Личный кабинет: Забыли пароль? Регистрация

Диета на 4 недели "- 5 кг"

3245

14.07.17

Когда мы слышим слово диета, сразу начинаем думать о чем-то запретном. Так уж устроено наше подсознание. Предлагаем вашему вниманию месячный план похудения. Если придерживаться этого меню и соблюдать все советы, можно без проблем для организма и здоровья в целом распрощаться с 5 килограммами. Многие худеть за счет того, что сокращают калорийность пищи. Но это уходит не жировая ткань, а мышечная масса. Чтобы ушел именно жир, нужно придерживаться сбалансированного режима питания, который должен стать вашим спутником на долгое время.

Чтобы вам легко давалась диета, за несколько дней до ее начала начните вести пищевой дневник. Каждый день записывайте туда все, что попало вам в рот, в том числе перекусы, напитки и даже кусок шоколада, который вы, может быть, съели, и даже не вспомнили. Ведите дневник все дни, пока придерживаетесь диетического плана питания. За день до начала следует взвеситься с утра натощак и делать это каждую неделю в одно и тоже время. Кроме веса необходимо сделать замеры тела. У многих людей бывает так, что вес стоит, а размеры уходят. Это значит, что жир "уходит", уступая место более тяжелой мышечной массе.

В течение 4 недель вы должны придерживаться разработанного плана питания, немного корректируя его под себя. Таким образом, если вы весите более 90 кг, то можете немного увеличить порции, прибавив белковых продуктов (60-90 г нежирного мяса) и зерновых (100-150 г). Если вы больше любите мясо, чем овощи, урежьте порции зелени (на 100-200 г в сутки), но не забудьте добавить белка (30-60 г.).
Питание пятиразовое, причем промежутки между приемами пищи не должны быть более 3-5 ч. Если в меню стоит молочная продукция, то при покупке выбирайте продукты с пониженной калорийностью. Откажитесь на месяц от бананов и винограда. Макароны должны быть только из твердых сортов пшеницы, и требующие варки от 7-8 минут и выше. При покупке продуктов, читайте их состав. Откажитесь на время от тех, в составе которых имеется много ингредиентов, в том числе красители и усилители вкуса.

Неделя 1

Понедельник

Завтрак: 60 г мюсли с 200 мл. 0,5% молока и 20 г изюма.
Ланч: натуральный питьевой йогурт с добавлением зерновых или фруктов 200 мл., 2 зерновых хлебца.
Обед: 1 порция овощного супа, 1 кусок цельнозернового хлеба, 90 г. отварной курицы, 200 г свежих или тушеных овощей, 200 мл. чая с молоком.
Полдник: 6 кедровых орехов, зеленое яблоко.
Ужин: 100 г паровой рыбы, на гарнир - 200 г отварной цветной капусты.

Вторник

Завтрак: 1 отварное яйцо "всмятку", 1 цельнозерновой кусок хлеба, кофе с молоком.
Ланч: зеленое яблоко и груша.
Обед: маложирный бульон с 2 тостами, 120 г. отварного риса с 60 г. отварной курицы, 150 г овощей.
Полдник: 2 хлебца с творогом, 1 огурец, зелень.
Ужин: овощной салат 200 г. с растительным маслом, запеченное или отварное мясо 60 г., кефир 200 мл.

Среда

Завтрак: 180 г. овсяной каши на молоке, 12 шт. фундука, 100 г. груши.
Ланч: отварная кукуруза, или 1 зеленое яблоко.
Обед: 180 г отварного мяса, 250 г. овощей, 30 г. зернового хлеба, 200 мл. натурального сока без сахара.
Полдник: 200 мл. ряженки.
Ужин: отварная или запеченная в духовке рыба 120 г., отварные овощи на гарнир 200 г.

Четверг

Завтрак: омлет из 2 яиц с 100 мл. молока., сыр 30 г., кофе с молоком.
Ланч: апельсин, киви.
Обед: грибной суп с зерновым хлебцем, отварная паста 150 г. с тушеными овощами.
Полдник: 200 мл. йогурта, 6 орехов, 20 г. сухофруктов.
Ужин: салат из отварной говядины 60 г. с 200 г. овощей, заправленных маслом (2 ст. л.)

Пятница

Завтрак: 120 г. гречневой каши с 100 мл. молока, чай с молоком.
Ланч: 200 мл. йогурта, 100 г. очищенного апельсина.
Обед: грибной суп, 200 г. тушеных овощей с 90 г. отварного мяса.
Полдник: чай с сухофруктами, 2 хлебца.
Ужин: 200 г. зеленого салата с яйцом и сметаной.

Суббота

Завтрак: 60 г мюсли с 200 мл. 0,5% молока и 20 г изюма., кофе с молоком.
Ланч: 200 г. фруктового салата с 6 орешками.
Обед: 120 г. запеченной рыбы с отварным картофелем 160 г. и 200 г. свежих овощей.
Полдник: чай, зерновой хлебец с творогом.
Ужин: 250 г. салата из свежих овощей с йогуртовой заправкой.

Воскресенье

Завтрак: омлет из 2 яиц с 100 мл. молока и зеленью.
Ланч: смузи из 200 г. натурального йогурта и 200 г. свежих ягод.
Обед: 180 г. риса с морепродуктами и зеленью.
Полдник: 200 мл. йогурта с сухофруктами.
Ужин: 250 г. зеленого салата с 30 г. мяса и 2 ст. л. сметаны.

Неделя 2

Понедельник

Завтрак: 60 г мюсли с 200 мл. 0,5% молока.
Ланч: 200 мл. йогурта, 2 хлебца, зеленое яблоко.
Обед: бульон с гренками, 100 г. тушеного мяса, 200 г. отварного картофеля.
Полдник: чай, 6 орехов, 20 г. сухофруктов.
Ужин: омлет из 2 яиц со шпинатом и грибами.

Вторник

Завтрак: 180 г. овсяной каши на молоке.
Ланч: 2 зерновых хлебца с зерновым творогом и 2 ломтиками груши.
Обед: отварная говядина 100 г. с овощами-гриль.
Полдник: 200 мл. ряженки с 40 г. сухофруктов.
Ужин: 200 г. зеленого салата с яйцом и 2 ст. л. сметаны.

Среда

Завтрак: 60 г мюсли с миндалем и 100 мл. молока.
Ланч: 200 г. свежих ягод или фруктов.
Обед: 210 г отварной пасты с овощами.
Полдник: 200 мл. натурального йогурта.
Ужин: 250 г. тушеной капусты с 90 г. отварного мяса.

Четверг

Завтрак: зерновой тост 60 г. с тертым сыром 30 г., кофе с молоком.
Ланч: натуральный йогурт 200 мл. с 2 цельнозерновыми хлебцами.
Обед: порция овощного супа с 90 г. отварного мяса, овощами, 200 мл. сока.
Полдник: зеленое яблоко, цельнозерновой хлебец.
Ужин: 200 г. зеленого салата с отварной курицей.

Пятница

Завтрак: 2 отварных яйца с 1 ст. л. зеленого горошка, кофе с молоком.
Ланч: апельсин.
Обед: 100 г. запеченного мяса с отварной гречкой 180 г.
Полдник: 200 мл. натурального йогурта, 20 г. изюма.
Ужин: 100 г. отварной рыбы с капустным салатом и яблоком.

Суббота

Завтрак: 180 г. гречневой каши с 200 мл. молока.
Ланч: смузи из 200 г. натурального йогурта и 200 г. свежих ягод.
Обед: мясной суп с картофелем, отварная курица 60 г., овощи 200 г.
Полдник: апельсин, 6 орехов.
Ужин: 200 г. зеленого салата с тунцом (60 г.) и яйцом.

Воскресенье

Завтрак: 180 г. овсяной каши на молоке.
Ланч: 200 г. фруктового салата.
Обед: 300 г. овощного супа, 90 г. отварной курицы, 1 цельнозерновой хлебец, 200 г. овощей.
Полдник: яблоко.
Ужин: 90 г. тушеной говядины с 250 г. зеленой запечённой фасоли.

Неделя 3

Понедельник

Завтрак: 2 шт. сырников с овсяными хлопьями, кофе с молоком.
Ланч: 200 мл. питьевого йогурта, 2 хлебца, яблоко.
Обед: 90 г. тушеного мяса с 240 г. отварного картофеля и 100 г. овощей.
Полдник: 6 орехов, 40 г. сухофруктов.
Ужин: 350 г. овощного салата с яйцом.

Вторник

Завтрак: 180 г. овсяной каши на молоке, 1 яблоко.
Ланч: 100 г. натурального ягодного желе без сахара.
Обед: мясные щи, 120 г отварной говядины, 200 г. овощей.
Полдник: 200 мл. йогурта.
Ужин: греческий салат из 200 г овощей и 50 г творога.

Среда

Завтрак: 2 отварных яйца с 1 ст. л. зеленого горошка, кофе с молоком.
Ланч: 200 г. фруктов.
Обед: мясные щи, отварная говядина 90 г., рис 180 г.
Полдник: 200 мл. натурального йогурта с 20 г. сухофруктов.
Ужин: 100 г. запеченного или отварного мяса с овощным салатом 250 г.

Четверг

Завтрак: 60 г. мюсли с орехами и 100 мл. молока.
Ланч: 200 мл. натурального йогурта с 2 хлебцами.
Обед: куриный бульон с зеленью, 100 г. отварной курицы, 160 г. отварного картофеля.
Полдник: 1 печеное яблоко с медом, орехами и изюмом.
Ужин: 300 г. овощной запеканки с 100 г. отварной курицы.

Пятница

Завтрак: омлет из 2 яиц с 100 мл. молока и грибами.
Ланч: 200 мл. кефира, 2 хлебца, 1 груша.
Обед: куриный бульон, 120 г. отварной курицы с 180 г. риса и 150 г. овощей.
Полдник: 200 мл. натурального йогурта с 20 г. изюма.
Ужин: 200 г. запеченной тыквы с корицей.

Суббота

Завтрак: 300 г. овощной запеканки, кофе с молоком.
Ланч: 200 мл. натурального йогурта.
Обед: 210 г. пасты с 60 г. морепродуктов.
Полдник: 200 г. фруктового салата.
Ужин: 100 г. рыбы, запеченной с ломтиками лимона.

Воскресенье

Завтрак: 180 г. овсяной каши на молоке, 6 орехов.
Ланч: 200 г. фруктового салата.
Обед: 90 г. отварной рыбы, 1 цельнозерновой хлеб, зеленый салат с рукколой 150 г.
Полдник: 200 г. запеченной тыквы с корицей.
Ужин: 100 г. запеченной курицы с овощами.

Неделя 4

Понедельник

Завтрак: 180 г. овсяной каши на молоке, 1 яблоко.
Ланч: 100 г. натурального ягодного желе без сахара.
Обед: мясные щи, 120 г отварной говядины, 200 г. овощей.
Полдник: 200 мл. натурального йогурта., 6 орехов.
Ужин: греческий салат из 200 г овощей и 50 г творога.

Вторник

Завтрак: 60 г. мюсли с орехами и 100 мл. молока и 20 г. изюма.
Ланч: свежие овощи, фрукты или ягоды 200 г.
Обед: 180 г. отварного мяса, 250 г. овощей, сок.
Полдник: 200 мл. ряженки.
Ужин: отварная рыба 120 г, отварные овощи 200 г.

Среда

Завтрак: омлет из 2 яиц, 100 мл. молока и 30 г. сыра.
Ланч: апельсин, киви.
Обед: грибной суп, 150 г. отварной пасты и 150 г. овощей.
Полдник: 200 мл. натурального йогурта с орехами и курагой.
Ужин: салат из говядины с овощами и маслом.

Четверг

Завтрак: 180 г. гречневой каши с 200 мл. молока.
Ланч: 200 мл. натурального йогурта, 1 мандарин.
Обед: грибной суп, тушеные овощи 200 г., 100 г. отварного или запеченного мяса.
Полдник: чай с сухофруктами.
Ужин: 200 г. зеленого салата с яйцом и сметаной.

Пятница

Завтрак: 60 г. мюсли с орехами и 100 мл. молока.
Ланч: 200 мл. натурального йогурта, 2 хлебца.
Обед: куриный бульон, 100 г. отварной курицы, 160 г. отварного картофеля.
Полдник: печеное яблоко с орехами и 20 г. изюма.
Ужин: 300 г. овощной запеканки с 100 г. отварной курицы.

Суббота

Завтрак: 300 г. овощной запеканки, 100 мл. молока.
Ланч: 200 мл. замороженного йогурта, 1 яблоко.
Обед: 210 г. пасты с 60 г. морепродуктов.
Полдник: 200 г. фруктового салата с 6 орехами.
Ужин: 100 г. запеченной рыбы с лимоном и зеленью.

Воскресенье

Завтрак: 2 шт. сырников с овсяными хлопьями, кофе с молоком.
Ланч: 200 мл. замороженного йогурта, 1 яблоко.
Обед: 100 г. тушеного мяса с 240 г. отварного картофеля и 100 г. овощей.
Полдник: 6 орехов, 40 г сухофруктов с чаем.
Ужин: 350 г овощного салата, 1 отварное яйцо.

Фото: © Depositphotos.com/@ alexannabuts

Эта статья носит ознакомительный характер. Имеются противопоказания. Перед применением рекомендаций и советов из этой статьи ОБЯЗАТЕЛЬНО проконсультируйтесь с врачом!

Подписывайтесь на «Кулину» в Яндекс.Дзене и Telegram