Фитбол: делаем талию к лету

Весна, не за горами и лето, пора открытых бикини и всевозможной открытой одежды. Чтобы летом не страдать от отсутствия тонкой талии, рекомендуем уже сейчас начать заниматься этой проблемой. Сделать талию тонкой и красивой поможет фитбол и правильное питание. С их помощью вы не только укрепите мышцы живота, но и уберете несколько лишних сантиметров в области талии. Что касается питания, то здесь все просто: старайтесь питаться 5 раз в день. На завтрак питайтесь максимально плотно, включайте в меню и белки и углеводы, через два часа перекус - фрукты, в обед ешьте белки и медленные углеводы, через два часа снова перекус - фрукты, а на ужин приготовьте себе легкий овощной салат.

Разминка

Для того чтобы упражнения на фитболе дали положительный результат, к занятиям надо относится очень ответственно. Начинать каждое занятие необходимо с разминки. Для этого выполните бег на месте, прыжки на месте, маховые и круговые движения руками, наклоны, приседания. В конце разминки выполните прыжки на скакалке в умеренном темпе от 1 до 3 минут. Делайте разминку не менее 5 минут, пока не почувствуете, что хорошо разогрелись.

Отведение бедра

Опуститесь на левое колено и прижмитесь к мячу, опираясь на него левым предплечьем. Отведите прямую правую ногу в сторону, затем опустите. Следите за тем, чтобы корпус оставался неподвижным.
Повторите упражнение 15 раз, затем перевернитесь на другую сторону и повторите еще 15 раз.

Скручивание на мяче

Лягте на фитбол. Напрягите мышцы живота и на выходе поднимите верхнюю часть корпуса (не отрывать поясницу и ягодицы от поверхности мяча). На вдохе плавно вернитесь в исходное положение. Повторите 30 раз.

Отведение на фитболе

Лягте на мяч таким образом, чтобы живот находился в центре мяча. Руками и ногами опуститесь на пол. Теперь, поочередно, напрягая мышцы живота и ягодиц, поднимите левую руку и правую ногу. Вернитесь в и.п. и поменяйте руку и ноги. Выполните по 20 раз в каждую сторону.

Подъем таза

Лягте на пол, вытяните руки перпендикулярно телу. Нижнюю часть голени и пятки положите на мяч. С помощью мышц пресса и ягодиц поднимите бедра над полом. Выдохните и медленно подведите колени к бедрам, так чтобы ступни оказались на поверхности мяча. Задержитесь на секунду в этом положении, а затем вдохните и вытяните ноги обратно. Бедра всегда держите на весу, чтобы дать максимальную нагрузку мышцам ягодиц.

Гиперэкстензия на мяче

Обопритесь на фитбол серединой корпуса, таким образом, чтобы мышцы пресса находились на весу, как и мышцы поясницы. Зафиксируйтесь и поднимите руки за голову. Аккуратно и медленно наклоняйтесь вперед, стараясь достать головой до пола. Внизу сделайте несколько пружинистых движений, затем снова зафиксируйтесь и поднимите туловище вверх.

Вытяжение ног

Лягте на спину, плотно прижав поясницу к полу. Обхватите мяч ногами и поднимите их. Затем опустите ноги с мячом вниз (следите, чтобы поясница была в нейтральном положении). Снова поднимите ноги. Повторите 20 раз.

Вытяжка на фитболе

Лягте спиной на мяч. Потянитесь руками и ногами в разные стороны. Вы должны почувствовать, как вытягиваются мышцы живота. Задержитесь в этом положении на 1,5-2 минуты.

Заминка

После тренировки не спешите сразу вставать и заниматься своими делами. Опуститесь на пол, растянитесь и полежите так 2-3 минуты. Затем выставите одну ноги и скрутитесь в противоположную сторону, повторите манипуляцию с другой ногой. Аккуратно встаньте, потянитесь. Поднимите руки вверх, вздохните и на выдохе наклонитесь вниз. Похлопайте себе, тренировка закончена.

Фото: © Depositphotos.com/@ fcscafeine

Домашний фитнесс

Скандинавская ходьба

Аквагимнастика