Табата: упражнения, которые сжигают жир

Если вы все время проводите в офисе или в автомобиле, ведете малоподвижный образ жизни и у вас есть проблемы с лишним весом, вам на помощь придет новая система гимнастическим упражнений, которая очень эффективно сжигает жир - табата. Разработал ее японец Изуми Табата (Izumi Tabata). Заключается система упражнений в том, что чередуется интенсивная нагрузка при исполнении одного упражнения с коротким отдыхом. После 20 секунд нагрузки (в быстром темпе любое упражнение) нужно 10 секунд отдохнуть. Повторять так 8 раз в таком же темпе, всего вам потребуется 4 минуты в день. За шесть месяцев ежедневных упражнений можно избавиться от 10 кг. лишнего веса.

Эта система подходит для всех у кого нет времени на посещение зала, но кто хочет сбросить лишний вес. Всего 4 минуты в день и ваша цель будет достигнута, согласитесь - очень заманчивое предложение. Дело в том, что Табата заставляет вас тратить 15 ккал в минуту. Выкладываясь за эти 4 минуты по полной программе, вы ускоряете свой обмен веществ, в результате тело тратит больше энергии. Ученые выяснили, что если выполнять в течение 4 минут интенсивные приседания с выпрыгиванием, скорость метаболизма удваивается на 30 минут.

Для начала выберите несколько упражнений и выполняйте их в течение 4 минут согласно схеме, затем время выполнения можно увеличить до 20 минут. Именно 20 секунд мышцы могут работать в анаэробном режиме при максимальной мощности и ровно 10 секунд хватаем им, чтобы восстановиться. Аэробная система работает во время легких нагрузок с низкой интенсивностью (бег трусцой, ходьба, спокойная езда на велосипеде). Анаэробная система включается во время краткосрочных тяжёлых нагрузок (спринт, поднятие большого веса с малым количеством повторов, взрывные движения) либо длительных интенсивных нагрузок (высокоинтенсивные интервальные тренировки, бег на средние дистанции). Такой подход обеспечивает максимальную эффективность тренировок. Эту схему можно использовать с любыми упражнениями. За 4 минуты ваше сердце бьется чаще, и ваш обмен веществ ускоряется.

Проводить такую интенсивную тренировку лучше всего за 2-3 часа до еды. Обязательно перед началом выполнения упражнений разогрейтесь, также и завершайте тренировку 10 минутной ходьбой в спокойном темпе. Секрет тренировок Табата - в правильном ритмичном дыхании, от которого зависит ускорение обмена веществ. В момент наибольшего усилия вдыхайте через нос, расслабляясь, делайте выдох через рот. Дышите в одном ритме, стараясь не сбиваться. В итоге метаболизм ускоряется и запускается расщепление подкожного жира. К концу простой тренировки уровень сахара в крови падает, а процесс сжигания жиров продолжается в течение еще 48 часов.

Какие упражнения лучше всего выполнять, чтобы добиться большего эффекта? Самые эффективные упражнения для похудения: прыжки через скакалку, плавание, берпи, отжимания, выпады, подъем корпуса на пресс. Начинать можно с одного упражнения, затем довести их до 4 или 8.

Фото: © Depositphotos.com/ @ belchonock
 

Упражнений для мышц живота

Упражнение планка

Худеем с помощью скакалки