Личный кабинет: Забыли пароль? Регистрация

Диета "Пятнашки"

63012

25.03.14

Согласитесь – подсчет калорий – утомительное занятие. Диета Пятнашки исключает подсчет калорий и содержит четкий план сбалансированного питания для снижения веса. Дневной рацион похож на детскую игру. Набор продуктов разбивают на любое удобное количество приемов пищи.

Размер порции должен ровняться размеру кулака! Это важно! Небольшие погрешности в большую сторону допустимы. В процессе диеты легко будет понять ее принцип.
Помимо основных приемов пищи в диете разрешен легкий перекус в виде фруктов. Разрешается фрукты разделить на несколько приемов или соединить с другими приемами пищи, ориентируясь на аппетит.

По выбору времени для вечернего приема пищи (ужина) нет никаких ограничений. Единственный совет – не затягивать его, от последнего приема пищи до сна должно быть не менее 2 часов, чтобы пища успела перевариться.

Настроиться на диету плавно помогает сбалансированное питание. Сбалансированный рацион подходит для тех, у кого не стоит задача набирать или терять вес, если трудно войти в новый режим, если имеется избыточный вес и есть настрой на длительный период похудения. Есть смысл устраивать паузу раз в пол года и переходить на сбалансированный рацион.

Настрой пятнашек

В течение первых двух недель следует соблюдать схему питания, строго следя за весом. Взвешиваться следует раз в сутки утром натощак, после проведения гигиенических процедур. В это время вес максимально точный. Если вес стабилен – калории равны расходу. Если стоит цель вес изменить, можно придерживаться того же рациона, увеличив нагрузку физическую.
Если вес снижается – значит существует дефицит калорий. В зависимости от цели, можно немного прибавить калорий или снизить физическую активность. Если все устраивает – оставаться в режиме.
Если вес увеличивается – прямой сигнал, что калории в избытке. Питание следует подкорректировать, убрать жирную пищу из рациона, сладкое, мучное.
Одна порция в граммах должна составлять 140-160 г для женщин и 200-220 г для мужчин.
Можно питаться через равные промежутки времени или по режиму. Весь рацион можно разделять на 3 или 5 приемов.
Раз в неделю разрешается съесть порцию любого, любимого продукта или напитка. Это позволяет психологически разгрузиться. Дни со свободными приемами пищи носят название зигзагов.
Важно во время диеты обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами. Для сохранения мышечной массы и потере жировой следует потреблять необходимое количество белка, для хорошего самочувствие важны полинасыщенные жирные кислоты, для чувства сытости и перистальтики кишечника – овощи и фрукты.
Свинина, виноград, бананы, сдоба исключены. Ограничение на жареную пищу, кроме некоторых видов овощей. Не рекомендуется употребление жидких калорий. Количество чистой воды, наоборот, следует увеличить.
Важно составлять список, в который заносить продукты, которые насыщают и дают длительное чувство сытости – куриное филе, яйца, бобовые, творог, цельнозерновые каши и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы или злаковые.
Если приемов пищи всего 3, эти продукты следует вводить чаще других.

Схемы питания на диете "Пятнашки"

Нулевой этап похудения – сбалансированный 2-3 недельный режим с динамикой веса.

Первый этап – исключение калорийных напитков, уменьшение комплексных углеводов. Этапа придерживаются так же 2-3 недели.

Второй этап – добавление низкокалорийных дней, последняя порция углеводов должна заменяться салатом из овощей. Важно не спешить со сменой этапов и не забывать про физические нагрузки.

Набор веса

При наборе веса важно создать небольшой избыток калорий, при этом интенсивно заниматься физическими упражнениями. Если существует склонность к полноте, калорийность следует повышать очень плавно. Дополнительная порция белковых продуктов или комплексных углеводов помогает сдвинуть вес.
Умеренный избыток калорий в сочетании с правильно построенными силовыми тренировками позволяет набирать вес плавно и преимущественно за счет мышц (500 г за 3 недели). Иногда полезно добавить в питание протеиново-углеводные смеси.
Любые изменения в диете следует вводить по одному в 1-2 недели и следить за динамикой веса.
Нельзя переедать, а перед едой хорошо использовать приятное чувство голода. Если такого чувства нет – следует пересмотреть рацион и режим тренировок.
Пятнашки не исключают веганского и лактовегетарианского меню. Включать его в диету – вопрос свободного времени или образа жизни. Задача вегетарианского меню – насыщение организм витаминами.

Разрешенные продукты

Курица, индюшка, гусь, перепела богаты источником белка. Несколько раз в месяц разрешается печеная птица.
Яйца можно съедать целиком в вареном виде, одно или два в день, если нет противопоказаний.
Говядина, телятина, постная ягнятина и свинина предпочтительны в отварном виде, стейки из говядины разрешены на гриле. Полезны субпродукты – легкое, сердце, почки, печень, желудок – в них много витаминов и микроэлементов.
Различная морская рыба и морепродукты – мидии, рапаны, криль, креветки, кальмары и др. рекомендуется вводить в рацион из-за незаменимых Омега-3, большого количества белка и низкой калорийностью.
Не жирные кисло-молочные продукты такие как творог, йогурт, брынзу, рикотту следует вводить в связи с содержанием кальция. На основе данных продуктов можно готовить заправки для салатов и готовых блюд. Можно использовать в качестве десертов. Жирный сыр можно вводить раз в неделю-зигзаг.
Бобовые важны в диете – соя, маш, нут, бобы, горох и фасоль – источник углеводов. Арахис следует вводить в рацион в неделю-зигзаг.
Овощи, ягоды и фрукты – ежедневный источник витаминов. Отдавать предпочтение следует зелени, листовым салатам, овощам зеленого цвета, цитрусовым, т.к. они сжигают жиры, кислым ягодам, яблокам.
Можно включать в рацион картофель сваренный в кожуре или печеный.
Каши – источник углеводов и клетчатки. Полезны гречневая, ячневая, пшеничная, перловая, не шлифованный рис. Сюда же следует включить макароны твердых сортов пшеницы.
Хлеб следует употреблять грубого помола и цельнозерновой, а так же постный в виде лепешек пресных с наполнителями – оливками, орехами, зеленью, вялеными томатами.
Источники полезных жиров – различные растительные масла, топленое масло, оливки, авокадо, орехи, семечки и семена, например, льна.
Из напитков можно соки свежевыжатые, морсы, компоты из сухофруктов, зеленый чай, травяной чай, натуральный кофе, воду.

Зигзаг-плюс

Подразумевается любимый продукт, например, в случае алкоголя - это бокал вина или пива, пара рюмок ликера или рюмка коньяка. В случае приема пищи - это порция размером с «кулак» любого продукта.

Наталья Петрова, специально для Kulina.ru

Эта статья носит ознакомительный характер. Имеются противопоказания. Перед применением рекомендаций и советов из этой статьи ОБЯЗАТЕЛЬНО проконсультируйтесь с врачом!

Подписывайтесь на «Кулину» в Яндекс.Дзене и Telegram