Личный кабинет: Забыли пароль? Регистрация

Полезный завтрак: 5 рецептов в вашу копилку

959

17.01.18

Завтрак - один из самых важных приемов пищи за весь день, который нельзя пропускать ни в коем случае. Полезный и правильный завтрак - залог хорошего настроения, бодрости и даже стройной фигуры! Начав утро с завтрака, мы запускаем и нормализуем обменные процессы и заряжаем организм всеми необходимыми для умственных и физических процессов веществами. Кроме того, следует помнить, что все, съеденное на завтрак с 7.00 до 10.00 полностью преобразуется в энергию, так что не стоит бояться лишних калорий, ведь даже научно доказано, что те, кто завтракает каждый день или хотя бы 5 раз в неделю реже подвержены полноте, чем те, кто завтрак пропускает.

Что собой представляет полезный завтрак? Диетологи полагают, что главное в завтраке не набор продуктов, а его сбалансированность. Идеальный завтрак выглядит так: 2/3 суточной нормы углеводов (молочные продукты, каши, фрукты, овощи), 1/3 - белка (яйца, молочные продукты, мясо, рыба, бобы, грибы, орехи, семечки) и менее 1/5 жиров (подсолнечное масло, авокадо, орехи).

Рецепт 1: каша

Самые полезные каши, каши, приготовленные из цельного зерна. Каша - источник медленных углеводов. В каши можно добавлять фрукты или сухофрукты. Каши моментального приготовления проходят глубокую обработку, поэтому ничего полезного в них нет. Каша - источник клетчатки. Пищевые волокна стимулируют работу кишечника, нормализуют жировой обмен и замедляют всасывание углеводов, что обеспечивает стабильный уровень сахара в крови. Ниже приведен рецепт каши, которая является источником питательных веществ. Благодаря большому содержанию протеинов в орехах и полезных жиров она зарядит вас энергией на длительное время.

Овсянка с семенами подсолнечника и чиа

Ингредиенты:

семена подсолнечника 2 ч. л.
овсяные хлопья 1/2 стакана
молоко или вода 200 мл.
семена чиа 1 ч. л.
молотый миндаль 2 ч. л.
мед

Способ приготовления: В кастрюлю выложить семена подсолнечника, поставьте на средний огонь и слегка поджарьте, все время помешивая. Добавьте овсяные хлопья, молоко, семена чиа, миндаль, доведите до кипения, уменьшите температуру и варите 5 минут, периодически помешивая, пока все молоко не впитается и каша не загустеет. Переложите кашу в миску, добавьте по вкусу мед и подайте к столу в горячем виде!

Рецепт 2: мюсли

Кроме каши, на завтрак полезно приготовить мюсли. Но не покупайте готовые смеси, сделайте мюсли сами, без всяких добавок и красителей. Основу мюсли могут составлять овес, рожь, пшеница или ячмень. В качестве сухих добавок используйте орехи или миндаль, семена льна, подсолнечника и тыквы, а также сухофрукты (их необходимо тщательно промыть и обсушить). Прогрейте все вместе на сухой сковороде, перемешайте, дайте остыть. Готовьте смесь заранее в большом количестве - так, чтобы хватило на 1-2 недели. Пересыпьте в банку и храните в сухом прохладном месте.

Мюсли с ягодами

Ингредиенты:

ягоды (черника, клубника, малина, ежевика и т. п.) 350 г.

для мюсли:

ягодное варенье 85 г.
овсяные хлопья 30 г.
йогурт 170 г.
мед 2 ч. л.

Способ приготовления: Всыпьте ягоды в кастрюлю, влейте 4 ст. л. воды и нагревайте на среднем огне. Доведите массу до кипения, убавьте температуру и оставьте покипеть примерно на 10 минут. Остудите варенье, перелейте в банку и поставьте в холодильник на три дня. Чтобы приготовить мюсли, выложите в миску четверть варенья, добавьте овсяные хлопья, перемешайте, накройте крышкой и оставьте на ночь в холодильнике. Утром добавьте йогурт и мед.

Рецепт 3: гранола

Гранола - прекрасный вариант для полезного завтрака, который можно взять с собой и съесть на рабочем месте, если вы не успеваете позавтракать дома.

Ингредиенты:

овсяные хлопья 400 г.
сахар 30 г.
кунжут 80 г.
изюм 200 г.
миндаль 200 г.
семена подсолнечника 100 г.
семена тыквы 70 г.
мед жидкий 180 г.
оливковое масло 40 мл.
корица молотая 1 ч. л.
имбирь молотый 1 ч. л.
йогурт или простокваша

Способ приготовления: Смешайте в миске овсяные хлопья, целый миндаль, все семечки, кунжут, сахар, корицу и имбирь. Добавьте мед, изюм, оливковое масло и перемешайте. Выстелите противень бумагой для выпечки, смажьте ее растительным маслом. Выложите на противень приготовленную смесь ровным слоем. Запекайте в течение 40 минут в разогретой до 170 градусов духовке, перемешивая. Затем выньте, остудите и выложите в стеклянную банку. Подавайте гранолу на завтрак, залив йогуртом или простоквашей.

Рецепт 4: яйца

Отварное яйцо, яичница, омлет - отличный вариант для вкусного и полезного завтрака. Яйца богаты витамином А, к тому же они источник белка и микроэлементов. Два средних яйца обеспечат вас примерно 15 г протеинов, 100% вашей суточной потребности в витамине В12 (необходимом для образования красных кровяных телец), а также богаты селеном, мощным антиоксидантом. Снизить калорийность омлета можно, если использовать только белок. Добавляйте в омлет помидоры, болгарский перец, брокколи.

Классический французский омлет

Ингредиенты:

яйца 3 шт.
молоко 1 ст. л.
соль, свежемолотый перец
сливочное масло 30 г.

Способ приготовления: Взбить яйца в миске, добавить воду, соль и свежемолотый перец. Вылить яйца на сковороду с разогретым сливочным маслом и жарить на умеренном огне. Лопаточкой приподнимать края омлета до тех пор, пока не загустеет. В омлет можно добавить горячую начинку. Наклонив от себя сковородку, сложить его или свернуть, аккуратно выложить на теплую тарелку и подавать. Для начинки используют тертый сыр, мелко нарезанную ветчину, грибы или морепродукты.

Рецепт 5: кисломолочные продукты

Натуральный йогурт, творог, сыр, ряженка - источники кальция и белка. Кроме того, йогурт помогает организму бороться со стрессами и снижением иммунитета. Творог обязательно должен присутствовать в меню каждого человека. Ведь творог - источник белка, кальция, фосфора, меди, калия и магния.

Творожная запеканка

Ингредиенты:

творог 600 г.
яйца 3 шт.
масло сливочное 60 г.
сахар 3 ст. л.
сметана 80 г.
крупа манная 3 ст. л.
ванильный сахар по вкусу
изюм 100 г.
цедра лимона 1 ч. л.

Способ приготовления: В кастрюле растопите 3 ст. л. сливочного масла, снимите с огня, всыпьте сахарный песок, манку, добавьте сметану, перемешайте до однородной массы. В полученную массу вбейте яйца, перемешайте, добавьте творог и щепотку ванильного сахара, перемешайте до однородной массы. Изюм посыпьте мукой и добавьте в тесто вместе с тертой цедрой лимона, перемешайте. Форму смажьте маслом, выложите творожную массу. Выпекайте до готовности в разогретой до 180 градусов духовке. Проверьте готовность запеканки с помощью деревянной шпажки: если она выйдет сухой, запеканка готова.

Фото: © Depositphotos.com/@ belchonock

Подписывайтесь на «Кулину» в Яндекс.Дзене и Telegram