Личный кабинет: Забыли пароль? Регистрация

Упражнение планка

1797

12.07.18

Планка - самое модное и действительно помогающее укрепить мышцы живота упражнение. Вы всегда мечтали о красивом прессе и ягодицах, тогда это упражнение для вас. Помимо мышц живота и ягодиц, во время выполнения планки укрепляются мышцы спины и ног. Упражнение эффективно как для мужчин, так и для женщин. А вся его прелесть заключается в простоте выполнения, и том, что делать планку можно в любом месте, будь то спортивный зал, дом или парк.

Упражнение планка полезно для позвоночника. При ее выполнении нагрузка равномерно распределяется на позвоночник, снимается напряжение. Мышцы вытягивают позвоночник, восстанавливая нормальное расстояние между позвонками. Регулярное выполнение планки улучшает питание позвонков и межпозвоночных дисков, что является прекрасной профилактикой множества заболеваний ОДА.

Как правильно стоять в планке

Планка - упражнение статическое, без особых движений, главное тут - правильно держать тело. Опираясь на локти или вытянутые руки, кисти направлены строго вперед, встаньте на носочки. Ягодичные мышцы напряжены, не прогибайтесь и не округляйте поясницу. Живот втянут как можно сильнее, при этом не забывайте нормально дышать, и не задерживайте вдох и выдох. Локти или запястья расположены точно под плечевыми суставами. Локти на одной вертикали с плечами, локтевой угол равен 90 градусам. Взгляд направлен вниз, чтобы не поднимать голову. Таз держите параллельно полу, если надо немного его подкрутите. Ноги обязательно прямые.

Какие мышцы задействованы при выполнении упражнения планка: ременная, ромбовидная, дельтовидная, широчайшая мышца спины, квадратная мышца поясницы, подвздошная, промежуточная широкая мышца бедра, латеральная широкая мышка бедра, большая грудная мышца, выпрямляющая туловище мышца, портняжная, напрягатель широкой фасции, прямая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, передняя больше-берцовая и дельтовидная мышца.

Планку могут делать как новички, так и продвинутые спортсмены. Именно благодаря своей практичности, эффективности и всеобщей доступности упражнение планка получило повсеместную популярность.

Эффективные упражнения в планке на каждый день

1. Полная планка на вытянутых руках. 1 минута
2. Планка на локтях. 30 секунд
3. Планка с поднятой ногой. 30 секунд
4. Боковая планка (на каждую сторону). 30 секунд При выполнении боковой планки идет дополнительная нагрузка на косые мышцы живота, а также мышцы внешней и внутренней поверхности бедра.
5. Полная планка. (30 секунд)
6. Планка на локтях. (1 минута)

Эффективные упражнения - планка за месяц

День 1 - 20 секунд
День 2 - 20 секунд
День 3 - 30 секунд
День 4 - 30 секунд
День 5 - 40 секунд

День 6 - отдых

День 7 - 45 секунд
День 8 - 45 секунд
День 9 - 1 минута
День 10 - 1 минута
День 11 - 1 минута
День 12 - 1,5 минуты

День 13 - отдых

День 14 - 1,5 минуты
День 15 - 1,5 минуты
День 16 - 2 минуты
День 17 - 2 минуты
День 18 - 2,5 минуты

День 19 - отдых

День 20 - 2,5 минуты
День 21 - 2,5 минуты
День 22 - 3 минуты
День 23 - 3 минуты
День 24 - 3,5 минуты
День 25 - 3,5 минуты

День 26 - отдых

День 27 - 4 минуты
День 28 - 4 минуты
День 29 - 4,5 минуты
День 30 - 5 минут

Упражнение планка противопоказана людям, у которых имеются травмы рук, плеч и ступней, беременным и родившим женщинам, людям с избыточным весом, людям с межпозвоночной грыжей, гипертоникам и тех, у кого есть заболевания внутренних органов.