Упражнения для ягодиц и бедер для подготовленных
12.10.10
Благодаря сильному воздействию на глубоко расположенные мышцы ягодиц и бедер этот комплекс упражнений эффективно способствует похудению нижних частей, в которых очень легко накапливается жир.
Сядьте на правой ягодице лицом к стулу. Правая нога согнута в колене, стопа плотно прижата к полу. Левая нога вытянута влево назад и согнута в колене. Левая стопа расслаблена. Правой рукой держите стул, а левую руку положите на бедро и толкайте его вперед. Одновременно упирайтесь левым коленом в пол. Левая стопа начинает отрываться от пола. Ягодицы и таз удерживайте направленными вперед,
а спину сохраняйте выпрямленной. Попробуйте поднять левое колено не выше, чем на 6 см над полом, и передвинуть ногу на 2 см назад. Медленно вернитесь на 2 см вперед. Плавно двигайте ногой вперед-назад 100 раз. Упражнение можно разделить на "двадцатки" — 20 раз с правой, потом с левой ногой.
Та же исходная позиция, что в предыдущем упражнении. Левая нога без напряжения вытянута в левую сторону. Ноги поверните так, чтобы пальцами упереться в пол. Поднимите левую ногу не выше, чем на 7 см над полом, и задержитесь минуту в таком положении. Если даже не сможете двигать ногами — попробуйте. В конце концов это вам удастся.
Опуститесь на колени лицом к стулу. Выпрямите плечи и отклонитесь назад. Напрягите спину, а таз выдвиньте вперед. Плечи наклоните вперед, чтобы выгнуть спину и потянуть позвоночник. Не отрывая стопы от пола, медленно поднимите левое колено вверх и наклоните вбок.
Досчитайте до 5 и только потом поднимите стопу на несколько сантиметров над полом. Переведите колено на 2 см назад и вернитесь в предыдущую позицию. Выполните по 50 раз в каждую сторону.
Встаньте на колени перед стулом на расстоянии вытянутых перед собой рук. Прямая в колене левая нога вытянута в сторону. Левую ногу, колено и стопу поверните в направлении пола. Напрягая ягодицы и выталкивая таз вперед, поднимите левую ногу минимум на 6 см над полом. Подержите минуту и опустите. Повторите по 50 раз в каждую сторону.
Сядьте спиной к стулу, но не далее, чем на 10 см. Возьмитесь руками за спинку. Соединенные ноги вытяните перед собой. Согните их в коленях и подтяните к груди, не отрывая пальцы от пола. Теперь выпрямите ноги, поднимая их над полом так высоко, как только сможете. Чем выше поднимете, тем лучше будут результаты упражнений, тем более плотными и эластичными станут ваши икры. Раздвиньте и сомкните ноги, не давая им опуститься на пол. Если не сможете с первого раза поднять ноги, соединяйте и размыкайте их, двигая по полу и постепенно стараясь их поднять. Со временем вы сможете выполнять это упражнение с легкостью.
Булочки с изюмом
Пицца "Цезарь"
Апельсиновый фондан
Пирожки с повидлом
Пирожки с капустой жареные
Пирог с фисташками