Личный кабинет: Забыли пароль? Регистрация

Идеальное тело за 20 минут в день

1614

09.10.19

Многие из нас ведут сидячий и малоподвижный образ жизни и как следствие имеют лишний вес и проблемы со здоровьем. Если нет возможности ходить в клуб и заниматься спортом, приучите себя делать комплекс упражнений в домашних условиях. Это кажется трудным только на первый взгляд, необходимо только начать, а когда появятся первые результаты, вы и сами не захотите останавливаться. Простые размеренные движения каждый день, упражнения, которые направлены на самые важные места и уже через две недели вас ждет подтянутый животик, постройневшие ножки и бразильская попка.

Силовые упражнения - палочка-выручалочка для тех, кто хочет быстро сбросить вес, прибавить там, где необходимо и убрать все лишнее. Благодаря исследованиям, проводимым различными учеными, было доказано, что укрепление мышц помогает не только вылепить красивую фигуру, но и поддерживать уровень сахара в норме, а кроме этого улучшает сон и работу мозга.

Упражнения для идеального тела

Упражнения для рук

Жим гантелей лежа на полу (повышает тонус мышц груди и укрепляет мышцы рук)
И. п.: лежа на полу, согните ноги в коленях и поставьте их на ширину бедер, поднимите гантели над грудью, руки при этом слегка согните в локтях.
Медленно опустите гантели вниз, разводя локти в стороны, а затем, напрягая грудные мышцы, поднимите их вверх. Повторите 3 подхода по 10-15 раз.

Тяга в наклоне с гантелями (проработка бицепсов и трицепсов)
И. п.: ступни на ширине плеч, колени согнуты, корпус наклонен вперед, чтобы грудная клетка была параллельна полу.
Сводите лопатки, подтягивайте руки до пояса, держа гантели максимально близко к телу. Повторите 5 подходов по 10-15 раз.

Упражнения для ног

Выпады вперед с гантелями (укрепляет задние и передние мышцы бедер, икры и ягодицы)
И. п.: встаньте прямо, ноги вместе, руки с гантелями опущены вдоль корпуса, таз слегка выдвинут вперед, живот подтянут.
Правой ногой сделайте шаг вперед, согните оба колена: правое находится точно под лодыжкой, левое направлено в пол, пятка приподнята. То же, делая шаг с левой ноги. Повторите 3 подхода по 12 повторов.

И. п.: лягте на пол, раскинув руки в стороны, под поясницу положите валик. Поднимите ноги вверх и начните сгибать и разгибать их в коленях. Мышцы пресса и ягодицы держите напряженными, а плечи и шею расслабьте. Выполняйте упражнение 4 минуты.

Упражнения для ягодиц

Приседания (прокачка ягодиц, бедра, пресса и мышц спины)
И. п.: ноги на ширине плеч, руки перед собой на уровне лица. Приседайте, отводя таз назад и не отрывая ступни от пола. Поднимаясь, становитесь на цыпочки и вытягивайте руки вперед. Повторите, сколько сможете, затем 2-3 минуты перерыв и второй подход. Повторите 3-4 подхода.

Плечевой мост
И. п.: лягте на пол, стопы поставьте на табуретку, руки вытяните вдоль тела.
Медленно поднимайте таз, стараясь, чтобы линия бедер продолжала линию туловища. Затем медленно опускайте.
Повторите 10-20 раз.

Упражнения для живота

Складка
И. п.: лежа на спине. Одновременно поднимите вытянутые прямые ноги и руки, отрывая плечи от пола. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Затем согните колени под прямым углом и потянитесь к ним руками. Задержитесь на несколько секунд. Повторите 10-15 раз в быстром темпе.

Скручивание на полу
И. п.: лягте на спину, согните колени, руки сцепите за головой, отведя локти в стороны.
Медленно скручивайтесь, приподнимая от пола сначала голову, затем плечи и верх спины. В верхней точке задержитесь на 2 секунды.

Берпи
И. п.: сидя на корточках, руки на полу. На раз - отпрыгивайте назад, становясь в планку. На два - отжимайтесь. На три - возвращайтесь в исходное положение. На четыре - выпрыгивайте вверх, поднимая руки над головой. Повторите 3 подхода по 15 повторов.

Подписывайтесь на «Кулину» в Яндекс.Дзене и Telegram