Личный кабинет:
   
 Забыли пароль? Регистрация

Бегом к стройности


797
15.07.13

Если хочешь быть сильным — бегай, хочешь быть красивым — бегай, хочешь быть умным — бегай

Бег - самый легкий способ сбросить лишний вес и привести себя в форму. Легкий не в смысле физических нагрузок, а в том смысле, что для того, чтобы заниматься бегом не нужно никаких лишних усилий, бег - самый экономичный способ поддерживать себя в форме. Кроме того, занятия бегом это еще и очень увлекательное занятие. Но бегать нужно с умом! Заранее составленный план беговых тренировок может стать мотивацией для постоянных тренировок.

Бег - первый вид олимпийских состязаний. По преданию первые олимпийские игры были организованы Гераклом в 1210 до н. э. С 776 до н. э. велись записи о играх олимпиад которые проводились только по бегу на один стадий (192 м). В 724 до н. э. добавились состязания на два стадия. В 720 до н. э. добавлен бег на семь стадий и в пример победителю атлеты стали соревноваться обнажёнными, этому способствовала культура общества, которая превозносила загорелые атлетические тела. На игры не допускались женщины в детородном возрасте, в беге состязались только мужчины. Сегодня заниматься бегом рекомендуют всем: взрослым, детям, мужчинам и женщинам.

Занятия бегом это отличная аэробная тренировка, которая увеличивает порог выносливости, положительно влияет на сердечно-сосудистую систему, повышает обмен веществ в организме и, таким образом, помогает осуществлять контроль за весом тела. Активная физическая нагрузка стимулирует обменные процессы, способствует метаболизму жиров, в том числе триглицеридов и холестерина, которые вызывают образование атеросклеротических бляшек в стенках сосудов. Помимо этого мощный выброс биологически активных веществ в процессе бега способствуют улучшению состояния интимы сосудов, что также препятствует развитию атеросклероза. Кроме этого бег отлично поддерживает иммунную систему, улучшает тонус кожи. Бег позволяет наладить ритмическую работу эндокринной и нервной систем. Во время бега, когда человек постоянно преодолевает земную гравитацию, подскакивая и опускаясь в вертикальном положении, кровоток в сосудах входит в резонанс с бегом, при этом активизируются ранее незадействованные капилляры. Микроциркуляция крови активизирует деятельность органов внутренней секреции. Поток гормонов возрастает и способствует координированию деятельности других органов и систем организма.

Бегать может практически каждый человек. Но следует помнить, что если у вас уже есть какое-то отклонение в здоровье, то перед началом занятий бегом, нужно проконсультироваться с вашим врачом. Общими противопоказаниями к бегу служат: болезнь сердца и сосудов, гипертоническая болезнь с частыми кризами, хроническая коронарная недостаточность, приобретенные и врожденные пороки сердца в стадии декомпенсации, варикозное расширение вен, острые воспаления и заболевания,
язвенная болезнь двенадцатиперстной кишки или желудка, заболевания эндокринной системы, камни в почках, в селезенке, воспалительные процессы в мочеполовой системе, плоскостопие, болезни позвоночника, астма, слабое зрение.

Итак, вы решили заняться бегом. Бегать можно в любое время дня. Но следует запомнить, что по утрам, когда в крови повышенное количество гормонов, бег будет естественным средством для разрядки излишка гормонов, что поможет организму вернуться к гармонии. Вечерние пробежки снимают напряжение, расслабляют, подавляют излишний аппетит. Составьте себе план беговых тренировок в соответствии со степенью своей подготовки. Мы предлагаем тренировку 3 раза в неделю - вы можете сами выбирать дни либо понедельник-среда-пятница, либо вторник, четверг, воскресение.

Для начинающих

 

Неделя

День

Распределение нагрузки

Время

 
 1
 
 Вторник  Чередуйте: 2 мин бега и 2 мин ходьбы  16 минут
 Четверг  Чередуйте: 3 мин бега и 2 мин ходьбы  15 минут
 Воскресенье  Чередуйте: 4 мин бега и 2 мин ходьбы  16 минут
    
 
 2
 
 Вторник  Чередуйте: 5 мин бега и 2 мин ходьбы  16 минут
 Четверг  Чередуйте: 6 мин бега и 2 мин ходьбы  16 минут
 Воскресенье  Чередуйте: 7 мин бега и 2 мин ходьбы  18 минут
    
 
 3
 
 Вторник  Чередуйте: 2х8 мин - бег с 3 мин ходьбы  19 минут
 Четверг  Чередуйте: 2х9 мин - бег с 3 мин ходьбы  21 минута
 Воскресенье  Чередуйте: 2х9 мин - бег с 2 мин ходьбы  20 минут
    
 
 4
 
 Вторник  Чередуйте: 2х10 мин - бег с 3 мин ходьбы  23 минуты
 Четверг  Чередуйте: 2х810 мин - бег с 2 мин ходьбы  22 минуты
 Воскресенье  20 минут бега трусцой без перехода на шаг  20 минут


Для тех кто бегал, но бросил

Неделя

День

Распределение нагрузки

Время
 

 
 1
 
 Вторник  по 15 минут утром и вечером  30 минут
 Четверг  по плану вторника  30 минут
 Воскресенье  бег трусцой без остановки  30 минут
    
 
 2
 
 Вторник  15 мин утром, 25 минут - вечером  40 минут
 Четверг  по плану вторника  40 минут
 Воскресенье  бег трусцой  30 минут
    
 
 3
 
 Вторник  по 25 минут утром и вечером  50 минут
 Четверг  по плану вторника  50 минут
 Воскресенье  бег трусцой  30 минут
    
 
 4
 
 Вторник  бег трусцой  30 минут
 Четверг  бег трусцой  35 минут
 Воскресенье  бег в среднем темпе  40 минут


Для продвинутых бегунов
 
 

Неделя

День

Распределение нагрузки

Время
 

 
 1
 
 Вторник  бег трусцой с утяжелителями  45 минут
 Четверг  бег трусцой с утяжелителями  60 минут
 Воскресенье  бег в среднем темпе  30 минут
    
 
 2
 
 Вторник  быстрый и медленный темп  60 минут
 Четверг  быстрый и медленный  75 минут
 Воскресенье  бег в среднем темпе  40 минут
    
 
 3
 
 Вторник  чередуйте бег и ходьбу  75 минут
 Четверг  быстрый и медленный темп  90 минут
 Воскресенье  бег в среднем темпе  50 минут
    
 
 4
 
 Вторник  быстрый и медленный темп  90 минут
 Четверг  чередуй бег и ходьбу  105 минут
 Воскресенье  бег в среднем темпе  60 минут

 

Фото: © Depositphotos.com/@ Syda_Productions

 



Подписывайтесь на «Кулину» в Яндекс.Дзене и Telegram




Отзывы
 
Ваше имя:

Оставить отзыв:
E-mail:




 Версия для печати

 
Лучшие рецепты с фото с доставкой
Подписаться