 1 ложка маргарина или масла,
• 1 ложка майонеза,
• 85— 170 г нежирного мяса,
• 0,75 г салата из тунца

Рецепты "Диеты наилучшего шанса"

Томатный крем

1 ложка маргарина или масла
2 ложки муки грубого помола
1 1/2 стакана обезжиренного молока
3 кружки томатного или овощного сока
1/2 кружки томатной пасты
соль и перец по вкусу
свежие или сушеные орегано и базилик по вкусу
Возможные добавки: 6 ложек домашнего творога (1/2 дозы белка) или 2 ложки тертого сыра пармезан (1/3 дозы белка, 1/2 дозы кальция) или 1 ложка проращенных зерен пшеницы (1/3 дозы цельнозерных продуктов). В кастрюльке подогреть маргарин на небольшом огне. Добавить муку и мешать на очень малом
огне 2 мин. Постепенно добавить молоко и варить дальше, время от времени помешивая, пока не
загустеет. Добавить сок, томатный соус, приправы и помешивать, пока все не станет гладким. Варить
также на малом огне 5 мин, помешивая время от времени.
Подавать суп теплым, посыпанным творогом, сыром пармезан или проращенной пшеницей по вкусу.
Одна порция = 1 дозе кальция, 1 дозе витамина С, 1 дозе зелени — если применялся овощной сок.

Картофель фри

1 1/2 ложки растительного масла
2 большие картофелины
2 белка
крупная соль и перец по вкусу

Нагреть духовку до 200 градусов. Смазать растительным маслом противень с антипригарным покрытием.
Почистить картофель под струей воды и осушить. Нарезать его вдоль кружками толщиной 3—4 см,
затем — на ломтики нужного размера. Осушить. В посуде среднего размера взбить белки в пену. Добавить картофель и переворачивать, пока он не покроется белком. Уложить картофельные ломтики одним слоем на приготовленном противне. Укладывать с просветами, чтобы не склеивались. Жарить 30—35 мин до корочки светло-коричневого цвета и мягкости. Приправить солью, перцем и подавать сразу горячим.
1 порция = 1 дозе овощей.

Энергетический омлет

1/2 л воды
1/2 кружки зерен овса
2 ложки проросших пшеничных зерен (если вы страдаете запорами, вместо всей порции или части проросших зерен употребляйте другие непереработанные зерна)
соль по вкусу
1/2 кружки нежирного молока в порошке

Довести воду до кипения в небольшой кастрюле. Добавить овес, проросшие зерна и соль, если надо — вымесить. Убавить огонь и варить 5 мин или дольше, в зависимости от нужной консистенции, добавляя воду, если понадобится. Снять кастрюлю с плиты и, помешивая, всыпать молоко. Подавать сразу же.
Сладкая разновидность: добавить 2 ложки изюма и 1 ложку яблочного концентрата, а после добавления овса в последнюю минуту варки — изюм, если вы любите неразваренный; добавить молотую корицу (или соль по вкусу) вместе с молоком.
Острая разновидность: добавить перец, тертый сыр пармезан или чеддер вместе с молоком.

Булочки из отрубей

растительное масло
2/3 кружки изюма,
1 стакан концентрата яблочного сока
1/2 стакана концентрата апельсинового сока
11/2 стакана пшеничной муки
1/2 стакана проросших пшеничных зерен
1 1/2 стакана необработанных отрубей
1/2 ч. ложечки питьевой соды
1/2 стакана измельченных орехов
1 ложечка молотой корицы
1 1/2 стакана нежирной пахты
2 слегка взбитых белка
1 1/2 стакана нежирного молока в порошке
2 ложки маргарина или масла растопленного и охлажденного

Разогреть духовку до температуры 175° С. Слегка смазать формочки растительным маслом. В маленькой кастрюле вымесить изюм, 1/4 стакана концентратов яблочного и апельсинового соков. Подогреть, время от времени помешивая, на протяжении 5 мин. Вымесить в миске муку, пшеничные проросшие зерна, отруби, питьевую соду, измельченные орехи и корицу. В другой миске взбить вместе пахту, белки, молоко в порошке, маргарин и оставшийся концентрат яблочного сока. Соединить сухие и жидкие компоненты, осторожно помешивая. Добавить изюм в подогретом соке. Наполнить предварительно подготовленные
формочки или бумажные емкости до 3/4 объема и поставить их на противень. Выпекать до того времени, пока палочка, которой проверяют тесто, не будет чистой — около 20 мин.
Разновидность: добавить 2 средних яблока или груши вместе с орехами.
1 большая булочка = 1 1/2 крупнозернистых продуктов; 1/2 Дозы белков. Фруктовые добавки составляют 1 дозу из группы других фруктов.

Двойной молочный коктейль

Внимание: надо заморозить очищенный банан за 12—24 часа перед приготовлением коктейля.
1 стакан обезжиренного или маложирного молока
1/2 стакана нежирного молока в порошке
1 мороженый банан, порезанный кружочками
1 ложечка ванили
щепотка молотой корицы по вкусу

Взбить тщательно все компоненты в кастрюле, подавать сразу же. Ягодные разновидности: добавить 1/2 стакана ягод, свежих или мороженых; корицу.

Финиковые батончики

Порция примерно на 36 батончиков:
растительное масло
1 ложка фруктозы
4 ложки маргарина или масла
1 стакан + 2 ложки подогретого концентрата яблочного сока
1 стакан проращенных пшеничных зерен
1 1/2 стакана пшеничной муки
1 1/2 ложечки ванильной эссенции
1/2 кг сухих порезанных фиников
2 ложки измельченного миндаля или орехов.

Разогреть духовку до 175° С, слегка смазать противень растительным маслом. Растереть фруктозу и маргарин вместе в миске. Добавь 1/2 стакана + 2 ложки концентрата яблочного сока и растирать дальше.
Добавить муку, проросшие пшеничные зерна и ваниль, вымесить до консистенции теста. Разделить тесто пополам, сворачивая из каждой половины валик. Завернуть их отдельно в вощеную бумагу и охлаждать 1 ч.
Смешать финики и оставшийся яблочный концентрат и варить в кастрюльке на малом огне до мягкости. Снять с огня, добавить измельченные орехи и мешать до жидкой консистенции. Развернуть один из валиков, раскатать на предварительно приготовленном противне тонким слоем. Выровнять по возможности края. Разлить финиковую смесь равномерно по тесту, раскатать вторую часть теста до тех же размеров, что и первую. Разложить ее поверх максимально ровно. Прижать слегка сверху поверхность, выровнять
края с помощью острого ножа. Выпекать до светло-коричневого цвета 15—30 мин. Разрезать на квадраты или другие фигуры, когда тесто еще горячее.
3 печенья = 1 дозе крупнозернистых продуктов; 1 доза других фруктов; немного железа.

Овсяное фруктовое печенье

растительное масло
10 жареных фиников
6 ложек концентрата яблочного сока
1 1/2 ложки легкого масла
1 1/2 стакана овса (или смесь овса и сырых пшеничных хлопьев)
1 стакан изюма
1/4—1/2 стакана измельченных орехов
молотая корица по вкусу
1 белок
 
Подогреть духовку до 175° С, слегка смазать противень растительным маслом. Вымесить финики и яблочный концентрат в кастрюльке и подогревать, пока фрукты не размякнут. Взбить смесь в кастрюльке или в миксере, потом перелить в миску. Добавить 2 ложки растительного масла и корицу, масло, овес, изюм, орехи. В отдельной миске слегка взбить белок. Осторожно влить в приготовленную смесь. Положить
ложку масла на приготовленный разогретый противень. Выпекать до светло-коричневого цвета 10—15
мин.
3 печенья = 1 дозе других фруктов; 1/2 Дозы зернистых продуктов.



Подписывайтесь на «Кулину» в Яндекс.Дзене и Telegram




Отзывы
 
Ваше имя:

Оставить отзыв:
E-mail:




 Версия для печати








Салат "Туна"
Легкий салатик с тунцом на все случаи жизни!
 
Лучшие рецепты с фото с доставкой
Подписаться