Личный кабинет: Забыли пароль? Регистрация

Гимнастика с фитболом: секреты выбора мяча и эффективные упражнения

12.08.24

В мире фитнеса постоянно появляются новые направления и инструменты для тренировок, помогающие разнообразить занятия и сделать их более эффективными. Одним из таких популярных и полезных приспособлений является фитбол – большой надувной мяч, который активно используется для выполнения различных упражнений. В этой статье мы рассмотрим, что такое фитбол, как правильно его выбрать, из каких материалов он изготавливается, что еще можно приобрести для занятий, а также обсудим, кому полезны упражнения с фитболом, включая беременных, и какие существуют самые популярные упражнения.

Фитбол, или гимнастический мяч, представляет собой большой надувной мяч диаметром от 45 до 85 см, который используется для выполнения различных упражнений, направленных на укрепление мышц, улучшение гибкости и координации. Фитбол был разработан в Швейцарии в 1960-х годах для реабилитации пациентов с проблемами опорно-двигательного аппарата, однако вскоре он стал популярным в фитнес-индустрии. Одним из главных преимуществ фитбола является его универсальность. С его помощью можно выполнять как силовые упражнения, так и элементы растяжки, а также использовать для тренировок при различных заболеваниях. Благодаря нестабильной поверхности мяча, организм вынужден постоянно работать на удержание равновесия, что помогает задействовать даже глубокие мышцы, которые редко работают при обычных тренировках.

Правильный выбор фитбола – это залог комфортных и безопасных тренировок. Существует несколько ключевых параметров, на которые стоит обратить внимание при покупке этого спортивного инвентаря.

- диаметр фитбола: один из самых важных параметров. Диаметр мяча подбирается в зависимости от роста пользователя. Обычно на упаковке фитбола указывается рекомендация по росту. Например, для человека с ростом до 155 см подходит мяч диаметром 45 см, а для тех, чей рост превышает 185 см, лучше выбрать мяч диаметром 75-85 см. Правильный выбор диаметра важен для выполнения упражнений с правильной техникой.

- материал: фитболы изготавливаются из специального ПВХ-материала, который должен быть прочным и устойчивым к разрывам. Некоторые модели имеют систему "антивзрыв", которая при проколе позволяет мячу сдуваться медленно, что предотвращает резкое падение и снижает риск травм.

- максимальная нагрузка: обратите внимание на максимальный вес, который может выдержать мяч. Обычно фитболы рассчитаны на нагрузку до 120-200 кг, но если вы планируете использовать мяч для силовых тренировок, лучше выбрать модель с запасом по весу.

- текстура поверхности: фитболы могут иметь гладкую или текстурированную поверхность. Гладкие мячи чаще используются для йоги и пилатеса, а текстурированные – для упражнений, требующих более устойчивого сцепления.

Для более эффективных и комфортных тренировок с фитболом можно приобрести несколько дополнительных аксессуаров:

Коврик для занятий: обеспечивает комфорт и предотвращает скольжение фитбола по полу.

Насос: обычно фитболы продаются с насосом в комплекте, но если его нет, стоит приобрести его отдельно для удобного накачивания мяча.

Утяжелители: используются для увеличения нагрузки при выполнении силовых упражнений.

Эспандеры: помогают разнообразить тренировку и добавляют сопротивление при выполнении некоторых упражнений.

Упражнения на фитболе имеют множество преимуществ и подходят для людей разного возраста и уровня физической подготовки. Благодаря мягкой и нестабильной поверхности фитбола, упражнения становятся менее травмоопасными, что особенно важно для начинающих. Фитбол активно используется в реабилитационных программах для укрепления мышц спины, улучшения осанки и снятия боли в пояснице. Упражнения на фитболе помогают поддерживать гибкость, укреплять мышцы и улучшать координацию, что снижает риск падений, так что на нем могут заниматься люди престарелого возраста. Фитбол обеспечивает мягкую поддержку позвоночника и суставов, что делает его идеальным инструментом для безопасного похудения, особенно для людей с избыточным весом. Фитбол – это отличный помощник для будущих мам. Упражнения на фитболе помогают укрепить мышцы спины и таза, что особенно важно в период беременности. Кроме того, занятия с мячом способствуют улучшению кровообращения и снятию напряжения в пояснице, что часто беспокоит женщин в последние месяцы беременности.

Существует несколько специфических упражнений, которые рекомендуются беременным:

- качание на фитболе: сидя на мяче, выполняйте плавные круговые движения тазом. Это упражнение помогает расслабить мышцы таза и подготовиться к родам.

- мягкие скручивания: сидя на фитболе, осторожно скручивайтесь в стороны, чтобы растянуть мышцы спины и боков.

- приседания с опорой на фитбол: это упражнение помогает укрепить мышцы ног и ягодиц, при этом снижая нагрузку на поясницу.

Важно: Перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что у вас нет противопоказаний.

Для занятий на фитболе лучше выбирать комфортную спортивную одежду, которая не сковывает движений. Идеально подойдут леггинсы и футболка или топ, выполненные из дышащих материалов. Обувь для занятий не требуется, большинство упражнений выполняются босиком или в носках. Перед любыми физическими нагрузками, в том числе и тренировками на фитболе, важно разогреть мышцы и подготовить тело к работе. Простая растяжка перед занятием поможет избежать травм и повысить эффективность тренировки.

- Повороты головы: наклоны головы вперед, назад и в стороны.
- Круговые движения плечами: разогрейте плечи, выполняя круговые движения вперед и назад.
- Наклоны в стороны: стоя на месте, выполните наклоны вправо и влево, растягивая мышцы боков.
- Приседания: сделайте несколько неглубоких приседаний, чтобы разогреть мышцы ног и ягодиц.

14 самых популярных упражнений на фитболе

1. Приседания с фитболом у стены

Поместите мяч между спиной и стеной, выполните приседания, стараясь держать спину прямо. Это упражнение эффективно прорабатывает мышцы ног и ягодиц.

2. Планка на фитболе

Поставьте руки на мяч и выполните планку. Это упражнение отлично укрепляет мышцы кора и улучшает баланс.

3. Отжимания с фитболом

Выполняйте отжимания с опорой ног на фитболе. Это увеличивает нагрузку на мышцы груди и рук.

4. Наклоны вперед с фитболом

Сидя на мячике, наклоняйтесь вперед, стараясь дотянуться руками до пола. Это упражнение помогает растянуть мышцы спины и бедер.

5. Качание пресса на фитболе

Лежа на фитболе, выполните скручивания, поднимая верхнюю часть туловища. Это упражнение эффективно для тренировки мышц пресса.

6. Гиперэкстензия на фитболе

Лягте на фитбол лицом вниз, упритесь руками в пол и поднимайте верхнюю часть туловища. Это упражнение укрепляет мышцы спины.

7. Подъемы ног лежа на спине

Лягте на спину, зажмите фитбол между ногами и поднимайте его вверх. Это упражнение прорабатывает мышцы нижней части пресса.

8. Разведение рук с гантелями на фитболе

Сидя на фитболе, выполните разведение рук с гантелями в стороны. Это упражнение укрепляет мышцы плеч и груди.

9. Ягодичный мостик

Лягте на спину, поместите ноги на фитбол и поднимайте таз вверх. Упражнение помогает укрепить мышцы ягодиц и бедер.

10. Повороты таза сидя на фитболе

Сидя на мяче, выполните повороты таза вправо и влево. Это упражнение полезно для улучшения гибкости и работы мышц кора.

11. Растяжка мышц спины

Наклоните корпус параллельно полу, руки опустите на мяч. На выдохе приподнимите и округлите спину (фитбол при этом перекатите к туловищу, голову опустите к груди). Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

12. Боковая планка на фитболе

Лягте боком на фитбол, поместив его посередине туловища, одной рукой обопритесь об коврик, вторую вытяните вверх. Опираясь ладонью и стопами о пол, старайтесь удерживать планку как можно дольше. Чтобы усложнить упражнение, можно зафиксировать планку с одновременно поднятыми рукой и ногой.

13. Скручивания на фитболе

Лягте на спину, голени уложите на мяч. Заведите руки за голову. Локтем левой руки тянитесь к противоположному колену, не отрывая поясницы от пола.

14. Подтягивание ног к груди

Исходной положение - вытянитесь на руках вверх (что-то типа планки на вытянутых руках), мяч расположите под стопами. На выдохе подтягивайте колени к груди, заставляя мяч перемещаться ближе к корпусу без прогиба в пояснице. Верхняя часть корпуса остается неподвижной. На вдохе ноги следует выпрямить.

Фитбол – это уникальный и универсальный инструмент для тренировки, который подходит для людей любого возраста и уровня подготовки. Регулярные занятия с фитболом помогут укрепить мышцы, улучшить гибкость и координацию, а также подарят удовольствие от тренировки. Независимо от того, используете ли вы фитбол для реабилитации, фитнеса или подготовки к родам, этот простой мяч способен внести разнообразие в ваш тренировочный процесс и помочь достичь новых высот в спорте.

Подписывайтесь на «Кулину» в Яндекс.Дзене и Telegram