Читайте также:

Упражнения для бюста


85
18.10.10

Упражнения, которые "работают" на наше тело, столь эффективны, что позволяют не потерять тонус и форму груди. Упражнения на грудные мышцы должны включать движения руками вперед и вверх под утлом, разведение рук с гантелями или на блоке и жим штанги или гантелей. Причем, жим считается самым главным, так как в работу включаются сразу два сустава - локтевой и плечевой. Отжимайтесь, меняя угол наклона туловища, вы сможете направлять нагрузку в определенные участки грудной мышцы.

Если вы выполняете упражнения на наклонной скамье, когда голова располагается выше корпуса, то работает в основном верхняя часть мышцы под ключицей. Горизонтальная скамья помогает эффективно укреплять центральную часть грудной мышцы. Если же вы работаете на наклонной скамье головой вниз, эффект приходится на самый низ грудной мышцы. Но многие фитнес-тренеры советуют выполнять упражнение на фитболе.

Главное - выполнять упражнение медленно и плавно, без рывков. Успех состоит в том, чтобы заставить мышцы потрудиться как можно дольше. Во время жима и разведения рук в каждом повторе делайте усилия на 4-6 счетов, на столько же возвращайтесь в исходное положение.
Важно учитывать дыхание. Основное правило: выполняйте усилие на выдохе, чтобы предельно сократить прорабатываемые мышцы. Но, как в любом правиле, бывают свои исключения. Если вы выдыхаете, когда стараетесь напрячь грудные мышцы, грудная клетка опускается, уменьшая напряжение волокон, поэтому чтобы максимально расширить грудную клетку в момент наибольшего усилия, делайте его на вдохе.
Выполняйте упражнения два раза в неделю. Между подходами делайте паузы по тридцать секунд. Если вы новичок, вам достаточно выполнять каждое упражнение в три подхода из 12-15 повторов в каждом.

На более продвинутом уровне рекомендую заниматься по принципу суперсерий: выполните без перерыва по 1 подходу из 10 повторов каждого упражнения. Сделайте 2-3 таких суперсерий с перерывом в 60 секунд. Можно также добавить 1-2 подхода из 10 повторов подбрасываний утяжеленного мяча (лежа на спине на скамье, подбрасывайте мяч над грудью).

1. Примите положение упора на прямых руках, мяч должен располагаться под голенями. Ваша спина должна быть прямой и составлять с ногами прямую линию. Ладони - несколько шире плеч. Если вам тяжело сохранять равновесие на мяче, опирайтесь на него не голенями, а бедрами, постепенно сдвигая мяч ближе к щиколоткам.

Из этого положения, сгибая локти, медленно опуститесь как можно ниже. Затем также медленно вернитесь в исходное положение.
Не прогибайтесь в пояснице. Если ваши кисти достаточно слабые и появляется боль при отжимании, попробуйте либо широко расставить пальцы, либо отжиматься на кулаках.

2. Сядьте на мяч, переступая вперед, устройтесь на нем так, чтобы вы находились под углом в 45° к полу. Колени согнуты, стопы широко расставлены. Ваш таз должен находиться ниже коленей. Возьмите гантели нейтральным хватом — ладонями друг к другу. Поднимите руки вверх прямо над плечами. Локти слегка согнуты. Медленно разводите гантели в стороны до положения параллельно к полу. Так же медленно вернитесь в исходное положение.

Так как в этом упражнении работает только один сустав - плечевой, рекомендую использовать вес поменьше. Не опускайте руки слишком низко, иначе можно получить растяжение связок плечевого сустава. Не наклоняйте корпус больше, чем на 45°. В противном случае будут работать не грудные мышцы, а мышцы плечевого пояса.

 

Фото: © Depositphotos.com/@ belchonock



Подписывайтесь на «Кулину» в Яндекс.Дзене и Telegram




Отзывы
 
Ваше имя:

Оставить отзыв:
E-mail:




 Версия для печати








Шашлык из куриной грудки
 
Лучшие рецепты с фото с доставкой
Подписаться