Полезный завтрак: 5 рецептов в вашу копилку


983
17.01.18

Завтрак - один из самых важных приемов пищи за весь день, который нельзя пропускать ни в коем случае. Полезный и правильный завтрак - залог хорошего настроения, бодрости и даже стройной фигуры! Начав утро с завтрака, мы запускаем и нормализуем обменные процессы и заряжаем организм всеми необходимыми для умственных и физических процессов веществами. Кроме того, следует помнить, что все, съеденное на завтрак с 7.00 до 10.00 полностью преобразуется в энергию, так что не стоит бояться лишних калорий, ведь даже научно доказано, что те, кто завтракает каждый день или хотя бы 5 раз в неделю реже подвержены полноте, чем те, кто завтрак пропускает.

Что собой представляет полезный завтрак? Диетологи полагают, что главное в завтраке не набор продуктов, а его сбалансированность. Идеальный завтрак выглядит так: 2/3 суточной нормы углеводов (молочные продукты, каши, фрукты, овощи), 1/3 - белка (яйца, молочные продукты, мясо, рыба, бобы, грибы, орехи, семечки) и менее 1/5 жиров (подсолнечное масло, авокадо, орехи).

Рецепт 1: каша

Самые полезные каши, каши, приготовленные из цельного зерна. Каша - источник медленных углеводов. В каши можно добавлять фрукты или сухофрукты. Каши моментального приготовления проходят глубокую обработку, поэтому ничего полезного в них нет. Каша - источник клетчатки. Пищевые волокна стимулируют работу кишечника, нормализуют жировой обмен и замедляют всасывание углеводов, что обеспечивает стабильный уровень сахара в крови. Ниже приведен рецепт каши, которая является источником питательных веществ. Благодаря большому содержанию протеинов в орехах и полезных жиров она зарядит вас энергией на длительное время.


Овсянка с семенами подсолнечника и чиа

Ингредиенты:

  • семена подсолнечника 2 ч. л.
  • овсяные хлопья 1/2 стакана
  • молоко или вода 200 мл.
  • семена чиа 1 ч. л.
  • молотый миндаль 2 ч. л.
  • мед

Способ приготовления: В кастрюлю выложить семена подсолнечника, поставьте на средний огонь и слегка поджарьте, все время помешивая. Добавьте овсяные хлопья, молоко, семена чиа, миндаль, доведите до кипения, уменьшите температуру и варите 5 минут, периодически помешивая, пока все молоко не впитается и каша не загустеет. Переложите кашу в миску, добавьте по вкусу мед и подайте к столу в горячем виде!

Рецепт 2:
мюсли

Кроме каши, на завтрак полезно приготовить мюсли. Но не покупайте готовые смеси, сделайте мюсли сами, без всяких добавок и красителей. Основу мюсли могут составлять овес, рожь, пшеница или ячмень. В качестве сухих добавок используйте орехи или миндаль, семена льна, подсолнечника и тыквы, а также сухофрукты (их необходимо тщательно промыть и обсушить). Прогрейте все вместе на сухой сковороде, перемешайте, дайте остыть. Готовьте смесь заранее в большом количестве - так, чтобы хватило на 1-2 недели. Пересыпьте в банку и храните в сухом прохладном месте.

Мюсли с ягодами

Ингредиенты:

  • ягоды (черника, клубника, малина, ежевика и т. п.) 350 г.

для мюсли:

  • ягодное варенье 85 г.
  • овсяные хлопья 30 г.
  • йогурт 170 г.
  • мед 2 ч. л.

Способ приготовления: Всыпьте ягоды в кастрюлю, влейте 4 ст. л. воды и нагревайте на среднем огне. Доведите массу до кипения, убавьте температуру и оставьте покипеть примерно на 10 минут. Остудите варенье, перелейте в банку и поставьте в холодильник на три дня. Чтобы приготовить мюсли, выложите в миску четверть варенья, добавьте овсяные хлопья, перемешайте, накройте крышкой и оставьте на ночь в холодильнике. Утром добавьте йогурт и мед.

Рецепт 3: гранола

Гранола - прекрасный вариант для полезного завтрака, который можно взять с собой и съесть на рабочем месте, если вы не успеваете позавтракать дома.


Ингредиенты:

  • овсяные хлопья 400 г.
  • сахар 30 г.
  • кунжут 80 г.
  • изюм 200 г.
  • миндаль 200 г.
  • семена подсолнечника 100 г.
  • семена тыквы 70 г.
  • мед жидкий 180 г.
  • оливковое масло 40 мл.
  • корица молотая 1 ч. л.
  • имбирь молотый 1 ч. л.
  • йогурт или простокваша

Способ приготовления: Смешайте в миске овсяные хлопья, целый миндаль, все семечки, кунжут, сахар, корицу и имбирь. Добавьте мед, изюм, оливковое масло и перемешайте. Выстелите противень бумагой для выпечки, смажьте ее растительным маслом. Выложите на противень приготовленную смесь ровным слоем. Запекайте в течение 40 минут в разогретой до 170 градусов духовке, перемешивая. Затем выньте, остудите и выложите в стеклянную банку. Подавайте гранолу на завтрак, залив йогуртом или простоквашей.

Рецепт 4: яйца

Отварное яйцо, яичница, омлет - отличный вариант для вкусного и полезного завтрака. Яйца богаты витамином А, к тому же они источник белка и микроэлементов. Два средних яйца обеспечат вас примерно 15 г протеинов, 100% вашей суточной потребности в витамине В12 (необходимом для образования красных кровяных телец), а также богаты селеном, мощным антиоксидантом. Снизить калорийность омлета можно, если использовать только белок. Добавляйте в омлет помидоры, болгарский перец, брокколи.

Классический французский омлет

Ингредиенты:

  • яйца 3 шт.
  • молоко 1 ст. л.
  • соль, свежемолотый перец
  • сливочное масло 30 г.

Способ приготовления: Взбить яйца в миске, добавить воду, соль и свежемолотый перец. Вылить яйца на сковороду с разогретым сливочным маслом и жарить на умеренном огне. Лопаточкой приподнимать края омлета до тех пор, пока не загустеет. В омлет можно добавить горячую начинку. Наклонив от себя сковородку, сложить его или свернуть, аккуратно выложить на теплую тарелку и подавать. Для начинки используют тертый сыр, мелко нарезанную ветчину, грибы или морепродукты.

Рецепт 5: кисломолочные продукты

Натуральный йогурт, творог, сыр, ряженка - источники кальция и белка. Кроме того, йогурт помогает организму бороться со стрессами и снижением иммунитета. Творог обязательно должен присутствовать в меню каждого человека. Ведь творог - источник белка, кальция, фосфора, меди, калия и магния.

Творожная запеканка

Ингредиенты:

  • творог 600 г.
  • яйца 3 шт.
  • масло сливочное 60 г.
  • сахар 3 ст. л.
  • сметана 80 г.
  • крупа манная 3 ст. л.
  • ванильный сахар по вкусу
  • изюм 100 г.
  • цедра лимона 1 ч. л.

Способ приготовления: В кастрюле растопите 3 ст. л. сливочного масла, снимите с огня, всыпьте сахарный песок, манку, добавьте сметану, перемешайте до однородной массы. В полученную массу вбейте яйца, перемешайте, добавьте творог и щепотку ванильного сахара, перемешайте до однородной массы. Изюм посыпьте мукой  и добавьте в тесто вместе с тертой цедрой лимона, перемешайте. Форму смажьте маслом, выложите творожную массу. Выпекайте до готовности в разогретой до 180 градусов духовке. Проверьте готовность запеканки с помощью деревянной шпажки: если она выйдет сухой, запеканка готова.

Фото: © Depositphotos.com/@ belchonock



Подписывайтесь на «Кулину» в Яндекс.Дзене и Telegram




Отзывы
 
Ваше имя:

Оставить отзыв:
E-mail:




 Версия для печати








Классическая селедка под шубой
 
Лучшие рецепты с фото с доставкой
Подписаться