5 рецептов вкусного завтрака
17.01.18
Завтрак - один из самых важных приемов пищи за весь день, который нельзя пропускать ни в коем случае. Полезный и правильный завтрак - залог хорошего настроения, бодрости и даже стройной фигуры! Начав утро с завтрака, мы запускаем и нормализуем обменные процессы и заряжаем организм всеми необходимыми для умственных и физических процессов веществами. Кроме того, следует помнить, что все, съеденное на завтрак с 7.00 до 10.00 полностью преобразуется в энергию, так что не стоит бояться лишних калорий, ведь даже научно доказано, что те, кто завтракает каждый день или хотя бы 5 раз в неделю реже подвержены полноте, чем те, кто завтрак пропускает.
Что собой представляет полезный завтрак? Диетологи полагают, что главное в завтраке не набор продуктов, а его сбалансированность. Идеальный завтрак выглядит так: 2/3 суточной нормы углеводов (молочные продукты, каши, фрукты, овощи), 1/3 - белка (яйца, молочные продукты, мясо, рыба, бобы, грибы, орехи, семечки) и менее 1/5 жиров (подсолнечное масло, авокадо, орехи).
Рецепт 1: каша
Самые полезные каши, каши, приготовленные из цельного зерна. Каша - источник медленных углеводов. В каши можно добавлять фрукты или сухофрукты. Каши моментального приготовления проходят глубокую обработку, поэтому ничего полезного в них нет. Каша - источник клетчатки. Пищевые волокна стимулируют работу кишечника, нормализуют жировой обмен и замедляют всасывание углеводов, что обеспечивает стабильный уровень сахара в крови. Ниже приведен рецепт каши, которая является источником питательных веществ. Благодаря большому содержанию протеинов в орехах и полезных жиров она зарядит вас энергией на длительное время.
Овсянка с семенами подсолнечника и чиа
Ингредиенты:
- семена подсолнечника 2 ч. л.
- овсяные хлопья 1/2 стакана
- молоко или вода 200 мл.
- семена чиа 1 ч. л.
- молотый миндаль 2 ч. л.
- мед
Способ приготовления: В кастрюлю выложить семена подсолнечника, поставьте на средний огонь и слегка поджарьте, все время помешивая. Добавьте овсяные хлопья, молоко, семена чиа, миндаль, доведите до кипения, уменьшите температуру и варите 5 минут, периодически помешивая, пока все молоко не впитается и каша не загустеет. Переложите кашу в миску, добавьте по вкусу мед и подайте к столу в горячем виде!
Рецепт 2: мюсли
Кроме каши, на завтрак полезно приготовить мюсли. Но не покупайте готовые смеси, сделайте мюсли сами, без всяких добавок и красителей. Основу мюсли могут составлять овес, рожь, пшеница или ячмень. В качестве сухих добавок используйте орехи или миндаль, семена льна, подсолнечника и тыквы, а также сухофрукты (их необходимо тщательно промыть и обсушить). Прогрейте все вместе на сухой сковороде, перемешайте, дайте остыть. Готовьте смесь заранее в большом количестве - так, чтобы хватило на 1-2 недели. Пересыпьте в банку и храните в сухом прохладном месте.
Мюсли с ягодами
Ингредиенты:
- ягоды (черника, клубника, малина, ежевика и т. п.) 350 г.
для мюсли:
- ягодное варенье 85 г.
- овсяные хлопья 30 г.
- йогурт 170 г.
- мед 2 ч. л.
Способ приготовления: Всыпьте ягоды в кастрюлю, влейте 4 ст. л. воды и нагревайте на среднем огне. Доведите массу до кипения, убавьте температуру и оставьте покипеть примерно на 10 минут. Остудите варенье, перелейте в банку и поставьте в холодильник на три дня. Чтобы приготовить мюсли, выложите в миску четверть варенья, добавьте овсяные хлопья, перемешайте, накройте крышкой и оставьте на ночь в холодильнике. Утром добавьте йогурт и мед.
Рецепт 3: гранола
Гранола - прекрасный вариант для полезного завтрака, который можно взять с собой и съесть на рабочем месте, если вы не успеваете позавтракать дома.
Ингредиенты:
- овсяные хлопья 400 г.
- сахар 30 г.
- кунжут 80 г.
- изюм 200 г.
- миндаль 200 г.
- семена подсолнечника 100 г.
- семена тыквы 70 г.
- мед жидкий 180 г.
- оливковое масло 40 мл.
- корица молотая 1 ч. л.
- имбирь молотый 1 ч. л.
- йогурт или простокваша
Способ приготовления: Смешайте в миске овсяные хлопья, целый миндаль, все семечки, кунжут, сахар, корицу и имбирь. Добавьте мед, изюм, оливковое масло и перемешайте. Выстелите противень бумагой для выпечки, смажьте ее растительным маслом. Выложите на противень приготовленную смесь ровным слоем. Запекайте в течение 40 минут в разогретой до 170 градусов духовке, перемешивая. Затем выньте, остудите и выложите в стеклянную банку. Подавайте гранолу на завтрак, залив йогуртом или простоквашей.
Рецепт 4: яйца
Отварное яйцо, яичница, омлет - отличный вариант для вкусного и полезного завтрака. Яйца богаты витамином А, к тому же они источник белка и микроэлементов. Два средних яйца обеспечат вас примерно 15 г протеинов, 100% вашей суточной потребности в витамине В12 (необходимом для образования красных кровяных телец), а также богаты селеном, мощным антиоксидантом. Снизить калорийность омлета можно, если использовать только белок. Добавляйте в омлет помидоры, болгарский перец, брокколи.
Классический французский омлет
Ингредиенты:
- яйца 3 шт.
- молоко 1 ст. л.
- соль, свежемолотый перец
- сливочное масло 30 г.
Способ приготовления: Взбить яйца в миске, добавить воду, соль и свежемолотый перец. Вылить яйца на сковороду с разогретым сливочным маслом и жарить на умеренном огне. Лопаточкой приподнимать края омлета до тех пор, пока не загустеет. В омлет можно добавить горячую начинку. Наклонив от себя сковородку, сложить его или свернуть, аккуратно выложить на теплую тарелку и подавать. Для начинки используют тертый сыр, мелко нарезанную ветчину, грибы или морепродукты.
Рецепт 5: кисломолочные продукты
Натуральный йогурт, творог, сыр, ряженка - источники кальция и белка. Кроме того, йогурт помогает организму бороться со стрессами и снижением иммунитета. Творог обязательно должен присутствовать в меню каждого человека. Ведь творог - источник белка, кальция, фосфора, меди, калия и магния.
Творожная запеканка
Ингредиенты:
- творог 600 г.
- яйца 3 шт.
- масло сливочное 60 г.
- сахар 3 ст. л.
- сметана 80 г.
- крупа манная 3 ст. л.
- ванильный сахар по вкусу
- изюм 100 г.
- цедра лимона 1 ч. л.
Способ приготовления: В кастрюле растопите 3 ст. л. сливочного масла, снимите с огня, всыпьте сахарный песок, манку, добавьте сметану, перемешайте до однородной массы. В полученную массу вбейте яйца, перемешайте, добавьте творог и щепотку ванильного сахара, перемешайте до однородной массы. Изюм посыпьте мукой и добавьте в тесто вместе с тертой цедрой лимона, перемешайте. Форму смажьте маслом, выложите творожную массу. Выпекайте до готовности в разогретой до 180 градусов духовке. Проверьте готовность запеканки с помощью деревянной шпажки: если она выйдет сухой, запеканка готова.
Фото: © Depositphotos.com/@ belchonock
- Гипертония и правильная еда
- Молоко от простуды: лекарство из холодильника
- Растительная диета вредна для здоровья
- Как повысить давление с помощью еды
- Как поднять гемоглобин
- Хотите похудеть: 5 важных правил для худеющих
- Лечим горло: 5 проверенных рецептов
- Здоровое питание на отдыхе с приложением "Похудеть без диеты"
- Диета оптимистов
- Гречневая диета