Диета от остеопороза

С годами на фоне гормонального изменения, наши кости становятся более ломкими, теряют свою крепость, развивается остеопороз. Поэтому нам нужно заранее корректировать свое меню, добавляя в рацион продукты, поддерживающие наши кости. Чтобы после 50 иметь крепкие кости и позвоночник необходимо обогащать свое меню продуктами, богатыми кальцием, магнием и витамином D. Но это еще не все! Помимо вышеперечисленных элементов, в образовании костной ткани важную роль играют цинк, железо, медь и витамин К. Чтобы в вашем организме этих веществ было в достатке, следует отказаться от вредных привычек, правильно питаться и давать организму умеренную физическую нагрузку. Упражнения для опорно-двигательного аппарата - ходьба или бег трусцой - подходят лучше всего, но полезна и любая физическая нагрузка.

Остеопороз - прогрессирующая потеря костной ткани, вырабатывающая снижение ее плотности и повышающая риск переломов, особенно тазобедренного сустава, запястья и позвоночника. Профилактика заболевания сводится к регулярным упражнениям для ОДА (опорно-двигательного аппарата) и рацион, богатый кальцием и другими полезными веществами.

Итак, первый помощник в борьбе с остеопорозом - кальций, который отвечает за прочность костей, но который с возрастом начинает вымываться из организма. Суточная потребность кальция составляет около 1000-1200 мг.
Содержится кальций в кисломолочных продуктах с невысоким содержанием жира (сырах без консервантов, йогуртах, кефире и т.п.). Нежирные сорта содержат почти столько же кальция, что и цельные продукты, к тому же они позволяют не набирать лишний вес.  В любой рыбе, в сухофруктах, орехах, тыквенных семечках, зеленых оливках, фасоли и горохе.

Магний - улучшает всасываемость кальция в кишечник. Суточная потребность около 400-800 мг. Содержится в зерновом хлебе, орехах, овсяной и пшенной крупе, морской капусте, телятине, бобовых и печенке.

Витамин D присутствует в рыбьем жире, печени трески (источник омега-3-жирных кислот, витаминов А и D. Все эти микро- и макроэлементы необходимы для здоровья суставов, но в очень небольших количествах), сельди, скумбрии и форели.

Меню диеты от остеопороза на 7 дней

Понедельник

Завтрак: ржаной хлеб с нежирным сыром;
Перекус: горсть сухофруктов;
Обед: борщ, отварная курица, вермишель, салат из капусты;
Перекус: горсть винограда;
Ужин: фаршированный перец, салат из капусты.

Вторник

Завтрак: тост с сардинами;
Перекус: горсть сухофруктов;
Обед: уха, запеченная рыба на подушке из овощей; свекольник, отварная говядина, гречневая каша с тушеными грибами, помидор;
Перекус: домашняя кабачковая икра на черном хлебе;
Ужин: греческий салат, тунец с овощами на гриле.

Среда

Завтрак: чашка сезонных фруктов или ягод;
Перекус: горсть сухофруктов;
Обед: запеченная или жареная рыба, печеный картофель с соусом из шпината и сметаны;   
Перекус: йогурт с 2 тостами из цельнозернового хлеба;
Ужин: винегрет, гречка с тефтелями.

Четверг

Завтрак: фруктовый салат с творогом;
Перекус: горсть сухофруктов;
Обед: грибной суп, голубцы с фаршем из индейки, тертая свекла;
Перекус: чашка кисломолочного напитка, яблоко;
Ужин: филе лосося, пюре.

Пятница

Завтрак: вареное яйцо, 1 кусок сыра, цельнозерновой хлеб;
Перекус: горсть сухофруктов;
Обед: суп-пюре из кабачков и картофеля, плов;
Перекус: горсть орехов;
Ужин: овощная запеканка, паровая котлета из говядины.

Суббота

Завтрак: йогурт, горсть изюма;
Перекус: горсть сухофруктов;
Обед: бульон с фасолью, паровые говяжьи котлеты, печеный картофель, салат из сыра и помидор;
Перекус: кабачковые оладьи;
Ужин: овсяная каша, отварное яйцо, кусочек сыра, мандарин.

Воскресенье

Завтрак: сырник с печеным яблоком;
Перекус: горсть сухофруктов;
Обед: домашняя кабачковая икра на черном хлебе.
Перекус: овощная нарезка, томатный сок;
Ужин: отварная курица, салат из запеченных овощей.

Фото: © Depositphotos.com/@ Anna_Om

Эта статья носит ознакомительный характер. Имеются противопоказания. Перед применением рекомендаций и советов из этой статьи ОБЯЗАТЕЛЬНО проконсультируйтесь с врачом!

• Диета на 7 дней к Новому году
• Диета на курице. Эффективная диета к Новому году
• Диета для хорошего настроения
• Диета для тонкой талии: как избавиться от жира в области живота
• Осенняя диета: как правильно питаться осенью и худеть с пользой для здоровья
• Швейцарская диета: худеем по-новому
• Диета для живота с рецептами: - 3 см. в талии за 3 дня
• Голодаем и худеем: 5 действенных способа голодовки
• Диета на 7 дней при остеохондрозе
• Диета для иммунитета