Личный кабинет:
   
 Забыли пароль? Регистрация

Домашний фитнесс


536
09.11.15

Не многие могут себе позволить посещение фитнес клуба, а похудеть или поддерживать фигуру в хорошем состоянии хочется всем, поэтому не стоит отказываться от мысли о красивом и здоровом теле. Превращать квартиру в спортивный зал, тоже смысла нет, как и приобретать дорогущие тренажеры. Держать себя в руках помогут простые упражнения с простыми и знакомыми нам с детства средствами. Итак, 5 тренажеров для домашних занятий спортом и упражнения, которые помогут вам похудеть!

Халахуп

Перед тем, как приступать к занятиям следует разобраться какой именно хула-хуп вам необходим. Спортивные магазины предлагают большой ассортимент товара. Самый простой сделан из пластика или алюминия. Так как его вес невелик, крутить его достаточно сложно. Если перед вами стоит вопрос о том, где хранить обруч, остановите свой выбор на складном хула-хупе. Он обычно сделан из пластика и разбирается на несколько частей, что очень удобно для транспортировки и хранения. Утяжеленный вариант подойдет для тех, кто решил во чтобы-то не стало привести свою талию в порядок, так как при работе с ним талия и бедра получают более высокую нагрузку. И, наконец, вы можете приобрести хула-хуп с массирующими элементами. Ну а самым продвинутым пользователям рекомендуем остановить свой выбор на моделях со счетчиком калорий, который будет показывать вам количество оборотов и потраченных калорий.
Если вы хотите стать обладательницей тонкой талии и упругого живота, приобретайте хала-хуп и начинайте свой день с небольших тренировок, постепенно увеличивая нагрузки и время. Читать далее

Упражнения с халахупом

1. И. п.: ноги на ширине плеч, руки сомкнуты в замок за головой. Вращение хулахупа происходит на уровне талии. Количество подходов – 5-6 раз. Время на выполнение каждого подхода – 30-45 секунд. Увеличивай время до 1-2 минут. Периодически меняй направление вращения обруча, чтобы все мышцы работали полноценно.

2. И. п.: расставьте ноги на ширину плеч, поднимите обруч над головой, взяв его за противоположные края. Поочерёдно выполняйте по пять круговых вращений корпуса и столько же наклонов (вперёд-назад и влево-вправо).

3. И. п.: встаньте прямо, ноги поставьте вместе, возьмите обруч и поставьте перед собой. Оденьте хулахуп на руку и начинайте вращать, сначала поднимая, затем опуская руку. Проделать упражнение в течение минуты, после чего поменять руку.

4. И. п.: взять обруч на уровне груди и на прямых руках вывести его над головой. Выполнять приседание, то есть одновременное сгибание в коленном и тазобедренном суставе, сохраняя идеально прямой спину.

5. И. п.: лежа на спине. Одну ногу поднимите, чтобы она была перпендикулярно полу, вторую оставьте в исходном положении. Проденьте ногу в обруч и руками задайте ему вращение. Очень сложное упражнение, но постарайтесь хотя бы пару минут его выдержать.

Скалка

Скакалка – универсальный "тренажер", который дает хорошую аэробную нагрузку и тренирует все группы мышц. Кроме того, в отличие от крупногабаритных, дорогостоящих тренажеров скакалка стоит смешно сказать сколько. Скакалка может заменить велотренажер, беговую дорожку, эллиптический тренажер. Скакалка не ограничивает во времени, как, например, поход в тренажерный зал. В любое время и сколько захочется или насколько хватит сил и желания – можно заниматься.
Оказывается, скакалка - одна из самых тяжелых тренировок на выносливость. Скакалка позволяет потерять до 500 ккал за час. Скакалка тренирует мышцы, укрепляет сердечно-сосудистую систему, развивается координацию, выносливость, при выполнении упражнений вентилируются легкие, скакалка дарит положительные эмоции. Основная нагрузка приходится на ноги и ягодицы, особенно ее, ощущают икры, ступни и голеностоп. Однако при движении работает все тело, включая брюшной пресс. Читать далее

Упражнения со скакалкой

И. п.: классические прыжки. Начиная упражнение, закиньте скакалку назад и вращайте ее в том ритме, в котором вы не чувствуете сильного напряжения и боли в мышцах. Отталкивайтесь от пола с помощью носков, приземляйтесь на обе ноги. Если темп кажется медленным, можно его ускорить. При желании усложнить упражнение, приземляться можно на ноги, согнутые в половину амплитуды.
Такое упражнение станет отличной разминкой перед основной нагрузкой, и поможет нормально ее завершить. Начинайте прыжки с продолжительности, равной одной минуте, постепенно прибавляя время.

И. п.: поочередно необходимо перепрыгивать через скакалку вперед и назад. Лучше всего начинать тренировку с 2-х минутного выполнения упражнения, постепенно увеличивая время на выполнение каждого из них. Отличные результаты можно будет заметить уже спустя один или два месяца после 3-4 занятий в неделю.

И. п.: лягте на пол животом вниз и накиньте скакалку на свою правую лодыжку. После этого возьмите обе ручки от скакалки и постарайтесь притянуть пятку как можно ближе к ягодицам.

И. п.: лягте на спину и подтяните свое левое колено прямо к груди. После этого сложите скакалку вдвое и накиньте на голень. Постарайтесь мягко потянуть ее на себя

И. п.: сидя на полу, левую ногу согните в колене, а правую выпрямите. Сложите скакалку вчетверо и, удерживая концы, упритесь в нее стопой левой ноги (той, что согнута). Теперь отклонитесь назад и лягте на пол, подтянув колено к груди. А теперь встаньте и вернитесь в исходное положение. Если вы выполняете упражнение правильно, то будете чувствовать напряжение мышц пресса. Повторите 20 раз.

Фитбол

Все гениальное просто. Может быть, поэтому изобретение фитбола (fit - оздоровление, ball - мяч) сравнивают с изобретением простого колеса. Еще пять лет назад об этом чуде никто и не слышал. Вернее, фитбол применяли профессиональные тренеры, но о массовом использовании не могло быть и речи.
Сегодня, наоборот, вы не найдете зала, где бы эти яркие мячи не бросались в глаза, не говоря уже про групповые классы или индивидуальный тренинг. Даже во многих продвинутых компаниях, где заботятся о состоянии здоровья своих сотрудников, фитболы заменяют офисные стулья и кресла. К опытным специалистам по фитболу выстраиваются очереди. Читать далее

Упражнения с мячом

1. И. п.: сядьте на край фитбола, поставьте ноги на ширину плеч, колени точно под лодыжками. Спина прямая, подбородок чуть приподнят, плечи опущены, лопатки сведены вместе. Живот втянуть, грудную клетку расправить. На начальном этапе можно руками держаться за мяч, в дальнейшем их можно положить на колени.
Из исходного положения начните слегка подпрыгивать на мяче, высоко поднимая колени, как будто вы совершаете бег на месте или маршируете. В такт движению можно поднимать и опускать руки. Чтобы увеличить нагрузку на ноги, выполняйте бег без подпрыгиваний, руки при этом держите вдоль тела. Выполняйте упражнение в течение 1 минуты.

2. И. п.: сядьте на фитбол, ноги расставьте на ширине плеч. Теперь медленно ложитесь спиной на мяч так, чтобы ягодицы оказались на краю фитбола, руки сцепите в ладонях и заведите за затылок. Медленно поднимайте тело и тяните корпус к ногам, как будто делая скручивания. Медленно вернитесь в исходное положение. Для начала делайте 1-2 подхода по 8-12 раз.

3. И. п.: лягте животом на фитбол, ногами упритесь в пол, руки за головой. на вдохе медленно опускайте тело вниз, а на выходе возвращайтесь в и. п.. Следите за тем, чтобы спина была прямой и не закруглялась.

4. И. п.: лягте на пол, ноги положите на фитбол, руки вытяните вдоль тела. Пятками и икрами упирайтесь в мяч и медленно поднимайте вверх ягодицы, напрягая при этом пресс. Задержитесь в этом положении на 2 секунды, затем вернитесь в и. п. Выполнять 2 подхода по 8-10 раз.

5. И. п.: обопритесь руками о фитбол, ноги отставьте как можно дальше. Выполняйте классические отжимания от мяча. Выполнять 2 подхода по 8-10 раз.

Гантели

Гантели - самый популярный тренажер для занятий спортом дома. От правильного подбора веса гантелей зависит четкость выполнения упражнений. Руки должны двигаться без отклонений и не ездить из стороны в сторону. Выбирайте вес, с которым вам комфортно работать, в последствии можно переходить на более тяжелые. Для новичков идеально подходят гантели весом 1,5-3 кг.

Упражнения с гантелями

1.  И. п.: согнутые руки с гантелями держим на уровне плеч. На счет раз-два опускаемся вниз в полуприсед, встаем в более быстром темпе. Спина должна быть прямой, ноги на ширине плеч, ступни параллельны друг другу (15-20 повторов).

2.  И. п.: стоя, гантели в опущенных руках. Делаем шаг назад одной ногой и опускаемся в глубокий присед. Длина шага должна быть такой, чтобы голень второй ноги образовывала с полом прямой угол. Спина прямая! Выполняем 15-20 повторов.

3.  И. п.: на лодыжку надевается утяжелитель. Сгибаем ногу в колене, затем слегка отводим колено назад, чтобы добиться дополнительного напряжения ягодичной мышцы (15-20 повторов).

4.  И. п.: стоя, в опущенных руках гантели, ноги прямые, ступни вместе. На счет "раз-два" выполняем наклон вперед (15-20 повторов). После этого упражнения цикл заканчивается. Отдохните пять минут и повторите весь сет 2-3 раза. Следующие упражнения позволят вам привести в порядок мышцы брюшного пресса.

5.  И. п.: лежа, одно колено слегка согнуто, поднимайте таз 15-20 раз. Сделайте 15-20 повторов.

Степ-платформа

Степ-платформа - отличный тренажер, чтобы заниматься на нем в домашних условиях. Чем выше высота степ-платформы, тем больше будет аэробная нагрузка. С помощью этого нехитрого тренажера можно эффективно выполнять отжимания, растяжку, разминку и упражнения с легкими гантелями. И, конечно, не забываем про степ-гимнастику.
Степ-гимнастика включает в себя ходьбу. Ходьба - это основа шаговой гимнастики. Вы, наверное, не раз обращали внимание на то, что любая разминка, как в спортивном, так и в тренажерном зале начинается с ходьбы. Это не случайно, и всем известное высказывание "движение - это жизнь" еще раз подтверждает неоценимую роль ходьбы в поддержании не только хорошего самочувствия, но и общего жизненного тонуса. Степ-гимнастика включает в себя не только шаговые упражнения, но и прыжковые. Замечено, что если прыгать каждый день хотя бы по две минуты в течение не менее одного года, то можно продлить свою жизнь минимум на пять лет. Естественно, что если вы решили выполнять прыжковые упражнения, то лучше сделать их постоянной частью своей жизни, а не только на один год. И наконец, немаловажная часть шаговой гимнастики - это степ-аэробика. Движение под музыку всегда считалось благотворно влияющим на наши здоровье и настроение, но целенаправленное движение под музыку полезно вдвойне. Заниматься степ-гимнастикой нужно 2-3 раза в неделю. Читать далее

Упражнения на степ-платформе

1. И. п.: встаньте лицом к середине степа, ноги соедините. Сделайте широкий шаг вправо. Немного присев, перенесите тяжесть тела на правую ногу. Сведите ноги вместе. Проделайте то же самое в другую сторону. Всего сделайте 6 шагов вправо и 6 шагов влево.

2. Оказавшись в исходном положении — лицом к степу, ноги вместе, — поставьте правую ногу на степ, затем левую и точно так же поочередным шагом спуститесь со степа, сначала опустив правую ногу, а затем левую. Проделайте то же упражнение, но начните его выполнять с левой ноги. Выполните 6 подъемов на степ.

3. И. п.: стоя лицом к степу, поставьте правую ногу на степ, затем и левую, но на расстоянии ширины плеч от правой ноги. Опустите со степа сначала правую ногу, а затем левую. Выполните 6 подъемов. Выполняя последний — шестой, опустившись со степа, повернитесь к нему боком.

4. И. п.: встаньте так, чтобы платформа оказалась между ног, присесть с отведением таза назад, прыгнуть двумя ногами на возвышение, приземляясь в полуприседе, спрыгнуть обратно аналогичным образом

5. И. п.: сесть на платформу, упереться ладонями в край. Отшагнуть ногами вперед, чтобы таз находился навису. Согнуть руки в локтях, опускаясь ниже к полу, подняться, разгибая руки. Одновременно отрывая левую руку от опоры поднять правую согнутую ногу и потянуться ладонью к носку (или голени). Повторить 10 раз, меняя ноги.
 



Подписывайтесь на «Кулину» в Яндекс.Дзене и Telegram




Отзывы
 
Ваше имя:

Оставить отзыв:
E-mail:




 Версия для печати

 
Лучшие рецепты с фото с доставкой
Подписаться