Комплекс упражнений с гантелями для улучшения формы и увеличения груди


210
13.12.10

Для выполнения этого комплекса вам потребуются гантели: для новичков — весом 4 кг, со средним уровнем подготовки — 6 кг, для подготовленных — 8 кг, а также резиновый амортизатор. Если такового нет, можно использовать обыкновенный аптечный резиновый бинт. Для начинающих — амортизатор слабого сопротивления или один бинт, для среднего уровня подготовки — среднего сопротивления или два бинта, для хорошо подготовленных — высокого сопротивления или три бинта. Уровни и цифры названы весьма условно. Лучше всего подбирать вес индивидуально. Оптимальным для вас будет тот вес, при котором вам с трудом даются два последних повтора. Когда мышцы адаптируются к нагрузке, вам понадобятся более тяжелые гантели. Этот комплекс силовых упражнений направлен на увеличение массы грудных мышц. Его следует выполнять 2-3 раза в неделю, но с интервалом между тренировками не менее чем в один день.

1. Упражнение с резиновым амортизатором. Исходное положение — стоя, руки в стороны, локти чуть согнуты, ладони вниз, грудь максимально вперед, амортизатор накинут на плечи. На выдохе медленно сведите руки вместе. В процессе движения поворачивайте кисти ладонями вверх, займите положение "плечи вниз, грудь вперед, спина прямая". Движение выполняется 2-3 секунды. Задержите это положение на 2 секунды, напрягая грудные мышцы, как будто сдавливаете невидимый шар. Сделайте два подхода по 8-10 раз. Между подходами отдохните и потянитесь в течение 5-10 секунд.

2. Отжимания от пола. Исходное положение — упор лежа, руки широко расставлены, кисти на уровне груди. На два счета медленно опускайтесь вниз — вдох. На выдохе за 2-3 секунды поднимайтесь вверх. Локти остаются чуть согнутыми, спина прямая. На первых порах можете отжиматься стоя на коленях, постепенно стараясь перейти на прямые ноги. Делайте два подхода по 8-10 раз. Отдых и растяжка между подходами — 5-10 секунд.

3. Тяга амортизатора. Закрепите амортизатор или резиновый бинт на уровне 20-30 см от пола. Отойдите на такое расстояние, чтобы резина была натянута в правой руке. Займите положение "ноги врозь, плечи вперед". В течение 2-3 секунд тяните резину на себя. На два счета возвращайтесь в исходное положение. Сделайте то же самое для другой руки. Выполните два подхода по 8-10 раз для каждой руки.

4. Жим гантелей лежа. Исходное положение - лежа на полу или скамье, руки согнуты в локтях, спина прямая, грудь максимально вперед. На выдохе на два счета сводим руки с гантелями в положение "руки вместе, локти чуть согнуты". На два счета возвращаемся в исходное положение. Количество повторений как в предыдущих упражнениях.

5. Разводка гантелей. Исходное положение — лежа на полу или скамье, руки в стороны и согнуты в локтях под углом 90°, спина выпрямлена, грудь максимально вперед. Медленно выжимаем гантели вверх, соединяем их в положение "руки вместе, локти чуть согнуты" — выдох, на два счета возвращаемся в исходное положение — вдох. Количество повторов, как в предыдущем упражнении.

6. Тяга гантели из-за головы ("пуловер"). Исходное положение - лежа на скамье, обе руки сжимают гантели, спина прямая, поясница прижата к скамье. На выдохе в течение 2-3 секунд поднимите руки строго до уровня лба, на два счета возвращаемся в исходное положение — вдох. Количество повторов, как в предыдущем упражнении.

7. Выполняем упражнение 3 с амортизатором, который накидывается на плечи, как в упражнении 1. Делаем два подхода по 5-8 раз.
 
8. Делаем упражнение 5 с использованием амортизатора. Два подхода по 5-8 раз.

Не забывайте отдыхать и растягиваться между подходами!
 



Подписывайтесь на «Кулину» в Яндекс.Дзене и Telegram




Отзывы
 
Ваше имя:

Оставить отзыв:
E-mail:




 Версия для печати








Мягкий шашлык из говядины
 
Лучшие рецепты с фото с доставкой
Подписаться