Личный кабинет: Забыли пароль? Регистрация

Диета Омега-3

1316

29.10.18

Незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты, известные нам как Омега3 необходимы нашему организму, чтобы поддерживать отличную форму и самочувствие. Диетологи утверждают, что омега-3 воздействуют на все механизмы, происходящие в организме человека, в том числе и на механизмы, участвующие в появление лишнего веса. Кроме того, наш мозг на 10-15% состоит из Омега-3, а это значит, что когда их не хватает, то мозговая деятельность уменьшается, мы плохо усваиваем новую информацию, страдает память, плохо сосредотачиваемся, портится настроение. Чтобы процессы похудения шли правильно и не страдала мозговая активность, ученые утверждают, что 30% ежедневного рациона должны приходиться на жирные полиненасыщенные кислоты омега-3.

Как действуют омега-з в процессах похудания? Во-первых, эти кислоты способны останавливать процесс откладывания жиров. Согласно нутригеномике (наука, изучающая влияние пищевых веществ на генетику), кислоты омега-3 нейтрализуют гены, которые отвечают за накопление жировых клеток, снижают уровень лептина - гормона, стимулирующего рост этих клеток.
Во-вторых, кислоты омега-3 помогают контролировать аппетит: благодаря снижению уровня инсулина, жиры переходят в энергию, а не откладываются про запас. И, в-третьих, омега-3 помогают стимулировать обмен веществ независимо от калорийности рациона. Омега-3 способны запускать процесс сжигания жиров даже на талии.

Продукты, которые должны входить в рацион диеты Омега-3

рыба: лосось, семга, палтус, окунь, треска, тунец, сельдь.
морепродукты: креветки, кальмары, гребешки.
семена льна
растительные масла, в основном льняное масло, оливковое, кукурузное, соевое.
соевые бобы
тофу
грецкие орехи
тыква
зеленые овощи: шпинат, брокколи, ромен-салат, базилик, брюссельская капуста.
фасоль: в темных сортах кислот омега-3 намного больше, чем в белой.
черника, малина

Отдельно хочется сказать, что на диете Омега-3 следует принимать рыбий жир - это самый простой вариант обеспечить организм кислотами омега-3. Принимать рыбий жир нужно перед едой, запивая небольшим количеством жидкости. Диетологи советуют принимать рыбий жир курсами в те месяцы, в названии которых встречается буква "р", т. е. практически всю осень, зиму и раннюю весну, когда ощущается нехватка витамина D.

Понедельник

Завтрак: запеченная тыква с медом, чай.
Перекус: черника с йогуртом.
Обед: суп из брокколи, отварная куриная грудка.
Перекус: грецкие орехи 4 шт.
Ужин: салат с зелеными овощами и креветками, зеленый чай.

Вторник

Завтрак: омлет с тофу, чай.
Перекус: малина с йогуртом.
Обед: стейк семги, запеченной в духовке с порцией свежего шпината.
Перекус: грецкие орехи 4 шт.
Ужин: рагу из фасоли с овощами, чай.

Среда

Завтрак: овсяная каша с малиной, 100 г творога с медом.
Перекус: черника с йогуртом.
Обед: тыквенный суп-пюре с креветками, овощной салат, заправленный льняным маслом.
Перекус: грецкие орехи 4 шт.
Ужин: гребешки с отварным рассыпчатым рисом.

Четверг

Завтрак: тост с творогом и ломтиком авокадо, чай.
Перекус: малина с йогуртом.
Обед: тефтели из индейки с семенами льна, порция овощного салата.
Перекус: грецкие орехи 4 шт.
Ужин: фаршированные кальмары, порция овощного салата.

Пятница

Завтрак: тост с ломтиками слабосоленой семги или лосося, отварное яйцо, чай.
Перекус: черника с йогуртом.
Обед: окунь, запеченный в духовке с овощами, травяной чай.
Перекус: грецкие орехи 4 шт.
Ужин: омлет с креветками, салат из зеленых овощей, заправленный льняным маслом.

В субботу и воскресенье можно есть все, что угодно, в небольших дозах. Примерная калорийность 1400-1500 ккал. в день.

Фото: © Depositphotos.com/@ g_studio

Эта статья носит ознакомительный характер. Имеются противопоказания. Перед применением рекомендаций и советов из этой статьи ОБЯЗАТЕЛЬНО проконсультируйтесь с врачом!

Подписывайтесь на «Кулину» в Яндекс.Дзене и Telegram