Вычисляем индивидуальную нагрузку

Физические нагрузки помогают худеть только в том случае, если они подобраны правильно. Но как выяснить, какие нужны именно вам?

Профессиональным спортсменам в этом отношении проще: у них и кровь на анализ берут, и объем потребляемого кислорода в специальной камере меряют... В нашем распоряжении один-единственный показатель: частота сердечных сокращений (ЧСС), то есть пульс. И он всегда под рукой.

Очень хорошо, если вы можете постоянно измерять ЧСС с помощью пульсометра. Но если приборчика нет, можно и вручную. Удобнее считать пульс за 10 секунд и умножать на 6 (или за 20 секунд и умножать на 3). Когда считаешь за целую минуту, велик риск сбиться.

ШАГ 1. Вычисляем максимальную частоту сердечных сокращений (ЧССmах):
• для женщин ЧCCmах = 220 - возраст - 6.
• для мужчин ЧССmах = 220 - возраст
Пример: для женщины 30 лет ЧССmах = 220-30-6 = 184 удара в минуту

ШАГ 2. Вычисляем 'вилку' своей нагрузки для каждого вида тренировки, умножая ЧССmах на два коэффициента (см. таблиц).

Восстановительная тренировка - прогулка, катание на санках, лодках, упражнения на растяжку и т. п. Помогает организму не забывать, что такое движение. Подходит даже для беременных и кормящих, для пожилых людей, а также тем, кто
• очень давно или никогда не тренировался
• болен или травмирован
• 'пересидел' на жесткой диете
• имеет большой вес
Легкая тренировка - быстрая ходьба, медленное плавание, катание на велосипеде, коньках, езда на лошади шагом. Готовит к аэробной тренировке, обладает частичным жиросжигающим эффектом. Подходит для тех, кто

• давно не тренировался
• восстанавливается после болезни
• отдыхает после очень тяжелых тренировок
• только начал борьбу с лишним жиром
Аэробная тренировка - длительные бег, плавание, езда на велосипеде или на лошади рысью, занятия на кардиотренажерах, танцы, аэробика, силовые упражнения с небольшими отягощениями. Максимально использует жиры в качестве источника энергии. Подходит для тех, кто

• борется с лишним весом
• хочет уменьшить объем талии и бедер
• заботится о здоровь сердца и сосудов
• хочет сгладить последствия сидячей работы
Анаэробная тренировка - упражнения с большими отягощениями, быстрый бег (плавание, бег на коньках) на короткие дистанции, прыжки, езда на лошади галопом и т. д. Увеличивает силу и объе мышц. Требует хороше подготовки сердечно-сосудистой системы. Подходит для тех, кто

• хочет изменить пропоции тела (расширить плечи, увеличить грудь)
• сбрасывает лишний жир
• увлечен 'накачкой' мышц
Предел работы - вы зашли слишком далеко. Немедленно уменьшите нагрузку или сбросьте скорость, иначе сердце может не выдержать.

ШАГ 3. Примерно в ceредине тренировки считаем пульс и сравниваем его с результатом в таблице. Если ЧСС меньше 'нижнего' значения, нужно ускорить темп, если больше 'верхнего' - притормозить.

Слушайте свое тело: боль и усталость не помогают сжечь лишний жир.

Если в доме нет весов

• Табата: упражнения, которые сжигают жир
• Худеем к Новому году: 5 эффективных упражнений
• Упругая попа: упражнения для бедер и ягодиц
• Делаем талию и избавляемся от боков: 10 эффективных упражнений
• Избавляемся от растяжек с помощью упражнений
• Упражнения от боли в спине
• Зарядка для иммунитета
• Заминка: 15 упражнений для расслабления
• Встаем в планку
• Гимнастика для спины