Комплекс упражнений для укрепления и подтяжки мышц ягодиц


681
28.03.11

Весна и лето, когда каждая из нас мечтает выглядеть на 100 процентов, ведь наступает время наших любимых юбочек и обтягивающих вещей. Для того, чтобы любимые вещи смотрелись великолепно на нашей "пятой точке", начните выполнять комплекс наших упражнений, направленных на укрепление и подтяжку ягодиц, а также комплекс упражнений для ног.

1. Исходное положение - ноги на ширине плеч, руки сжаты в замок. Поднесите одну ногу вперед как можно дальше, поднимите руки вверх, спина выпрямлена. Делайте пружинящие приседания попеременно на левую и правую ноги до утомления. Закончив упражнение, лягте на спину, расслабьтесь, отдохните 10-15 секунд.

2. Исходное положение - ноги на ширине плеч, голова слегка приподнята, руки за спиной. Выполняйте медленные приседания. Присев, поднимайтесь вверх только наполовину, затем снова опускайтесь. Количество повторов постепенно увеличивайте.

3. Исходное положение - сидя на стуле, руки на сиденье. Приподнимите туловище, напрягите мышцы ягодиц, медленно вернитесь в исходное положение. Увеличивайте количество повторений с каждой тренировкой.

4. Исходное положение - сидя, ноги прямые. Передвигайтесь на ягодицах вперед и назад в медленном темпе. Постепенно усложняйте упражнение: поначалу помогайте руками, затем переводите их за спину и, наконец, - за голову. Количество повторов увеличивайте от 6 до 20 раз. Выполнив упражнение, лягте на спину, расслабьтесь и отдыхайте в течение 10-15 секунд.

5. Исходное положение - ноги вместе, руки за голову. Выполняйте поочередные махи левой и правой ногой: вперед - стараясь как можно выше поднять колено и коснуться груди, назад - стараясь коснуться пяткой ягодицы. Количество повторов - от 6 до 20 раз.

Предлагаемые ниже упражнения позволят вам исправить некоторые досадные дефекты ног. Чтобы добиться нужного эффекта, эти упражнения нужно выполнять несколько раз в день. Их можно дополнить упражнениями с отягощением (приседания и полуприседы со штангой на груди и плечах). При этом недостатке ног не рекомендуются езда на велосипеде и занятия на велотренажере.

Упражнения при О-образных ногах


1. Исходное положение - ноги на 25 см шире плеч, носки до предела повернуты в стороны, руки за спину. Приседайте, не отрывая пяток от пола, в медленном темпе. Количество повторов от 4 до 16 раз.

2. Исходное положение - стоя на бруске, носки внутрь, пятки врозь, ступни на расстоянии 20-25 см друг от друга. Поднимаясь на носки, заведите руки на затылок. Затем опуститесь на всю ступню, уроните руки вниз, максимально расслабьтесь. Выполняйте упражнение в медленном темпе. Количество повторов - 10-20 раз.

Упражнения при "галифе"


1. Исходное положение - стоя левым боком к опоре, левая рука держится за опору, правая - на поясе. Поднимите правую ногу вправо как можно выше, вернитесь в исходное положение. Повторите то же, стоя к опоре левым боком. Количество повторов - 10-20 раз.

2. Исходное положение - ноги на уровне плеч, руки на поясе. Делайте три пружинящих наклона вправо, правая рука при этом скользит к подмышке, левая - вниз по бедру. То же повторите вправо. Количество повторов - 10-20 раз.

3. Исходное положение - стоя перед стулом. Присядьте на правую ногу, левую отведите в сторону на носок, руками опирайтесь о сиденье. Сделайте три маха левой ногой в сторону. Старайтесь поднимать ее повыше. Повторите то же для другой ноги. Сделайте по 15-18 махов каждой ногой.

4. Исходное положение - сидя на полу, слева от стула. Выполняйте махи прямыми напряженными ногами через сиденье стула вправо и обратно. Опускайте ноги мягко, расслабляйтесь, опустив их полностью. Чтобы усложнить упражнение, руки можно поставить на пояс или за голову. Смените ноги, пересев справа от стула. Выполняйте до утомления.

5. Исходное положение - лежа на правом боку, руки над головой. Делайте перекаты через спину на левый бок и обратно. Ноги держите прямыми. Количество повторов - 6-20 раз.
 
6. Исходное положение - лежа на правом боку, правая рука под головой, левая - перед грудью. Согните обе ноги и как можно ближе приведите их к груди. Затем выпрямите ноги и прогнитесь в поясничной области. Количество повторов - 6-20 раз.

7. Исходное положение - лежа на боку, обе руки под головой. Поднимите выпрямленные ноги в сторону вверх. Удерживайте состояние напряжения 3-10 секунд, расслабьтесь. Верхнюю часть туловища старайтесь не отрывать от пола. Количество повторов по самочувствию.

8. Исходное положение - лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднимите ноги до прямого угла, разводите их в стороны в среднем темпе. Количество повторов - 10-20 раз.

9. Упражнение с использованием амортизатора или резинового бинта. Закрепите амортизатор на высоте 20-30 см от пола, станьте к нему правым боком, зафиксируйте левую ногу, отводите правую ногу. Она должна быть выпрямлена. Движение выполняется строго в сторону. То же повторите для другой ноги. Количество повторов -15-20 для каждой ноги.

10. То же упражнение, но стать нужно лицом к месту закрепления амортизатора и максимально отводить назад выпрямленную ногу. Со временем можно увеличивать сложность упражнений - фиксируя состояние напряженности в мышцах, замедляя темп движения.

Упражнения при Х-образных ногах

1. Исходное положение - стоя, носки вместе, пятки врозь. Приседайте на полной ступне. Сделайте два сета. Количество повторов со временем возрастает от 6 до 20 раз.

2. Исходное положение - стоя пятками на бруске, носки на полу. Пятки вместе, носки разведите как можно шире. Приседайте до касания ягодицами бруска. Из приседа поднимайтесь на носки. Сделайте несколько подходов по 6-20 раз каждый, в зависимости от степени тренированности.
 



Подписывайтесь на «Кулину» в Яндекс.Дзене и Telegram




Отзывы
 
Ваше имя:

Оставить отзыв:
E-mail:




 Версия для печати






 
Лучшие рецепты с фото с доставкой
Подписаться