Личный кабинет: Забыли пароль? Регистрация

Как укрепить кости: 5 элементов в вашем меню

690

01.11.18

Кости с возрастом становятся хрупкими, появляется вероятность развития остеопороза. Обычно этим заболеваниям подвержены женщины и пожилые люди. Хрупкие кости приводят к переломам, чтобы этого избежать врачи рекомендуют уже сейчас увеличивать
физическую нагрузку и переходить на правильное меню, которое поможет укрепить ваши кости. Физические упражнения, бег или даже ходьба на дальние расстояния способствуют образованию новой костной ткани, а правильная еда - залог сильных костей.
В вашем меню ежедневно должны присутствовать 5 минералов, которые необходимы для здоровья костей. Вот они.

Элемент 1 - кальций

Кальций - самый важный элемент для костей, он содержится в кисло-молочных продуктах, рыбе и других продуктах. Некоторые моменты, такие как гиподинамия, избыточное употребление магния, алкоголь, заболевания пищеварительной и мочевыделительной системы, пониженное содержание в организме витамина D, эндокринные нарушения работы щитовидной и паращитовидных желез, снижение гормональной функции яичников и прием стероидных препаратов мешает усвоению кальция.
Зато усвоению макроэлемента из продуктов питания и переходу в костную ткань способствует достаточная двигательная активность.

Норма употребления кальция зависит от возраста:

дети от 9 до 18 лет - 4 порции в день;
взрослые от 19 до 50 лет - 2 порции в день;
люди старше 50 лет - 3 порции в день.

Что такое порция кальция? Это примерно 250 мл молока или 50 г сыра или 175 мл. йогурта или 65 г творога.

Продукты, где содержится кальций: сухие сливки, твердый сыр, сухое молоко, плавленый сыр, сгущенное молоко, кефир, молоко, йогурт, сметана, творог, кунжут (его можно добавлять в пищу с творогом или йогуртом, посыпать им салат), фундук, миндаль, курага, грецкие орехи, изюм, соя, бобы, листовая капуста, петрушка, фасоль, шпинат, сельдерей, зеленый лук, морковь, салат, картофель, консервированная рыба.

Элемент 2 - магний

Второй по важности элемент для наших костей - магний. Он в первую очередь поддерживает нормальное функционирование иммунной системы и участвует в выработке антител. Магний очень важен для системы кровообращения и обмена в костной и мышечной тканях. Способствует нормальному росту и развитию костной системы, а также поддерживает здоровье зубов и костей. Необходим для усвоения кальция.

Норма потребления магния в сутки:

Суточная норма магния для человека составляет около 0,5 г. В таком количестве он должен поступать ежедневно.

Дети с года - 50 мг - 70 мг в сутки.
Дети с 14 до 18 лет – от 360 до 410 мг.
Женщины до 30 лет - 310 мг.
Беременные и женщины после 30 лет - 500 мг.
Мужчины до 30 лет - 400 мг.
Мужчина после 30 лет - 420 мг.

Продукты, где содержится магний: растительное масло, сыр, йогурт, творог, горький шоколад, мясо, рыба, крупа, фрукты, семена тыквы, кунжут, отруби пшеничные, какао порошок, семена льна, соя, миндаль, гречка, имбирь, халва, дикий рис, морская капуста, арахис, красная икра, овсяные хлопья, нут.

Элемент 3 - фосфор

Следующий элемент необходимый нашим костям - фосфор. Вместе с кальцием фосфор является основой костной ткани и зубов. Кроме того, обмен фосфора в организме тесно связан с кальциевым. Согласно данным ученых, без фосфора люди не могут здраво мыслить и двигаться. Фосфор принимает участие во многих обменных процессах организма, ослабляет болевой синдром при болях в суставах.

Суточная норма магния для человека

Дети до года - 300-500 мг.
Дети от года до трех лет - 800 мг.
Дети от 3 до 7 лет - 1000-1400 мг.
Дети с 7 до 10 лет - 1400-1800 мг.
Дети с 11 до 18 лет - 1800-2500 мг.
Взрослому человеку в сутки требуется от 1000 до 2000 мг фосфора.
Беременные и кормящие женщины - 3000-3800 мг.

Продукты, где содержится фосфор: тыквенные семечки, пшеничные отруби, пророщенные пшеничные зерна, семена мака, семена кунжута, какао порошок, горчица, соевые бобы, кешью, бразильский орех, черная икра, твердые сыры, кедровые орехи, фасоль, яичный желток, арахис, чечевица, шпроты, горох, ячневая крупа, брынза, тунец, курица, чеснок, изюм, кукуруза, щавель, брокколи, картофель, лук, огурцы, капуста, лимоны, апельсины, молочные продукты, морская рыба, плавленый сыр.

Элемент 4 - витамин D

Витамин D жизненно необходим для хорошего усвоения кальция. Витамин D активно синтезируется в коже в результате воздействия УФ-лучей. Чтобы получить суточную норму, достаточно 5-10 минутного действия солнца на открытые участки тела.
Для всасывания витамина D в кровь из кишечника необходимо достаточное количество жиров и желчи. Поэтому для лучшего усвоения витамина D его следует употреблять вместе с жирами растительного происхождения.

Суточная норма витамина D для человека

дети от 0 до 6 месяцев - от 400 до 1000 ме.
Дети от 7 до года - от 400 до 1500 ме.
Дети от года до 3 лет - от 600 до 2500 ме.
Дети от 4 до 8 лет - от 600 до 3000 ме.
Дети от 9 до 17 лет от 600 до 4000 ме.
Взрослые от 18 до 70 лет - от 600 до 4000 ме.
Взрослые от 70 лет - от 800 до 4000 ме.
Женщины во время беременности и кормлении - от 800 до 4000 ме.

Продукты, где содержится витамин D: красная и жирная морская рыба, печень (особенно печень трески), черная и красная икра,
молочные продукты, сливочное масло, молоко, сыры, грибы, говяжья и баранья печень, яйца куриные.

Элемент 5 - марганец

Марганец относится к одним из самых важных микроэлементов, так как он принимает участие в деятельности всех внутренних органов человека. Играет важную роль в образовании костной ткани, синтезирует новые клетки вместо поврежденных. Участвует в формировании и росте костей, хрящей и соединительной ткани.

Суточная норма марганца для человека

Суточная норма марганца для взрослого организма составляет в среднем от 0,2 мг до 0,3 мг на 1 кг веса человека.

дети от 5 до 7 лет - от 0,07 до 0,1 мг/кг.
взрослые от 7 до 14 лет - от 0,09 мг/кг.
женщины - от 2,5 до 5 мг. в день.
мужчины - 6 мг.

Продукты, где содержится марганец: фундук, грибы, фисташки, арахис, миндаль, шпинат, чеснок, свекла, паста, салат, отруби пшеничные, рис, соя, нут, чечевица, базилик, пшено.

Фото: © Depositphotos.com/@ evgenyatam

Подписывайтесь на «Кулину» в Яндекс.Дзене и Telegram