Что такое пробиотики и пребиотики

25.06.25

Современная наука о здоровье все чаще обращается к микромиру, населяющему наш организм. Одной из самых обсуждаемых тем в последние годы стало состояние микрофлоры кишечника и ее влияние на иммунитет, пищеварение и даже настроение. В этом контексте активно звучат два термина - пробиотики и пребиотики. Несмотря на схожесть звучания, это совершенно разные вещества с разными функциями, но общей целью - поддерживать здоровье человека. Разберемся, в чем между ними разница, как они действуют, какую пользу приносят, и могут ли навредить.

Пробиотики: живые помощники внутри нас

Пробиотики это живые микроорганизмы, чаще всего бактерии или дрожжи, которые при попадании в организм оказывают благоприятное воздействие на здоровье, прежде всего - на пищеварительную систему. Наиболее известные виды пробиотиков - это: лактобактерии, бифидобактерии, сахаромицеты буларди. Эти микроорганизмы способны "заселять" наш кишечник, вытесняя патогенные бактерии, восстанавливая баланс микрофлоры после болезни или приема антибиотиков.

Как они работают:

- участвуют в расщеплении пищи и синтезе витаминов (например, группы B и K);

- укрепляют иммунитет, стимулируя выработку иммунных клеток;

- подавляют рост вредных микроорганизмов;

- снижают риск воспалений и синдрома раздраженного кишечника;

- улучшают всасывание питательных веществ.

Пробиотики можно получить из определенных продуктов питания или в виде биодобавок.

Пребиотики: еда для полезных бактерий

Пребиотики это неперевариваемые пищевые компоненты, чаще всего виды клетчатки, которые служат "пищей" для полезных бактерий в кишечнике. Они не содержат живых микроорганизмов, но способствуют росту и активности уже существующих полезных микробов.

К распространенным пребиотикам относятся: инулин (содержится в цикории, топинамбуре), фруктоолигосахариды (ФОС) и галактоолигосахариды (ГОС), лактулоза, пектин.

Как они работают:

- стимулируют рост полезной микрофлоры;

- помогают восстанавливать баланс кишечной среды;

- увеличивают выработку короткоцепочечных жирных кислот - основного "топлива" для клеток кишечника;

- улучшают перистальтику и предотвращают запоры.

Таким образом, пребиотики это "удобрение" для наших внутренних бактерий. Они поддерживают и усиливают действия пробиотиков.

Польза для организма

Совместное и грамотное использование пробиотиков и пребиотиков может принести организму ощутимую пользу:

1. Укрепление иммунитета. До 70% иммунных клеток живут в кишечнике, и здоровье микрофлоры напрямую связано с иммунной активностью.

2. Поддержка пищеварения. Микрофлора помогает переваривать клетчатку, жиры, белки, улучшает всасывание минералов.

3. Нормализация стула. И пробиотики, и пребиотики помогают бороться как с диареей, так и с запорами.

4. Восстановление после антибиотиков. Медикаменты убивают не только патогены, но и полезные бактерии. Пробиотики помогают вернуть микрофлору к норме.

5. Улучшение состояния кожи. Все чаще ученые говорят о связи кишечника и кожи (gut-skin axis): при дисбактериозе могут обостряться акне, экзема, дерматиты.

6. Поддержка психоэмоционального состояния. 90% серотонина вырабатывается в кишечнике. Нормальная микрофлора - залог стабильного настроения и снижения тревожности.

Есть ли вред от пробиотиков и пребиотиков?

Несмотря на очевидную пользу, у этих веществ есть противопоказания и ограничения. Пробиотики могут быть вредны:

- при тяжелых формах иммунодефицита (например, у онкопациентов);
- при серьезных заболеваниях ЖКТ, когда слизистая сильно повреждена;
- если не соблюден температурный режим хранения (бактерии могли погибнуть);
- при индивидуальной непереносимости компонентов добавки.

Иногда возможны временные побочные эффекты: вздутие, метеоризм, послабление стула. Обычно это проходит через несколько дней.

Пребиотики могут навредить:

- при чрезмерном употреблении (вызвать газообразование, диарею);
- при синдроме раздраженного кишечника (некоторые формы клетчатки усиливают симптомы);
- при индивидуальной чувствительности (например, к инулину или лактулозе).

Важно помнить: больше - не значит лучше. Подход к приему должен быть умеренным и индивидуальным.

Где искать пробиотики и пребиотики в еде

Продукты, богатые пробиотиками:

Натуральный йогурт без добавок
Кефир
Ацидофилин
Квашеная капуста (без уксуса!)
Кимчи
Чайный гриб (комбуча)
Темпе и мисо (в японской кухне)

Продукты, богатые пребиотиками:

Лук, чеснок
Порей, спаржа
Цикорий
Топинамбур
Бананы (особенно недозрелые)
Овсянка
Цельнозерновые продукты
Бобовые

Рацион, богатый клетчаткой и ферментированными продуктами, залог сильной и разнообразной микрофлоры.

Пробиотики и пребиотики - не просто модные слова, а важные компоненты в системе поддержки здоровья. Пробиотики заселяют кишечник полезными бактериями, а пребиотики создают для них питательную среду. Вместе они помогают нашему организму переваривать пищу, защищаться от болезней и даже сохранять хорошее настроение. Однако относиться к ним следует разумно: выбирать качественные источники, соблюдать дозировку, учитывать особенности организма. Тогда эти невидимые союзники действительно станут надежными помощниками на пути к крепкому здоровью.

Подписывайтесь на «Кулину» в Яндекс.Дзене и Telegram