Клетчатка
04.04.11
Клетчатка - полисахарид, дающий при полном гидролизе глюкозу. Входит в состав большинства растительных организмов, являясь основой клеточных стенок (мембран). Клетчатка бывает растворимой и не растворимой. К растворимой клетчатке относят пектины и растительные смолы. К нерастворимой - целлюлоза, гемицеллюлоза и лигнин. Нерастворимая клетчатка, включенная в пищу, способна эффективно очищать зашлакованный кишечник. Обогащение пищи растворимой клетчаткой приводит к снижению уровня холестерина в крови и очищению крови. Растворимая клетчатка, благодаря своей вязкой консистенции, "захватывает" и "связывает” желчные кислоты, из которых синтезируется холестерин. Часто растительные продукты включают в себя оба типа клетчатки.
Целлюлоза
Целлюлоза присутствует в непросеянной (обойной) муке, отрубях, капусте, молодом горохе, зеленых и восковидных бобах, брокколи, брюссельской капусте, в огуречной кожуре, перцах, яблоках, моркови и в некоторых других продуктах.
Гемицеллюлоза
Гемицеллюлоза содержится в отрубях, злаковых, неочищенном зерне, свекле, брюссельской капусте, зеленых побегах горчицы и т.д.
Целлюлоза и гемицеллюлоза впитывают воду, облегчая деятельность толстой кишки. В сущности, они «придают объем» отходам и быстрее продвигают их по толстому кишечнику. Это не только предотвращает возникновение запоров, но и защищает от дивертикулеза, спазматического колита, геморроя, рака толстой кишки и варикозного расширения вен.
Лигнин
Данный тип клетчатки встречается в злаковых, употребляемых на завтрак, в отрубях, лежалых овощах ( при хранении овощей содержание лигнина в них увеличивается, и они хуже усваиваются ), а также в баклажанах, зеленых бобах, клубнике, горохе, редисе и некоторых других продуктах. Лигнин уменьшает усваиваемость других волокон. Кроме того, он связывается с желчными кислотами, способствуя снижению уровня холестерина, и ускоряет прохождение пищи через кишечник.
Камеди
Содержатся в овсяной каше, ячневой каше и других продуктах из овса и ячменя, а также в сушеных бобах.
Пектин
Пектин присутствует в яблоках, цитрусовых, моркови, всех видах капусты, сушеном горохе, зеленых бобах, картофеле, землянике, клубнике, натуральных фруктовых соках с мякотью, некоторых сухофруктах (особенно много пектинов в сушеных плодах кизила и яблок).
Камеди и пектин влияют на процессы всасывания в желудке и тонком кишечнике. Связываясь с желчными кислотами, они уменьшают всасывание жира и снижают уровень холестерина. Задерживают опорожнение желудка и, обволакивая кишечник, замедляют всасывание сахара после приема пищи, что полезно для диабетиков, так как снижает необходимую дозу инсулина.
Пища, содержащая растительную клетчатку, полезна не только для желудка и кишечника, но и для сердца. Об этом сообщили специалисты Американской медицинский ассоциации.
Это заключение было сделано на основании результатов широкомасштабного исследования влияния различных диетологических факторов на вероятность развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, в котором приняли участие более 10 тысяч человек, и которое продолжалось 19 лет. Ученые показали, что регулярное употребление вегетарианской пищи, богатой клетчаткой, снижает риск развития болезней сердца на 11-12 процентов.
И еще один интересный факт: пища, обогащенная клетчаткой, приводит к похудению. Дело в том, что клетчатка, попадая в желудок дает ощущение сытости даже от небольших порций. Вот почему в состав многих препаратов для похудения входит нерастворимая клетчатка в виде порошка или капсул.
Важно помнить, что клетчатку употреблять нужно с осторожностью и умеренно. Достаточно добавлять в день в пищу 20-30 граммов, при этом обязательно много употреблять жидкости, особенно если клетчатка переработана в сухое вещество.
Хорошо включить в свой ежедневный рацион зерновой хлеб, хлеб или булочки из муки грубого помола, макаронные изделия из цельносмолотого зерна, каши из цельнозерновой крупы и т.д. А так же свежие овощи и фрукты без термической обработки, т.к. при нагревании значительная часть пищевых волокон распадается; орехи, сухофрукты, сезонные грибы и ягоды. Хорошим поставщиком клетчатки являются бобовые: нут, фасоль, чечевица и др.
Но чемпионами по содержанию клетчатки считаются различные жмыхи, т.е. то, что остается после отжима растительного масла (льняная мука, шрот расторопши, конопляный жмых и др.) и отруби – то, что идет в отход в процессе изготовления рафинированной муки высших сортов. Отруби, как и жмыхи, содержат грубые пищевые волокна в высокой концентрации. Употреблять их в пищу в чистом виде нужно осторожно и в очень небольших количествах, лучше использовать их как натуральную биологически активную добавку в процессе приготовления различных блюд, например, добавлять в тесто при выпечке или посыпать свежие салаты. Если отруби слишком грубые, можно воспользоваться кофемолкой и смолоть их до состояния муки.
Наталья Петрова, специально для Kulina.ru
- Низкий холестерин
- Как похудеть к Новому году за неделю
- Сезонное аффективное расстройство: зимняя депрессия и 5 шагов к радостной зиме
- Детокс: что это такое, зачем он нужен и как помочь организму вывести токсины
- Стройными рядами к Новому году: приводим тело и кожу в порядок
- Как сбросить лишний вес: 10 полезных советов
- Что съесть на ночь без вреда для фигуры: советы диетологов
- Йодная сетка: полное руководство
- Летняя простуда: лечим правильно
- Весна - время витаминов: худеем правильно