Упражнения с тренажерами


3881
16.05.11

Независимо от вашего уровня подготовки выполнять эти упражнений в предлагаемой последовательности. Посещайте зал регулярно и тогда результат будет на лицо.

1. Растягивание мышц грудной клетки — тренажер для мышц спины

Количество подходов - 1 по 7 повторений.
Надежно закрепите штифт под требуемым количеством грузов. Для женщин в среднем достаточно трех грузов.
ИП - Встаньте на колени близко к снаряду и сядьте на пятки так, чтобы вы оказались точно под ручкой тяги. Не поднимайтесь с пяток на протяжении всего упражнения. Потяните ручку вниз, за голову до уровня плеч. Расслабьте мышцы и позвольте ручке тяги подняться вверх так, чтобы руки полностью выпрямились, а мышцы грудной клетки хорошо растянулись. Теперь снова потяните ручку вниз на себя. Повторите 7 раз. Расслабьтесь. Это будет 1 подход из 7 повторений.
Это единственное упражнение в комплексе, которое выполняется пассивно, то есть вы позволяете весу отягощения самому выполнить работу по растягиванию мышц.

2. Упражнение для мышц стопы и голени (тренажер для мышц ног)

Количество подходов - 3 по 5 повторений. Установите штифт безопасности под необходимым количеством грузов.
ИП - сидя на сиденье тренажера и держась руками за ручки сиденья (расстояние от сиденья до педали необходимо приспособить индивидуально под длину ваших ног). Ноги прямые, носки находятся на педали для ног.
Оттяните носки, нажав на педаль, расслабьте стопы, вернувшись в исходное положение. Держите ноги все время прямыми. Повторите 5 раз. Расслабьтесь. Это упражнение тренирует мышцы стопы и голени. Вы должны особенно чувствовать напряжение икроножной мышцы.

Этот тренажер можно использовать в другом режиме.

Количество подходов - 3 по 5 повторений. ИП  - сидя на сиденье и держась руками за ручки, ноги согнуты в коленях, вся стопа находится на педали тренажера.
Выпрямите ноги, расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Повторите 5 раз, расслабьтесь. Теперь вы должны чувствовать работу мышц передней поверхности бедра. Это большая группа мышц, которая разгибает колени.

Это упражнение тренирует мышцы коленного сустава и мышцы бедра. Вы можете отказаться от этого упражнения, поскольку оно требует значительных усилий. Большинство женщин имеют достаточно много физической нагрузки на мышцы коленей и бедер в течение дня, выполняя ежедневные обязанности по дому и на работе. Это упражнение больше подходит для мужчин, желающих укрепить мышцы бедра и увеличить их объем. В представленном комплексе упражнений есть и другие, которые также направлены на мышцы бедра и коленного сустава (к примеру, 3, 4, 5).

3. Упражнение для мышц наружной и внутренней поверхностей бедра (тренажер для отведения и приведения ноги в положении стоя)

Количество подходов - 3 по 3 повторения. Это великолепное упражнение для улучшения формы бедра, его наружной и внутренней части, но оно также требует больших физических усилий. Установите и закрепите штифт под необходимым количеством грузов.

ИП - повернитесь левым боком к снаряду, встаньте на левую ногу, наденьте манжету на правую, как показано на рисунке. Держитесь левой рукой за перекладину для сохранения равновесия и чтобы избежать наклона туловища при выполнении движения (это может привести к растяжению мышц поясницы и живота).
Отведите правую ногу в сторону и чуть вверх. Опустите, повторите упражнение 3 раза. Это упражнение для наружных мышц бедра.
Оставаясь на левой ноге, повернитесь правым боком к снаряду. Правая нога остается в манжете. Отведите правую ногу внутрь-налево (от снаряда) и чуть вверх. Опустите. Повторите 3 раза. Это упражнение для внутренних мышц бедра. Это один подход из трех повторений.

4. Упражнение для мышц передней и задней поверхностей бедра (тренажер для сгибания и разгибания ног).

Количество подходов - 3 по 3 повторения. Установите и закрепите штифт под необходимым количеством груза.

Передняя поверхность бедра.
ИП - сидя на краю скамейки с опорой на прямые руки, ноги согнуты, стопы находятся под валиками нижней педали.
Сделайте вдох, а на выдохе выпрямите ноги в коленях. Педаль и грузы окажутся в поднятом положении. Вы должны почувствовать напряжение мышц передней поверхности бедра. Медленно и, желательно, бесшумно опустите груз, сгибая колени. Повторите 3 раза. Расслабьтесь. Это будет один подход из трех повторений (1x3).

Задняя поверхность бедра   
ИП - лежа на животе, поместив пятки под валик верхней педали. Сделайте вдох и, выдыхая, согните ноги в коленях, приподняв педаль и грузы. Когда напряжение мышц задней поверхности бедра достигнет максимума, медленно и плавно разогните ноги и опустите груз. Повторите 3 раза. Расслабьтесь. Это будет один подход из трех повторений. Оба этих упражнения можно выполнить в изометрическом режиме в момент максимального напряжения мышц.

5. Упражнение для всех мышц ног (велотренажер)

Это упражнение даст вам возможность потренировать мышцы ног и приятно провести время. Среди вело-тренажеров, находящихся в зале, выберите тот, высота сиденья которого подходит для вас. Если такового не окажется , вам придется поднять или опустить сиденье на одном из них, чтобы приспособить тренажер для вашей длины ног. На руле велотренажера находится датчик, показывающий расстояние, которое вы "преодолеваете", и скорость, с которой "едете".
Там также должен находиться датчик сопротивления педалей. Если вы сами не можете отрегулировать эти приборы, попросите кого-то из обслуживающего персонала или из занимающихся помочь вам.
А теперь вперед! Продолжайте работу до тех пор, пока не почувствуете, что мышцы ног и таза хорошо поработали. Делайте перерывы для отдыха. Если мышцы трясутся от напряжения или вы чувствуете, что работа вам не под силу, поскольку вы к ней еще не привыкли, останавливайтесь и отдыхайте. Больше в эту тренировку выполнять "езду" на велотренажере не следует. Ваш организм подсказывает вам, что этого достаточно. Тренируясь регулярно, вы повысите возможности вашего организма и сможете "преодолевать" большие расстояния. Старайтесь никогда не перенапрягаться. Упражнение должно доставлять удовольствие.

6. Упражнение для всех мышц тела (гребной тренажер)

Это упражнение даст вам возможность потренировать все мышцы тела и приятно провести время. Так же как и в предыдущем упражнении, отрегулируйте сиденье тренажера под размеры вашего тела. Справа и слева на уровне ладоней вы найдете специальные  кнопки для регулирования преодолеваемого сопротивления. Установите единое сопротивление с обеих сторон, чтобы ваше тело получало одинаковую нагрузку справа и слева и не изгибалось.
Поместите ноги под крепления на педалях, плотно и в то же время удобно закрепите крепления.
Делайте вдох в тот момент, когда ваше тело приближается к педалям, а выдох - в момент выполнения "гребка", когда вы отъезжаете назад. Вам придется потратить немного времени, чтобы скоординировать этот ритм дыхания с ритмом гребли, но такая техника облегчает работу, делает тренировку более длительной и эффективной. А теперь гребите и толкайте вперед ваше судно! Работайте до появления чувства усталости. Отдохните и повторите все сначала. Еще отдохните. Так же как и на велотренажере, старайтесь не перенапрягаться.

7. Упражнение для мышц грудной клетки (тренажер для мышц грудной клетки)

Количество подходов - 3 по 3 повторения.
Тренировка на этом тренажере дает возможность укрепить мышцы грудной клетки. Это упражнение может повлиять на размер вашей груди, укрепив грудную мышцу, но ни в коей мере не увеличит размер грудных желез, поскольку они состоят не из мышечной, а из жировой ткани. Поэтому решайте сами, заниматься вам на этом тренажере или нет. Установите и закрепите штифт под необходимым количеством грузов.
ИП - лежа на спине на скамейке с согнутыми в коленях ногами. Ваши стопы должны находиться на краю скамейки, а плечи - точно под перекладиной. Это исключит напряжение мышц живота и поясницы. Возьмитесь руками за перекладину точно над плечевым суставом. Сделайте вдох. Выдыхая, разогните руки, поднимая перекладину вверх. Вернитесь в исходное положение, делая вдох. Повторите 3 раза. Расслабьтесь. Это будет один подход из трех повторений.
Если вы хотите повысить тонус и укрепить (а возможно, и развить) мышцы плеч (эти мышцы называются дельтовидными), поставьте руки шире. Этим вы обеспечите более интенсивное воздействие на указанные мышцы.

8. Упражнение для мышц задней поверхности плеча (трицепса)

Выполняется на скамейке или стуле. Количество подходов - 3 по 5 повторений. Задняя поверхность плеча является той областью женского тела, которая заметно теряет форму с возрастом. Это упражнение великолепно влияет на тонус указанной мышцы.
Прежде чем приступать к выполнению упражнения, убедитесь в том, что скамейка или стул надежно закреплены и не будут скользить.
ИП - сидя на краю стула или скамейки с прямыми ногами. Руки захватывают край сиденья. Скользя вперед на стопах с прямыми ногами, опустите тело вниз, сгибая руки в локтях. Выпрямите руки, сохраняя стопы неподвижными на полу. Все ваше тело при этом должно вытянуться в одну прямую линию от стоп до плеч. Сгибая локти, вернитесь в исходное положение. Не забудьте делать выдох при выполнении упражнения, а вдох — при возвращении в исходное положение. Держите ноги прямыми на протяжении всего движения.
Повторите 5 раз. Расслабьтесь. Это будет один подход из пяти повторений. Для увеличения нагрузки выполните пятое повторение в изометрическом режиме.

9. Упражнение для мышц плеч (тренажер для толчка руками)

Количество подходов - 3 по 5 повторений. Установите и закрепите штифт под необходимым количеством грузов.
ИП - сидя на стуле лицом к снаряду. Плечи должны находиться точно под ручками перекладины. Для большей устойчивости зацепитесь стопами за ножки стула, как показано на рисунке. Возьмитесь руками за ручки перекладины. Сделайте вдох. Делая выдох, толкните перекладину вверх, разгибая руки. Вернитесь в исходное положение, делая вдох. Повторите пять раз. Расслабьтесь. Это будет один подход из пяти повторений.

10. Упражнение для мышц плеч, мышц верхней части спины и верхней части грудной клетки (тренажер для мышц спины)

Количество подходов - 3 по 3 повторения. Установите и закрепите штифт под необходимым количеством грузов.
ИП - встать на колени лицом к снаряду и опуститься в сед на пятках. Вы должны находиться точно под перекладиной. Возьмитесь за перекладину обеими руками и выпрямите локти. Сделайте вдох. Делая выдох, потяните перекладину вниз и опустите ее перед собой на уровень плеч. Плавно отпустите ручку, делая вдох. Повторите все движение 3 раза. Расслабьтесь. Это будет один подход из трех повторений (1x3). Будьте внимательны и не ударьте себя по голове во время выполнения тяги.

11. Упражнение для мышц брюшного пресса (тренажер для мышц брюшного пресса)

Количество подходов - 3 по 3 повторения. Начните с небольшого наклона скамейки. Убедитесь в том, что она надежно закреплена.
ИП - лежа на спине на скамейке головой к снаряду. Крепко возьмитесь руками за планку. Поднимите ноги до такого уровня, когда почувствуете, что мышцы брюшного пресса хорошо напряжены. Вернитесь в исходное положение. Повторите три раза. Расслабьтесь. Это будет один подход из трех повторений.

Это упражнение требует значительных мышечных усилий. Некоторые мышцы брюшного пресса берут начало в области нижней части спины, поэтому вы можете испытывать боли и дискомфорт в пояснице. Если это действительно так, то вам следует отказаться от этого упражнения.

Для увеличения нагрузки:

1) последнее повторение сделайте в изометрическом режиме;
2) слегка увеличьте наклон скамейки, тогда мышцы брюшного пресса будут работать более напряженно.

12. Упражнение для мышц брюшного пресса (тренажер для поднимания ног в положении упора)

Количество подходов - 3 по 3 повторения.
ИП - заберитесь на снаряд, используя при необходимости подставку или стул. Поставьте руки на подлокотники, как показано на рисунке. Возьмитесь за ручки и отпустите ноги с опоры. Вы повиснете на снаряде. При выполнении упражнения все время держите поясницу прижатой к спинке снаряда. Поднимите ноги вперед. Вернитесь в исходное положение. Повторите три раза. Расслабьтесь. Это будет один подход из трех повторений. А теперь лягте на пол и полностью расслабьтесь. Лежите до тех пор, пока пульс и дыхание полностью не придут в норму.
 



Подписывайтесь на «Кулину» в Яндекс.Дзене и Telegram




Отзывы
 
Ваше имя:

Оставить отзыв:
E-mail:

Жанна  18.05.2011 в 22:27
Не хватает фото тренажеров



 Версия для печати








Instagram
Самые свежие фото в Intagram!
 
Лучшие рецепты с фото с доставкой
Подписаться