Личный кабинет:
   
 Забыли пароль? Регистрация

Упражнения для похудения


1427
24.06.14

Уделите себе 30 минут в день и вы увидите, как через две недели ваше тело преобразиться, вы постройнеете, станете выглядеть моложе и ваши любимые джинсы застегнуться без всяких проблем. Итак, следуйте всем советам по выполнению упражнений и ваша цель - стать стройнее и красивее скоро осуществится!!!

 

Для ягодиц

1. Поставьте ноги на ширине плеч, гантели гантели в обеих руках. Сделайте глубокий выпад вперед, при этом держите спину прямой, а руки должны быть направлены вертикально вниз. Повторите 10-15 раз.

2. Упражнение с эспандером. И.П.: правая нога стоит перед левой. Корпус держите прямо, следите, чтобы не разворачиваться влево. Проведите под передней ногой эспандер, руки с зажатыми в них рукоятками на плечах.
На вдохе присядьте, стараясь коснуться левым коленом пола. На выдохе вернитесь в И. П. - выпрямите ноги, напрягая правую ягодицу. Повторите 10-15 раз каждой ногой.

3. Исходное положение – стоя на одном колене с упором на локти и предплечья. Колено работающей ноги завести под грудь. Сделать вдох и отвести ногу, согнутую под грудью, назад до полного распрямления бедра. Это упражнение для ягодиц, выполняемое прямой ногой, укрепляет  большую ягодичную мышцу и седалищно-подколенные мышцы. Повторить 10-20 раз.

Для бедер

1. Встаньте на расстоянии примерно одного шага от стула. Наклонитесь и возьмитесь обеими руками за спинку. Держите руки и спину прямо. Поднимите правую ногу так высоко, как только сможете. Опустите и, не прикасаясь к полу, повторите упражнение. Повторить 10-20 раз.

2. Встать прямо, ноги слегка расставить. Гантели находятся в руках, опущены по бокам. Сделать вдох и широко шагнуть вперёд, держа туловище как можно прямее.
Когда выставляемое вперёд бедро примет горизонтальное или чуть выше положение, энергичным усилием вернуть его в исходное положение. По окончании движения сделать выдох. Повторить 10-20 раз.

3. И. П. Сядьте на пятки и слегка, на 3-5 см. приподнимите таз от стоп, руки сцепите над головой. Медленно выполняйте круговые вращения тазом по часовой стрелке 8-15 раз и столько же в другую сторону. Амплитуда движения максимальная. Выводя таз вперед, старайтесь сильно напрягать ягодицы.

Для спины


1. Встаньте на расстоянии метра от стула и держите гантель в правой руке. Сделайте выпад вперед левой ногой, согните ее в колене и возьмитесь левой рукой за спинку стула. Одновременно согните правую руку в локте. Повторить 10-20 раз.

2. И. П.: лягте на живот, разведите прямые ноги в стороны и поставьте стопы на пальцы. Опираясь на ладони перед собой, выпрямите руки и прогните спину. Взгляд направлен вперед и вниз.
Напрягая ягодицы и мышцы спины и прижимая таз к полу, аккуратно оторвите руки от пола, чуть согните их в локтях и, опуская лопатки, потяните локти вниз, к талии. Локти при этом как бы давят друг на друга и вниз, создавая напряжение между лопаток. Задержитесь в этом положении 40-90 секунд. Повторить 7-10 раз.

3. Исходное положение – лежа на животе. Ноги засуньте под батарею, под диван. Вам нужно найти точку опоры, чтобы выполнить это упражнение. Руки положите за голову, верхнюю часть тела поднимайте, медленно прогибаясь в спине. Начните с 5 опусканий и подъёмов за один подход. Постепенно увеличивайте нагрузку. Выполняя упражнение, дышите размеренно, двигайтесь медленно и плавно.

Для рук

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Опустите руки с гантелями вертикально вниз. Подтяните правую щиколотку к левому колену. Затем медленно подтяните гантели к плечам. Вернитесь в исходное положение и повторите 20 раз.

2. Выставьте правую ногу чуть вперед, наклонитесь и упритесь правой рукой в правое колено. Держите спину и голову прямо. Прижмите левый локоть к торсу и согните его с гантелью под прямым углом. С выдохом разгибайте руку назад, не отводя от туловища, на вдохе возвращайте гантель в исходное положение. Следите за напряжением мышц верхней части руки. Проделайте движения 7-10 раз и поменяйте опорную ногу и работающую руку.

3. Сядьте на пол, упритесь прямыми руками в пол позади себя, ноги согнуты в коленях под прямым углом, стопы в упоре на полу. Поднимайте корпус до параллельного полу положения, втягивая при этом ягодицы и живот. Сбоку это должно выглядеть как буква «П». Повторите 20 раз, при последнем повторе задержитесь на минуту в самой верхней точке.

Для ног

1. Поставьте руки на талию, закиньте правую ступню за левую щиколотку. Держите спину прямо и медленно приседайте на левой ноге. Мышцы живота должны быть напряжены. Поменяйте ноги и повторите 20 раз.

2. И. П.: лежа на спине. Поднимите ноги под углом 45° и разводите их попеременно в стороны и скрестно, лежа сперва прямо, а затем аналогично предыдущему упражнению поочередно, слегка заваливаясь на бок, левый и правый. Повторите 8-10 раз для каждого положения.

3. И. П.: лежа на боку, упор сделать на локоть, ноги согнуты в коленях под прямым углом. Между бедрами и животом также 90 градусов. Верхнюю ногу под ять вверх, вернуть в начальное положение. Следите, чтобы угол оставался прямым. Повторить упражнение, лежа на другом боку. 10-20 повторов с каждой стороны.

Для пресса

1. Лягте на спину, скрестив руки за головой и выпрямив ноги. Затем подтягивайте левый локоть к правому колену. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Выполняйте упражнение медленно и вместе с тем ритмично. Повторять 20 раз.

2. И.П.: лягте на спину, поднимите прямые ноги вверх, напрягите мышцы живота и приподнимите лопатки над полом, прижмите подбородок к груди, руки вытяните перед собой, параллельно полу. Поясница плотно прижата к полу.
Медленно опустите прямые ноги вниз на 30-45 градусов, напрягая мышцы живота и не допуская сильного прогиба в пояснице. Выполните 6-12 повторений.

3. И. П.: лягте боком на полу. Распрямите тело и примите положение упора на локоть опорной руки и одноименную ступню. Удерживайте позицию статически в течение 30 секунд. Выполните упражнение в другую сторону. 20 повторений.

Фото: © Depositphotos.com/ @ stokkete



Подписывайтесь на «Кулину» в Яндекс.Дзене и Telegram




Отзывы
 
Ваше имя:

Оставить отзыв:
E-mail:




 Версия для печати






 
Лучшие рецепты с фото с доставкой
Подписаться