Точеная фигура к Новому году


1072
13.11.12

Выполняя комплекс упражнений, направленных на поддержание всех мышц тела в тонусе, каждый день, вы к Новому году добьетесь потрясающих результатов: укрепите мышечный тонус, подтяните живот и приобретете осиную талию. Главное не лениться и начать тренировки уже сейчас.

Рельефный пресс

1. Лягте на пол, колени подтянуты к груди, голову приподнимите, руки согните. Зажмите мяч между коленями и локтями. Удерживая мяч левым локтем и правым коленом, сделайте скручивание в правую сторону и выпрямите правую ногу. Вернитесь в и.п. повторите в другую сторону.

2. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни параллельно друг другу. Ладони, как и в предыдущем упражнении, на затылке. Напрягите пресс и расправьте грудную клетку. На два счета оторвите одновременно голову, шею и лопатки от поверхности. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем на два счета опуститесь и повторите.

3. Лягте на пол. Ноги поднять вертикально вверх и скрестить их в коленных суставах. Руки вытянуть вдоль туловища или поместить за голову. Поднимаете лопатки от пола и стараетесь дотянуться грудью до бедер. Вы сразу почувствуете, как живот сокращается. Необходимо сделать по 12-16 повторений.

4. Лягте на спину. Ноги перпендикулярно полу, вытянуты вверх. Руки за головой. На счет раз отрываете лопатки от пола и сгибаете туловище в грудном отделе. Одновременно с этим отрываете таз от пола и тянете ноги вверх. Тело напоминает английскую букву U. На счет два - возвращаетесь в исходное положение. Такие подъемы и опускание тела повторить 16-20 раз.

5. Встаньте на четвереньки. Полностью выдыхаем, расслабляем мышцы пресса, а потом максимально втягиваем живот. Дышим носом, не задерживаем дыхание и продолжаем втягивать живот. Это статическое упражнение на пресс, поэтому далее следует замереть с втянутым животом на 20 секунд, а потом расслабиться. Для начинающих можно делать 12 повторов таких упражнений для развития пресса. Постепенно увеличиваем их количество до 25.

Красивые ноги и ягодицы

1. Возьмите мяч, встаньте прямо, руки опустите. На выдохе выполните приседание и одновременно поднимите мяч до уровня глаз. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.

2. Лягте на правый бок, сначала согните правую руку в локте и поставьте предплечье на пол, затем согните правую ногу в колене так, чтобы голень находилась под углом 45 градусов к бедру. Немного подтяните левое колено к груди. Согните левую руку в локте и поднимите так, чтобы ладонь оказалась на уровне головы. Почувствуйте, что опираетесь одновременно на предплечье, бедро, колено и голень. Поднимая таз вверх, оторвите бедро от пола. Одновременно поднимите левую руку вверх, а левую ногу вытяните так, чтобы она оказалась почти параллельной полу. Вернитесь в исходное положение. Выполните всего 10 повторов.
Сделайте перекат через спину на другой бок. Выполните 10 повторов в другую сторону. Используя перекат через спину, повторите упражнение в каждую сторону уже по 5 раз. Выполните еще 5 перекатов и повторите по 2 раза в каждую сторону.

3. Встаньте на четвереньки, согните руки и упритесь локтями в пол, затем согните левую ногу в колене, прижав голень к бедру. Вытяните левую ногу вверх, имитируя удар пяткой. Выполните движение 20-25 раз. Затем смените ногу и повторите упражнение.

4. Лежа на спине, согните колени. Разведите их, не отрывая от пола, и зажмите между ними мяч. С силой сжимайте мяч в течение 10 секунд. Выполнять по 4-5 подходов.

5. Лежа на спине, руки вдоль туловища поднимаем вверх прямые ноги. Медленными движениями разводим ноги и сводим. Повторяем 15 раз.

Красивые руки

1. Расставьте ноги чуть шире, чем на ширину плеч, ноги слегка согнуты в коленях. Держите руки согнутыми в локтях, гантели прижаты к груди. Это исходное положение. Слегка разверните корпус вправо и вытяните вперед левую руку с гантелью таким образом, чтобы она составляла с плечом прямую линию. Затем вернитесь в исходное положение, поверните корпус влево и вытяните правую руку. Это упражнение для плеч и рук условно названо "боксированием", но делать его резко не нужно. По 10 повторений каждой рукой.

2. Ладонями обеих рук обопритесь об устойчивый стул или тренажерную скамью, расположившись к ним спиной. Ладони при этом параллельны друг другу. Стопы поставьте от стула так далеко, чтобы ваш таз находился от него на расстоянии длины кроссовка. Опускайте корпус вниз, постепенно сгибая обе руки в локтях. Движение прекращается лишь тогда, когда угол в локтях не будет прямым. Тогда без рывков поднимайте корпус в исходное положение, напрягая трицепсы. В исходном положении локти всегда остаются слегка согнутыми!

3. Встаньте на колени, ладонями упритесь в пол, колени и руки поставьте на ширину плеч. Ладони немного разверните в стороны, спину держите ровно, без прогиба. Делайте отжимания, медленно сгибая и разгибая локти, старайтесь как можно ниже опускать  грудную клетку к полу. Такие же отжимания проделайте, лежа на животе: при выпрямлении рук локти расставляйте в стороны – так лучше всего напрягается задняя поверхность рук. Повторяйте отжимания не менее 10 раз.

4. В положении сидя на полу, ноги соединены и выпрямлены, упритесь руками в пол возле таза, пальцы направьте вперед. Поднимите туловище, макушкой потянитесь к полу, опирайтесь только на ладони и ступни. Ноги, живот и грудная клетка должны быть на одной линии. Задержитесь в такой позе на выпрямленных руках, шею сильно не напрягайте. Дыхание – короткий вдох и глубокий выдох.

5. Стоя или сидя, обе руки с гантелями подняты над головой. Локти согнуты и прижаты к голове. Разгибая руки, поднимите гантели над головой. В верхней точке полностью распрямите локтевые суставы. Медленно вернитесь в исходное положение. Чувствуйте, как работают мышцы и повторяйте, пока не устанете. Повторите подход.

Все мышцы тела

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантель в левую руку. Напрягите пресс, слегка согните колени и наклонитесь вперед от бедер так, чтобы спина была параллельна полу. Левая рука свободно опущена вниз, ладонь обращена внутрь. Соедините лопатки, согните левую руку и усилием мышц спины подтяните локоть назад и вверх. Медленно выпрямите руку. Сделайте несколько повторов, затем поменяйте руки.

2. Положение лежа на спине. Руки на бедрах, ноги вытянуты. Подтяните, согнув в колене, правую ногу к животу. Сядьте без помощи рук, вытянув правую ногу вперед и вверх. Ложитесь, сгибая ногу и притягивая колено к животу. Повторите те же движения левой ногой. 5. Положение лежа на спине. Ноги и руки вытянуты, ладони на полу. Согнув ноги, подтяните колени к животу. Садитесь, выпрямляя ноги вперед и вверх под углом 45 градусов. Не отрывайте ладони от пола. Ложитесь, сгибая ноги и подтягивая колени к животу.

3. Принять положение лежа на животе. Ноги сомкнуть и вытянуть. Руки согнуть в локтях и сцепить за головой. Вдохнуть и приподнять верхнюю часть корпуса. Задержаться в этом положении на несколько секунд. На выдохе вернуться в исходное положение.
При соблюдении режима дыхания упражнение эффективно снимает нервное напряжение.

4. Примите позу планки с упором на предплечья. Ноги на ширине таза. Сложите пальцы рук в замок, напрягите пресс, смотрите перед собой. Задержитесь в этой позе на два счета. Не меняя положения рук и ног, поднимите ягодицы. Задержитесь на два счета, вернитесь в исходное положение, повторите еще раз.

5. Принять положение лежа на спине. Левую ногу вытянуть вперед, правую согнуть в колене. Руки развести в стороны. Переложить правую ногу в левую сторону и максимально тянуть мышцы бедра. Задержаться в положении сильного напряжения мышц на несколько секунд. Вернуться в исходное положение. Приподнять корпус на локтях и максимально прогнуть спину. Задержаться в этом положении на несколько секунд. После выполнения одного подхода поменять положение ног и выполнить упражнение с растяжкой на правую сторону.

 

Фото: © Depositphotos.com/@ sakkmesterke
 



Подписывайтесь на «Кулину» в Яндекс.Дзене и Telegram




Отзывы
 
Ваше имя:

Оставить отзыв:
E-mail:




 Версия для печати








Вкусный шашлык из свинины
 
Лучшие рецепты с фото с доставкой
Подписаться