Силовой комплекс упражнений


2251
07.09.14

Это универсальный комплекс, прорабатывающий все группы мышц. Занимает он совсем немного времени и не требует никаких особенных приспособлений. Вам понадобится только стул, длинная палка (подойдет обычная швабра) и гантели (их можно заменить книгами одинакового веса или небольшими пластиковыми бутылками с водой). Начинать заниматься лучше всего с гантелями по 0,5 кг. Когда мышцы окрепнут, можно будет постепенно увеличивать вес гантелей.

Мышцы ног и ягодиц

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль тела, ладони обращены внутрь (для начала можно делать упражнение без отягощения, скрестив руки на груди). Приседайте до уровня коленей и даже немного ниже, держа спину прямой. Вернитесь в исходное, положение и повторите упражнение столько раз, сколько сможете. Главное - почувствовать мышечную усталость.

Мышцы спины

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантель в левую руку. Напрягите пресс, слегка согните колени и наклонитесь вперед от бедер так, чтобы спина была параллельна полу. Левая рука свободно опущена вниз, ладонь обращена внутрь. Соедините лопатки, согните левую руку и усилием мышц спины подтяните локоть назад и вверх. Медленно выпрямите руку. Сделайте несколько повторов, затем поменяйте руки.

Грудные мышцы

Лягте на спину, возьмите гантели и разведите руки в стороны на уровне плеч. Слегка согните локти и медленно сведите гантели над собой, прямо над грудью. Повторите упражнение до ощущения мышечной усталости.

Плечи

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки согнуты, гантели у плеч, ладони обращены внутрь, локти смотрят в пол. Напрягите пресс и усилием мышц плеч выпрямите руки над головой. Вернитесь в исходное положение.

Трицепсы (плечи сзади)

Обопритесь руками о сиденье стула, стоящего позади вас. Вытяните ноги так, чтобы голени стояли под углом примерно 45 градусов к полу, а бедра были параллельны полу. Сгибая локти, опускайтесь вниз, пока ягодицы не окажутся в нескольких сантиметрах от пола. Из самой нижней точки снова поднимайтесь вверх, разгибая локти. Повторите упражнение несколько раз.

Бицепсы

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль тела, ладони смотрят вперед. Соедините лопатки, опустите плечи, напрягите пресс. Удерживая локти близко к корпусу и не отклоняя их вперед и назад, согните руки и подтяните гантели к плечам. Медленно вернитесь в исходное положение, повторите упражнение несколько раз.

Пресс

Лягте на спину, колени согните, ступни поставьте на пол (можно упереться ступнями в стену). Руки отведите за голову, локти разведите в стороны. Напрягите пресс и оторвите лопатки от пола. Задержитесь как можно дольше, затем медленно вернитесь в исходное положение и несколько раз повторите упражнение.

Пресс и косые мышцы живота (талия)

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Длинную легкую палку возьмите за концы и положите себе на плечи. Делайте повороты вправо и влево.

Икры

Поставьте ступни на ступеньку так, чтобы пятки оказались на весу. Придерживаясь за перила, поднимайтесь на носки, а затем опускайте пятки ниже ступеньки, добиваясь максимальной растяжки мышц. Повторите упражнение несколько раз - до ощущения легкой мышечной усталости.

Фото: © Depositphotos.com/@ undrey



Подписывайтесь на «Кулину» в Яндекс.Дзене и Telegram




Отзывы
 
Ваше имя:

Оставить отзыв:
E-mail:




 Версия для печати








Свиные ребрышки пикантные
 
Лучшие рецепты с фото с доставкой
Подписаться