Диета углеводного чередования

В последнее время спортсмены и профессиональные актеры при необходимости сбрасывания веса все чаще стали обращаться к так называемой диете углеводного чередования. Почему она получила такое название? Тут все просто: дело в том, что главная роль в этой диете отводится постоянной манипуляции с количеством потребляемых углеводов. Допустим, вы отводите себе на похудение два месяца. Этот отрезок вы делите на четырехдневные циклы. Первый и второй дни этого цикла - низкоуглеводные, потребление белка на уровне 3-4 граммов на килограмм веса, в то время как потребление углеводов составляет 0,5 грамма. Третий день - высокоуглеводный, потребление углеводов может составить 5-6 граммов на килограмм веса, при этом прием белка можно сократить до 1-1,5 грамма. Четвертый день - умеренный: потребление белка - 2-2,5 грамма на килограмм веса, углеводов - 2-3 грамма.

При этом вес тела меняется следующим образом: за первые два дня углеводного истощения можно потерять 0,5-1 кг, причем даже в третий день, когда вы едите много углеводов, этот процесс продолжается. К вечеру четвертого - утру пятого дня значительная часть потерянного веса возвращается, однако не стоит расстраиваться. Дело в том, что те углеводы, которые вы съели, привели к задержке воды в организме (1 грамм углеводов связывает 4 грамма воды) и вновь набранные граммы - вовсе не жир. Уже к утру шестого дня (второго дня второго микроцикла) вы будете весить столько же, сколько весили до начала углеводной загрузки. Ниже приводится примерная схема питания на все четыре дня микроцикла. При этом хочу заметить, что подбор продуктов, калорийность, частота приемов пищи сугубо индивидуальны и диктуются такими обстоятельствами, как пол, возраст, личные пристрастия, наконец.

• 1-й прием пищи: салат из некрахмалистых овощей с чайной ложкой растительного масла, 2 яйца, обезжиренный творог.
• 2-й прием пищи: куриная грудка, тушеные овощи или чашка фасоли, говядина.
• 3-й прием пищи: салат из некрахмалистых овощей с чайной ложкой растительного масла, 2 куска рыбы.

• 1-й прием пищи: чашка 'Геркулеса' с изюмом, цельный хлеб.
• 2-й прием пищи: тарелка бурого или обычного риса, 1/2 куриной грудки, салат.
• 3-й прием пищи: порция макарон из муки твердых сортов с нежирным соусом.

• 1-й прием пищи: чашка 'Геркулеса' с изюмом, нежирный творог.
• 2-й прием пищи: порция риса, куриная грудка, овощной салат.
• 3-й прием пищи: 3 куска хлеба грубого помола, овощной салат с рыбой.

В этой диете главная роль отводится изменению количества потребляемых углеводов. Процесс похудания делится на четырехдневные циклы. Первые два дня цикла — низкоуглеводные (1,1 5 г углеводов на 1 кг веса, 3 4 г белка на 1 кг веса). Третий день — высоко углеводный (5-6 г углеводов на 1 кг веса, 1-1,5 г белка на 1 кг веса). Четвертый день умеренный (2-3 г углеводов на 1 кг веса, 2-2,5 г белка на 1 кг веса).

За первые два дня в организме истощаются запасы гликогена и начинается расходование жиров, которые используются как источник энергии. Затягивать низкоуглеродные дни нельзя, так как организм переключится на "аварийный режим" и начнет копить жиры, а энергию будет черпать из мышечных клеток, уничтожая мышечную массу.

Чтобы избежать этого, и предназначен третий день цикла. Сохраняя калорийность пищи (то есть уменьшая количество белка и жира), вы увеличиваете потребление углеводов. Ваш организм продолжит расходовать жиры как источник энергии, а гликоген будет накапливаться в мышцах и печени. Так как восполнить запасы гликогена за один день невозможно, углеводы нужно потреблять и в четвертый день — правда, в несколько меньших количествах.

За первые два дня можно потерять до 1 кг веса. На третий день этот процесс продолжается, на четвертый день часть потерянного возвращается, но уже к шестому дню похудение возобновляется. В среднем вы теряете до 300 г в день.

Эта диета помогает "расшевелить" обмен веществ, поддерживать хороший физический тонус, сохранить мышечную массу и избавиться от излишков жира. Кроме того, она легко переносится, так как довольно жесткими в ней можно считать только два низкоуглеводных дня. К тому же продукты, их калорийность и частоту приемов пищи вы можете устанавливать самостоятельно.

Собственно, даже четырехдневный цикл необязателен: можно установить такой цикл, который покажется вам наиболее удобным. Главное соблюдать чередование высокоуглеводных, низкоуглеводных и умеренных дней.

Вариант 1

Низкоуглеводные дни

• Первый прием пищи: салат из овощей, содержащих мало крахмала или вовсе не содержащих его; 1 ч. ложка растительного масла; 5 яичных белков, 3 яичных желтка.
• Второй прием пищи: белковый коктейль на обезжиренном молоке.
• Третий прием пищи: куриная грудка; 1 грейпфрут.
• Четвертый прием пищи: говядина; 1 стакан фасоли.
• Пятый прием пищи: салат из овощей, содержащих мало крахмала или вовсе не содержащих его; 1 ч. ложка растительного масла; 2 куска рыбы.
• Шестой прием пищи: белковый коктейль на обезжиренном молоке.

Высокоуглеводный день

• Первый прием пищи: 1 стакан геркулеса с изюмом; 3 яичных белка.
• Второй прием пищи: тарелка вареного риса (бурого или белого); 0,5 куриной грудки; ломтик хлеба из муки грубого помола.
• Третий прием пищи: тарелка макарон из муки твердых сортов.
• Четвертый прием пищи: тарелка риса; 0,5 куриной грудки.
• Пятый прием пищи: 3 ломтика хлеба из муки грубого помола; 1 кусок нежирной рыбы.

Умеренный день

• Первый прием пищи: 1 стакан геркулеса с изюмом; 3 яичных белка.
• Второй прием пищи: 3 ломтика хлеба из муки грубого помола; белковый коктейль на обезжиренном молоке.
• Третий прием пищи: тарелка риса, 1 куриная грудка, овощной салат.
• Четвертый прием пищи: 3 ломтика хлеба из муки грубого помола; овощной салат с рыбой.
• Пятый прием пищи: белковый коктейль на обезжиренном молоке.

Фото: © Depositphotos.com

Эта статья носит ознакомительный характер. Имеются противопоказания. Перед применением рекомендаций и советов из этой статьи ОБЯЗАТЕЛЬНО проконсультируйтесь с врачом!