Упражнения для спины


263
29.11.11

Замучили постоянные боли в спине? Выход есть - необходимо привести мышцы спины в тонус, ведь недостаток движения ведет к мышечным болям, а как результат -страдает наша спина. Предлагаемые упражнения помогут предупредить это неприятное состояние, уменьшат боли и придадут вашей спине гибкость и красоту.

Упражнение 1

Исходное положение. Лягте на спину перед креслом или диваном. Руки закиньте за голову и обопритесь тыльными сторонами ладоней о сиденье, ноги согните в коленях. Расслабьтесь.

Упражнение 2

Исходное положение. Лягте на спину перед креслом или диваном. С усилием приподнимите туловище и некоторое время оставайтесь в этом положении. Снова расслабьтесь. Повторите упражнение 3 раза. Сделайте небольшую паузу и вновь повторите. Чувствуете - боль в спине отпустила, а вы полны сил и можете приниматься за домашние дела.

Упражнение 3


Сядьте на стул, поднимите обе руки вверх, согните в локтях и разверните ладонями вперед так, словно собираетесь сдаваться в плен.

Упражнение 4

Сведите руки на уровне плеч перед собой так, чтобы ладони и локти соприкоснулись. При выполнении этого упражнения вы должны почувствовать напряжение в мышцах спины. Повторите гимнастику не менее 8-10 раз. Дышите равномерно, обязательно следите, чтобы плечи не поднимались.

Упражнение 5

Встаньте на четвереньки, держите спину прямо, слегка согните руки в локтях. Отрывайте по очередно кисти рук от пола - оптимальный темп 120 раз в минуту.

Упражнение 6

Исходное положение то же. Теперь приподнимайте одновременно левую руку и правое колено, затем правую руку и левое колено. Повторите упражнение 20 раз. Старайтесь выполнять его в четком ритме.

Упражнение 7

Ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты, в опущенных руках гимнастическая палка (бодибар). Напрягите мышцы нижней части спины и живота. Медленно наклоните корпус, бодибар при этом должен скользить по бедрам и остановиться на уровне коленей. Затем вернитесь в исходное положение.

Упражнение 8

Ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты. Возьмит бодибар прямым хватом, при этом руки разведите чуть шире плеч.

Упражнение 9


Наклонитесь вперед, следя, чтобы спина была параллельна полу, колени полусогнуты, руки опущены. Сведите лопатки, направляя локти назад и вверх, подтяните бодибар к животу, затем опустите руки. Повторите 15 раз.

Упражнение 10

Стоя на четвереньках, руки прямые, но не напряженные. Запястья должны находиться под плечевыми суставами, колени – на ширине плеч. Вытяните левую руку вперед, а правую ногу назад параллельно полу. Задержитесь в этом положении на 3 секунды, затем вернитесь в исходное. Повторите упражнение с другой руки и ноги. Сделайте по 20 повторов.

Упражнение 11

Лежа на животе, руки вытянуты вперед, кисти обхватывают бодибар, поставленный вертикально. Поднимите корпус как можно выше, перемещая ладони по бодибару. Старайтесь, чтобы шея и голова оставались на одной линии с позвоночником. При выполнении этого упражнения не отрывайте ноги от пола. Сделайте 20 повторов.

Упражнение 12

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч слегка согнуты в коленях. Туловище наклонено вперед под углом примерно 45 градусов. Руки опущены вниз, свободно висят, при этом внутренние стороны ладоней повернуты друг к другу. В каждой руке – гантели. Упражнение: на вдохе подтянуть к поясу или груди одну руку, на выдохе опустить, снова вдох и тяга другой руки, на выдохе – возврат в исходное положение. При подтягивании руки нужно ощущать, как одна лопатка (со стороны работающей руки) подводится к другой лопатке. Сделать 2-3 подхода по 10-15 раз для каждой руки.

Упражнение 13

Исходное положение: сядьте на пол, вытяните ноги, обхватите лодыжки обеими руками. Постарайтесь, насколько это возможно, выпрямиться. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 5 раз. Это главное упражнение для растяжки спины: любые занятия советуем начинать именно с него.

Упражнение 14


Исходное положение: не вставайте с пола, одну ногу согните в колене, подтянув ступню к себе, другую выпрямите. Достаньте рукой пальцев вытянутой ноги. Повторите упражнение 8 раз, а затем поменяйте положение ног и повторите упражнение.

Упражнение 15

Исходное положение: сидя на полу, скрестите ноги. Руки над головой согните в локтях и коснитесь пальцами плеч. Следите за тем, чтобы спина была ровной. Теперь правой рукой отведите локоть левой руки за спину, затем поменяйте положение рук. Упражнение повторите по 5 раз для каждой руки.

Упражнение 16

Исходное положение: сидя на полу, вытяните ноги, обхватить лодыжки обеими руками. Правой рукой обхватите колено левой ноги и поворачивайте туловище, заводя левую руку за спину. Задержитесь в таком положении на 5-10 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8 раз, затем поменяйте положение рук и снова выполните упражнение.



Подписывайтесь на «Кулину» в Яндекс.Дзене и Telegram




Отзывы
 
Ваше имя:

Оставить отзыв:
E-mail:




 Версия для печати








Мы в Facebook
Присоединяйтесь, Вас ждет много интересного! Будь в курсе!
 
Лучшие рецепты с фото с доставкой
Подписаться