Упражнения для упругих ягодиц

На формирование формы ягодиц влияет наш образ жизни (в большинстве случаев сидячий). Благодаря специальным упражнениям, можно придать форму ягодицам, равно как и мышцам живота. Успех достижим лишь в том случае, когда наряду с ягодичными мышцами напрягаются мышцы живота и ног. Так же, как и в предыдущих упражнениях, напряжение мышц должно происходить на фазе выдоха. Сделайте Ваши ягодицы упругими, как у молодой девушки, с помощью нашей универсальной гимнастики красоты.

И.п.: встаньте на колени и обопритесь обеими руками о пол (спина параллельна полу). Левую ногу медленно вытяните назад, посмотрите нее через плечо, замрите на 3-5 секунд в этом положении — выдох. Вернитесь в и.п. — вдох. Повторите 10 раз на каждую ногу.

И.п.: Лягте на спину, ноги согните в коленях поставив стопы на пол, руки вдоль туловища на полу. Оторвите таз от пола, при этом втяните в себя мышцы ягодиц и живота, почувствуйте напряжение — выдох. Вернитесь в и.п., расслабьтесь — вдох. Повторите 10 раз.

И.п.: Сядьте на пол, ноги вытянуты вперед. Лягте на правый бок, поворачивая таз вправо, опираясь при этом на правую руку и поднимая вверх левую руку — выдох. Вернитесь в и.п. — вдох. Повторите 10 раз, делая перекат влево и 10 раз — вправо. Данное упражнение обладает массажным эффектом.

И.п.: Лягте на спину, руки на уровне плеч, ладони прижаты к полу. Ноги поднимите вверх (под углом 90 ° относительно пола), скрещивайте их друг с другом. Почувствуйте напряжение — выдох. Затем разведите скрещенные ноги — вдох. Повторите 10 раз.

И.п.: Лягте на живот, вытяните ноги, подбородком обопритесь на руки. Медленно, но с напряжением поднимайте одну ногу (не важно, насколько высоко Вы поднимаете ногу, а важно, с каким напряжением!), замрите на несколько секунд — выдох. Вернитесь в и.п., расслабьтесь — вдох. Повторите 10 раз на каждую ногу.

И.п.: Лягте на левый бок, обопритесь на левую руку, ноги вытянуты вперед. Правую ногу отведите назад, несгибая в колене почувствуйте напряжение ягодичных мышц, замрите на несколько секунд — выдох. Вернитесь в и.п. — вдох. Повторите 10 раз на каждую ногу.

1. Встаньте, поставив ноги вместе, руки положите на пояс. Делайте вперед глубокий выпад каждой ногой, трижды производя пружинящие покачивания. Нога, оставшаяся сзади, должна стоять на полной ступне, а не на носке. Постепенно увеличивайте количество выпадов с семи до десяти-двенадцати (каждой ногой).

2. Лягте на живот, вытянув вперед руки. Поднимите руки и туловище, изобразив 'дугу'. Затем опустите руки на пол и поднимите вверх-назад только ноги. Выполняйте упражнение от 6 до 10 раз. 

3. Встаньте прямо, ноги вместе, в руках небольшие гантели. Отведите назад правую ногу, одновременно подняв руки вверх, и прогнитесь. Вернитесь в исходное положение. Теперь отведите назад левую ногу. Делайте упражнение 8 — 12 раз.

4. Левую ногу поставьте на стул, возьмите гантели и опустите руки вдоль туловища. Наклонитесь вперед и достаньте гантелями пол. 10—12 раз каждой ногой.

5. Ноги вместе, руки с гантелями на поясе. Наклоняйтесь назад, не сгибая ног, 12 — 15 раз.

6. Прыгайте на носках через скакалку на двух ногах. Держите равномерное дыхание, дышите через нос. Прыгайте от 2 до 5 минут, постепенно увеличивая время тренировки.

7. Лягте на спину, вытянув руки вдоль тела. Поднимите ноги на 45 градусов и имитируйте езду на велосипеде. Голени прямые, максимальная амплитуда движения. Повторяйте от 5 до 10 раз.

8. Лягте на живот, руки заведите на спину, пальцы соедините в замок. Не сгибая коленей, поднимите ноги и руки, чтобы тело приняло форму лодочки, продержитесь в таком положении от 10 до 30 секунд.

9. Встаньте на колени, руки вытяните вперед на уровне плеч. Сядьте влево от пяток, повернув руки вправо (выдох), вернитесь в исходное положение (вдох). Затем сядьте вправо, повернув руки влево, примите исходное положение. Сделайте упражнение от 6 до 10 раз в каждую сторону.

10. Сядьте на пол, поднимите вверх слегка согнутые в коленях ноги, руки вытяните вперед. Используя исключительно ягодичные мышцы, повернитесь вокруг собственной оси влево, затем вправо. Сохраняйте равномерное дыхание. Сделайте под музыку двойные повороты 2 — 8 раз.

Фото: © Depositphotos.com/@ _italo_

• Занятия спортом на даче: худеем правильно и с удовольствием
• Гимнастика с фитболом: секреты выбора мяча и эффективные упражнения
• Дыхательная гимнастика: 5 эффективных упражнений
• Делаем талию тоньше за месяц+план питания
• Японский метод убрать живот за 5 минут
• Barre-фитнес
• Упражнения для бедер и ягодиц в домашних условиях
• Идеальное тело за 20 минут в день
• Красивый живот к отпуску: 5 упражнений на каждый день
• Фитбол: делаем талию к лету