Лето в городе: качаем пресс и ягодицы


161
08.06.18

Наступило лето, и хотя погода пока не радует нас теплом и солнцем, мы верим, что скоро мы сменим джинсы и куртки, на шорты и майки. А пока у нас есть еще немного времени, чтобы привести себя в норму, избавиться от жировых отложений, накачать пресс и ягодицы. Сделать это достаточно просто и в домашних условиях, вам потребуется коврик, любимая музыка и большое желание. Выполнять упражнения лучше через день, четко следуя всем рекомендациям.

Упражнение 1.

Встаньте, разведите руки в стороны. Поднимайте то правую, то левую ногу вверх, одновременно разворачивая корпус в сторону поднятой ноги. Опорная прямая нога. Повторить 10 раз.

Упражнение 2.


Выпады. Отставьте правую ногу назад и сделайте выпад на 4 счета. Повторите 10 раз. Затем делайте выпад той же ногой на два счета, повторите 8 раз. Затем чередуйте присед и выпад правой ногой, повторите 10 раз. После повторите все эти упражнения с левой ноги. Закончите упражнение 20 приседаньями.

Упражнение 3.

Лягте на пол, вытянув руки вдоль туловища. Пятки поставить как можно ближе к ягодицам. Напрягая мышцы бедер, отрывайте ягодицы от пола и поднимайте то левую, то правую ногу.

Упражнение 4.

Из положения лежа, напрягая мышцы пресса, поднимайте корпус вверх вместе с одной ногой - то правой, то левой. Руки тяните вперед. Выполнять по 6 раз.

Упражнение 5.

Широко расставьте ноги. Присядьте и поверните корпус влево. Усильте разворот, подняв левую руку вверх, а правую положите на противоположное бедро. Повтор 10 раз в каждую сторону.

Упражнение 6.

Лягте на пол, встаньте в планку на вытянутых ногах. Разводите поочередно ноги в разные стороны. Сделайте по 10 повторений каждой ногой. Затем лягте, возьмите диск или гантели и качайте верхний пресс в быстром темпе, держа диск на уровне лба. Повторите 10 раз. Снова встаньте в планку и повторите выпады ногами 10 раз. Снова лягте на пол и качайте пресс. Встаньте в планку и держите ее как можно дольше.

Упражнение 7.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, грудь вперед, руки согнуты в локтях перед вами. Сделайте шаг назад как при выпаде так, чтобы правая нога оказалась за левой. Согните ногу в колене. Правое колено должно быть расположено позади вашего левого колена. Попа напряжена.
Сделайте упор на левую пятку и вернитесь в исходное положение. Проделайте тоже самое с левой ногой. Выполните 4 подхода по 15 повторений, отдыхайте между подходами по 30-60 секунд.

Упражнение 8.

Лягте на живот, руки вытяните вперед, ступни вместе и лежат на носках. Во время выполнения упражнения держите шею и позвоночник нейтральными. Напрягите мышцы пресса, вдохните и поднимите руки и ноги вверх одновременно на столько высоко, на сколько это возможно. В этот момент напрягите мышцы ягодиц на 1-2 секунды. Вернитесь в исходное положение. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений. Между подходами отдыхайте 30-60 секунд.

Упражнение 9.

Встать прямо, руки на бедрах. Вес тела перенести на одну ногу, поместить на неё лодыжку другой ноги чуть выше колена. Напрячь пресс и выполнить приседание. После определённого количества повторов (от 8 до 15) выполнить упражнение другой ногой в 2-3 подхода.

Упражнение 10.


Встать в планку – ноги на ширине плеч, руки согнуть в локтях, кисти соединить в замок. Напрячь пресс, согнуть одну ногу, касаясь коленом пола. Принять исходное положение. После определённого количества повторов (от 10 до 20 раз) выполнить упражнение другой ногой.


Фото: © Depositphotos.com/@ IvanChernichkin

 



Подписывайтесь на «Кулину» в Яндекс.Дзене и Telegram




Отзывы
 
Ваше имя:

Оставить отзыв:
E-mail:




 Версия для печати








Следите за сайтом на Яндексе
Установите виджет Kulina.Ru на главную страницу Яндекса
 
Лучшие рецепты с фото с доставкой
Подписаться