Занятия с утяжелителями


2311
15.11.11

По данным французских ученых, после 25 лет человек теряет примерно 1-2 % мышечной массы в год. Между тем именно в мышечной ткани происходят обменные процессы. Именно мышечные клетки используют жир в качестве энергии, в том числе и не во время тренировки, а после нее. 1 % за год означает, что нашему телу потребуется примерно на 125 ккал в день меньше энергии, чем в предыдущий год. Эти 125 ккал, полученные из пищи, просто осядут в виде жирового запаса на животе или бедрах. Вели же вы посидели на строгой диете вроде недели на рисе, гречке и т. п., имейте в виду: вы потеряли даже больше мышечной ткани, чем предписано природой. Итак, мышцы помогут и не набрать жир, и сжечь его излишки. А сохранить полученные от природы мышцы и восстановить утраченные как раз и помогут утяжелители.

Упражнения для мышц рук и плеч

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наденьте на запястья рук манжеты с утяжелителями весом по 2 кг. Опустите руки вниз. Поднимайте их вверх через стороны. Следите за тем, чтобы руки все время оставались прямыми.

Направлено на укрепление и развитие мышц кисти. Выполнять мужчинам в 5 подходов по 20 раз, женщинам 5 подходов по 16 раз.

2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. На запястья рук наденьте утяжелители по 2 кг. Поднимайте руки вперед и вверх, затем опускайте.

Направлено на укрепление и развитие всех мышц плеча. Выполнять мужчинам в 5 подходов по 20 раз, женщинам - 5 подходов по 16 раз.

3. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. На запястья рук наденьте утяжелители весом 2 кг. Опустите их вниз по сторонам. Начинайте поднимать их вверх через стороны к плечам, сгибая руки при этом в локтях и разводя их в стороны.

Направлено на развитие и укрепление мышц кистей и двуглавой мышцы плеча. Выполнять мужчинам в 5 подходов по 20 раз, а женщинам - 4 подхода по 20 раз.

4. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед до прямого угла. На запястьях рук укрепите утяжелители весом 2 кг . Вытяните руки вперед. Одновременно подтягивайте их к груди.

Направлено на укрепление и развитие трехглавой мышцы плеча. Выполнять мужчинам в 5 подходов по 20 раз, а женщинам 4 подхода но 16 раз.

Упражнения для мышц живота

1. Встаньте прямо, ноги расставьте как можно шире и согните в коленях. На запястьях укрепите утяжелители. Поднимите руки вверх. Начинайте делать наклоны в стороны с поднятыми вверх руками. Следите за тем, чтобы нижняя часть тела оставалась неподвижной.

Направлено на укрепление и развитие косых мышц живота. Выполнять мужчинам в 5 подходов по 10 наклонов в каждую сторону, а женщинам - 4 подхода по 8 наклонов и каждую сторону.

2. Лягте на пол на спину и обопритесь на локти. На лодыжках ног укрепите утяжелители. Ноги вытяните, поднимайте и опускайте их до угла в 45°.

Направлено на укрепление и развитие мышц живота. Выполнять мужчинам и 4 подхода по 20 раз, а женщинам - 3 подхода по 16 раз.

3. Лягте на пол на спину. Обопритесь на локти. Вытяните ноги, укрепив на лодыжках утяжелители. Начинайте делать ногами упражнение "ножницы". Направлено на укрепление и развитие мышц живота.

Выполнять мужчинам в 5 подходов по 20 раз, женщинам - в 4 подхода по 16 раз.

Упражнения для мышц ног

1. Лягте на спортивную скамейку на живот. Ноги должны оставаться на весу. На лодыжках закрепите утяжелители по 5 кг каждая. Начинайте сгибать ноги и коленях до образования угла в 45°. Сгибать ноги нужно попеременно. Сначала левую, затем правую.

Направлено на укрепление и развитие икроножных мышц. Выполнять мужчинам в 5 подходов по 16 раз для каждой ноги, женщинам - 4 подхода по 12 раз для каждой ноги.

2. Сядьте на стул. На лодыжках ног закрепите утяжелители весом 5 кг каждый. Спина прямая. Руками возьмитесь за сиденье. Ноги вытяните вперед. Поднимайте прямые ноги до горизонтального положения.

Направлено на развитие и укрепление икроножных мышц, а также мышц передней поверхности бедра. Выполнять мужчинам в 5 подходов по 20 раз, женщинам - 4 подхода по 16 раз.

3. Лягте на спортивную скамейку на живот. К лодыжкам прикрепите утяжелители по 5 кг. Руками возьмитесь за края скамейки. Поднимайте прямые ноги до угла в 45°.

Направлено на укрепление и развитие мышц задней поверхности бедра. Выполнять мужчинам в 5 подходов по 20 раз, а женщинам - 4 подхода по 16 раз.

4. Сядьте на стул. К ногам прикрепите утяжелители весом по 2-3 кг. Руками возьмитесь за сиденье стула. Ноги поставьте на пол, согнув в коленях. Начинайте поднимать ноги, coгнутые в коленях.

Направлено на укрепление и развитие мышц живота и мышц передней поверхности бедра. Выполнять мужчинам в 5 подходов по 16 раз, а женщинам - 3 подхода по 12 раз.



Подписывайтесь на «Кулину» в Яндекс.Дзене и Telegram




Отзывы
 
Ваше имя:

Оставить отзыв:
E-mail:




 Версия для печати








Булочки для пикника
Возьмите с собой в дорогу!
 
Лучшие рецепты с фото с доставкой
Подписаться