Упражнения на каждый день - стройнеем по дням


3691

Физические упражнения и диета являются основным средством борьбы с ожирением. Если специальное питание регулирует поступление энергии в организм, то занятия физической культурой не только увеличивают энергозатраты, но и укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную системы, нормализуют деятельность кишечника, развивают мышцы и связки. Уже через 2-3 месяца регулярных занятий вы похудеете на несколько килограммов, у вас улучшится осанка, походка, самочувствие и повысится работоспособность.

Однако для достижения результатов вам придется проявить настойчивость и терпение, заниматься физкультурой регулярно, постепенно повышая физическую нагрузку. Не ограничивайтесь только комплексом гимнастических упражнений, старайтесь больше ходить пешком, на лыжах, плавать, кататься на коньках или велосипеде, не отказывайтесь и от доступного физического труда.

Занимайтесь в одежде, не стесняющей движений, но достаточно теплой, содействуя тем самым более обильному потоотделению. Занятия должны быть продолжительными — от 20 до 60 минут, но темп выполнения упражнений — медленным и средним, амплитуда большой. Каждое движение повторяйте от 5 до 30 раз.

Выполняйте упражнения для крупных мышечных групп и брюшного пресса. Дышите произвольно, не задерживая дыхание. После трудных упражнений делайте паузы для отдыха или дыхательные упражнения.

В первые дни занятий выполняйте только упражнения с 1-7, 14-17 и 25-26 с минимальным количеством повторений каждого из них. По мере улучшения состояния и тренированности, спустя 1-3 недели регулярных занятий, постепенно, на протяжении нескольких месяцев, вводите все упражнения нижеприведенного комплекса, а количество повторений каждого из них доведите до максимального.

Помните, что повышение пульса во время занятий допускается до 130-150 уд/мин, а после занятия пульс может превышать исходный не более чем на 10-15 уд/мин. И конечно, физическая нагрузка не должна вызывать болей в области сердца, головокружения, головной боли, значительного утомления и других неблагоприятных явлений. При ожирении, выраженных изменениях в сердечно-сосудистой системе и другой патологии старайтесь заниматься по методике, используемой при этих заболеваниях. После гимнастики примите прохладный душ.

Комплекс упражнений

Исходное положение — лежа на спине.

1. На вдох заведите руки за голову параллельно туловищу, потянитесь, на ныдох опустите руки вдоль туловища.
2. Втяните, а затем расслабьте живот. Дыхание произвольное. 
3. Согните правую ногу по диагонали к левому плечу, затем разогните. Выполняйте упражнение поочередно каждой ногой. Дыхание произвольное.
4. Ноги согнуты. Выполняйте движения ногами вправо, затем влево (ноги вместе). Первые 1-2 недели выполняйте упражнение, не отрывая стопы от опоры, затем старайтесь держать ноги на весу. Дыхание произвольное.
5. Круговые движения ногами (велосипеда). Первые дни выполняйте упражнение поочередно каждой ногой, через 1-2 недели — двумя ногами. Дыхание произвольное.
6. На вдох заведите руки за голову параллельно полу и потянитесь, на выдох — согните ноги, прижимая их руками к груди.
7. Поднимите правую ногу по диагонали влево, за тем опустите. Повторите тоже самое другой ногой. Ды хание произвольное.
8. Руки согните в локтях и положите под голову. Под нимите прямые ноги и выполните ими круговые движения. Выполняйте упражнение на выдохе, поочередно в каждую сторону.
9. Из положения лежа перейдите в положение сидя, руки вытяните, стараясь достать кончиками пальцев ступни. Вернитесь в исходное положение. Дыхание произвольное. Исходное положение — стоя на четвереньках.
10. На вдох выполните мах одновременно левой рукой и правой ногой, на выдох вернитесь в исходное положение. Выполните мах правой рукой и левой ногой.
11. Согните руки и перейдите в положение лежа на животе, затем выпрямите руки, вернувшись в положение на четвереньки (руки не смещайте). Дыхание произвольное. Исходное положение — стоя.
12. Ходьба обычная; ходьба, перекатываясь с пятки на носок; ходьба, высоко поднимая колени, — 2-3 минуты. Дыхание произвольное.
13. Выполняйте круговые движения полусогнутыми, а затем прямыми руками вперед, затем назад. Дыхание произвольное.
14. Руки опустите вдоль туловища, ноги расставьте на ширину плеч. На выдох поднимите руки вверх и наклонитесь вперед, на вдох — вернитесь.
15. Руки на поясе, ноги расставьте на ширину плеч. Слегка наклонившись вперед, выполняйте круговые движения тазом вправо, а затем влево. Дыхание свободное.
16. Руки опустите, ноги расставьте на ширину плеч. На вдох поднимите руки в стороны и повернитесь вправо, на выдох вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое, повернувшись в другую сторону.
17. Придерживаясь рукой за спинку стула, выполняйте поочередно махи левой и правой ногой. Дыхание произвольное.
18. Руки поднимите вверх, ноги расставьте на ширину плеч. Выполняйте круговые движения туловищем поочередно в разные стороны. Дыхание произвольное.
19. На выдох выполните приседание, отведя руки назад, на вдох — вернитесь в исходное положение.
20. Ходьба: на шаг левой ногой выполняйте мах руками влево, на шаг правой — мах вправо. Дыхание произвольное.
21. Стоя, держась руками за спинку стула, поочередно поднимайте ноги, касаясь коленями спинки стула. Дыхание произвольное.
22. Медленный бег на месте в течение 0,5-5 минут.
23. Ходьба обычная; на вдох поднимайте руки через стороны вверх, на выдох — опускайте. Выполняйте упражнение в течение 1-3 минут.
24. Держась рукой за спинку стула, выполняйте махи расслабленной правой ногой вперед-назад. То же выполните другой ногой. Дыхание произвольное.
25. Стоя, держась руками за спинку стула, поднимитесь на носки - вдох; перекатитесь на пятки, поднимая носки, - выдох.
26. На вдох поднимите руки в стороны, на выдох опустите вниз с полунаклонами вперед.



Подписывайтесь на «Кулину» в Яндекс.Дзене и Telegram




Отзывы
 
Ваше имя:

Оставить отзыв:
E-mail:




 Версия для печати








Шашлык из свиного окорока
 
Лучшие рецепты с фото с доставкой
Подписаться