Меню для здорового сердца


221
29.10.12

Все мы хотим сохранить силу и здоровье сердечно-сосудистой системы. Поможет нам в этом определенные продукты и правильно составленное меню. Главное, помните, что в любом возрасте разумно питаться тем, что полезно для сердца, и это необязательно должно быть невкусно. Правильная еда для сердца может приносить удовольствие и быть приятной на вкус.

Все мы знаем, что для хорошей работы сердца важно вести здоровый образ жизни, который включает правильное питание, умеренные физические нагрузки и отказ от вредных привычек. Несмотря на большой запас прочности сердца и системы кровообращения, они все-таки уязвимы и при чрезмерной нагрузке в конце концов начнут подавать сигналы тревоги. Поэтому жизненно важно оберегать их от разрушения. В этом поможет правильное питание. Для того, чтобы наше сердце работала как часы, специалисты советуют:

Сократить количество жирной пищи - накопление холестерина в артериях уменьшится. Ограничить употребление нежирного мяса до трех раз в неделю. В другие дни лучше есть птицу, очистив ее от кожи. Заменить соль в готовых блюдах приправами: душистым и черным перцем, базиликом, душицей, петрушкой, паприкой, карри, лавровым листом. Сказать "нет" алкоголю: не более 1-2 бокалов в день. Превышение этой дозы наносит вред сердечной мышце - увеличивает кровяное давление. Питаться регулярно не пропуская очередной прием пищи. Иначе это может привести к перееданию при следующих трапезах. Есть ежедневно как можно больше разнообразной пищи, начиная с фруктов и овощей и заканчивая цельными злаками.

Бытует мнение, что необходимо полностью исключить такие продукты, как яйца, ракообразные, субпродукты и сливочное масло, так как в них велико содержание холестерина. Однако эти продукты далеко не так сильно влияют на уровень холестерина в крови, как количество потребляемых нами насыщенных жиров. Поэтому можно сократить потребление пищи, богатой холестерином, но не следует отказываться от нее совсем: содержащийся в этих продуктах холестерин относительно легко расщепляется в организме.

Основные "строительные блоки" жиров называются жирными кислотами. Они делятся на два главных типа - насыщенные и ненасыщенные. Продукты питания классифицируются в зависимости от преобладающих в них жирных кислот. Насыщенных жиров в избытке в таких продуктах, как сливочное масло, сливки, лярд, во многих готовых продуктах, жирном мясе, коже домашней птицы, а также в кокосовом и пальмовом маслах.
Насыщенные жиры стимулируют выработку печенью ЛНП (Липопротеины низкой плотности), поэтому потребление пищи с высоким содержанием этих жиров повышает уровень ЛНП в крови. А поскольку это потенциально опасно для сердца, потребление подобных продуктов следует свести к минимуму. В идеале они должны составлять не более 10% общей калорийности дневного рациона. Самые простые меры, например выбор постных кусков мяса, удаление с них жира и приготовление в гриле или на сковороде с рифленым дном, могут дать ощутимые результаты. Самые полезные жиры Если вы хотите контролировать свой вес, то следует ограничивать потребление всех жиров. Однако старайтесь по возможности потреблять продукты, богатые ненасыщенными жирами. Ненасыщенные жиры делятся на мононенасыщенные и полиненасыщенные.

Полиненасыщенные жиры делятся на две основные группы. Омега-3-жирные кислоты, содержащиеся главным образом в рыбьем жире, понижают уровень ЛНП, и их можно потреблять без ограничений. Омега-6-жирные кислоты содержатся преимущественно в маслах из злаков и семян. Они менее вредны, чем насыщенные жиры, но их потребление следует ограничивать. Богатыми источниками омега-6-жирных кислот служат сафлоровое, подсолнечное и мягкие масла. Соевое масло содержит оба вида жиров: 51% омега-6- и 7% омега-3-жирных кислот.

Существует еще один вид ненасыщенных жиров - трансизомеры жирных кислот. Они образуются при гидрогенизации ненасыщенных жиров в процессе производства маргаринов, печенья и пирожных. Считается, что эти жиры не только повышают уровень ЛНП, подобно насыщенным жирам, но и снижают уровень полезных ЛВП (Липопротеины высокой плотности) и могут привести к повышению свертываемости крови. Рекомендуется сводить их потребление к минимуму.

Продукты, которые должны быть всегда в вашем рационе

Овсянка

Овсяная каша - отличный сытный завтрак на каждый день (и кровяные сосуды в тонусе). Полезна крупа грубого помола. Отличная добавка к каше - бананы.

Авокадо


Добавляйте по четвертинке авокадо в салаты или к мясу - это снизит уровень "плохого" и прибавит "хорошего" холестерина в крови.

Семга, лосось


Два-три блюда из этой рыбы в неделю - и давление будет в норме, снизится риск инфаркта. Эту рыбу можно заме нить тунцом, сардинами и даже селедкой.

Орехи


Больше всего омега-3 кислот и мононенасыщенных жиров, полезных для здорового сердца, среди орехов содержит миндаль. Тертый орех добавляйте в салаты, мюсли, ешьте отдельно.
 
Оливковое масло

Используйте его для приготовления салатов - понизите риск закупорки сосудов. Выбирайте масло, на упаковке которого есть пометка "Масло первого отжима".

Ягоды

Черника, малина и клубника - выбирайте любую ягоду, которая вам по вкусу, или ешьте их все. Они богаты противовоспалительными веществами.

Фасоль, чечевица

В них много клетчатки, омега-3 кислот и кальция, к тому же они низкокалорийны. Их можно есть отдельно как гарнир, добавлять в супы, вторые блюда - укрепите сердце и для фигуры польза.

Шпинат, яблоки, помидоры   

Фруктово-овощная диета дает вам ценную энергию и предотвращает гипертонию (предвестник ишемической болезни). Минимум 5 порций в день - и сердце здорово.

 



Подписывайтесь на «Кулину» в Яндекс.Дзене и Telegram




Отзывы
 
Ваше имя:

Оставить отзыв:
E-mail:




 Версия для печати








Мы в Facebook
Присоединяйтесь, Вас ждет много интересного! Будь в курсе!
 
Лучшие рецепты с фото с доставкой
Подписаться