Худеем к Новому году: 5 эффективных упражнений


Оценить:
07.11.18

Совсем скоро Новый год и так хочется в зимние праздники выглядеть на все 100 процентов - быть стройной и подтянутой. Хочется, значит надо приложить немного усилий и сделать тело красивым. Помочь вам в этом сможет эффективная тренировка в домашних условиях. Если у вас нет времени посещать тренажерный зал, то уделите себе всего по 30-40 минут три раза в неделю (для очень занятых) и если вы начнете занятия прямо сейчас, то получите превосходный результат как раз к новогодним праздникам. Для достижения более высоко эффекта выполняйте упражнения ежедневно.

Упражнение 1. Планка на руках

Исходная позиция - лежа на полу. Поднимитесь и сделайте упор на локти, ноги выпрямите на носки. Все тело должно стать единой прямой, держите равновесие за счет пресса и упругих ягодиц. Если вам тяжело держать планку на вытянутых ногах, можно опуститься на колени. Для начала держите планку по силам - минимум минута, максимум - как позволяет ваше физическое состояние. Усложнить упражнение можно с помощью подъемов рук с локтей на вытянутые руки. Поочередно поднимайте левую и правую руки, затем снова поочередно опускайтесь на локти.

Упражнение 2. Боковая планка

Исходная позиция - лежа, локоть под плечо. Приподнимитесь на локте, убедитесь, что вам удобно и плечо с локтем составляет прямую вертикальную линию. Ноги вытянуты в прямую линию и лежат друг на друге. Теперь поднимите стопы вперед и оторвите тело от коврика. Поднимите вверх левую руку, вытяните ее и следите, чтобы она образовала одну линию с согнутой правой рукой. Для тех, кто находится в хорошей форме, можно упражнение усложнить - поднимите вверх прямую левую ногу. Удерживайтесь в таком положении не меньше 30-60 сек. Затем повторите упражнение с другой стороны.

Упражнение 3. Отжимания

Исходное положение - упор лежа на прямых руках. Руки ставьте чуть шире плеч, кисти разведите в сторону. Корпус прямой, без прогиба в пояснице, шея вытянута, взгляд опущен вниз, пресс напряжен. На вдохе, удерживая корпус абсолютно прямым, сгибайте руки разводя локти в стороны. Грудью вы должны практически достать до пола. На выдохе, сосредоточившись на том, как сокращаются грудные мышцы, отожмитесь и вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений.
Затем снимите положение рук - поставьте их узких хватом (расстояние между руками не больше 10 см.) Не сгибайте руки в локтях. Корпус должен быть параллельно полу и образовывать единую прямую линию. Вдох. Опускайтесь как можно ниже к полу. Следите, чтобы локти были прижаты к туловищу и скользили вдоль него. Выдох. Напрягая трицепс резко возвращайтесь в исходное положение. Выполните 10 повторений. Со временем количество повторов нужно увеличить.

Упражнение 4. Выпады назад

Исходное положение: встаньте ровно, ноги параллельно друг другу. Сделайте выпад одной ногой назад, опуститесь вниз. При этом руки поднимите наверх до уровня ушей. Старайтесь, чтобы колено левой ноги образовало угол в 90 градусов и при этом не выходило за носок ноги. Выполняйте по 30 выпадов на каждую сторону. Постепенно упражнение усложняйте, например, делая выпады с отягощением и добавляя пружинистые движения на выпаде.

Упражнения 5. Скручивания

Скручивания можно делать двумя способами с прямых ног и лежа в планке на полу. В первом случае ноги параллельны друг другу, отведите левую ногу назад, не сгибая колено. Отведите руки в стороны, плавно разведите корпус вправо. Вернитесь в исходное положение и повторите все то же самое с другой ноги. Выполните по 20 повторов с каждой ноги.
Более эффективное упражнение - скручивание в планке. Корпус должен быть в одной линии, пресс напряжен, верхняя рука находится либо на поясе, либо направлена вверх, таз не должен провисать вниз. Ноги находятся либо одна на другой, либо одна впереди. Сгибаясь, скручивайтесь в сторону локтя. Совершая скручивание, старайтесь сохранить прямую линию.

Фото: © Depositphotos.com/@ stockasso



Подписывайтесь на «Кулину» в Яндекс.Дзене и Telegram




Отзывы
 
Ваше имя:

Оставить отзыв:
E-mail:




 Версия для печати


Опрос

Ваше любимое блюдо из картофеля?
Результаты опросов







Мягкий шашлык из говядины
 
Лучшие рецепты с фото с доставкой
Подписаться