Исправление осанки при помощи упражнений


137532
10.08.10

При выполнении корригирующей гимнастики для спины следует придерживаться двух основных правил - индивидуальность подхода и регулярность. При исправлении плоской спины требуются упражнения на развитие большей подвижности позвоночника при сгибании его вперед и назад (особенно в грудном отделе), на укрепление мышц спины, грудной клетки и плечевого пояса. Одновременно с этим следите, чтобы не развилось боковое искривление позвоночника, и избегайте упражнений, которые могут вызвать лордоз, то есть нарушение, при котором мышцы брюшного пресса ослаблены, и живот оттягивает позвоночник вперед. Если вы занимаетесь йогой, в качестве корригирующего средства можете использовать асану "змея". Рекомендуются также упражнения для мышц туловища, верхних и нижних конечностей с отягощениями, висы на гимнастической стенке, упражнения на наклонной плоскости, плавание, ходьба.
Если спина плосковогнутая, можно делать те же упражнения, что и при плоской спине, дополняя их упражнениями для мышц живота, мышц-разгибателей бедра.
При исправлении круглой спины ваша задача состоит в том, чтобы сократить и развить мышцы спины, растянуть мышцы живота, укрепить плечевой пояс и осуществить коррекцию лопаток, добиться расширения грудной клетки и укрепления всей мускулатуры.
Для коррекции кругловогнутой спины используют упражнения, способствующие уменьшению грудного кифоза и поясничного и шейного лордоза, а также уменьшению наклона таза, коррекции "отстающих" лопаток и выступающих вперед плеч и укреплению мышц живота.
Приступая к выполнению упражнений, помните, что делать их нужно очень вдумчиво, внимательно, прислушиваясь к своим ощущениям, и четко представлять себе, что вы добиваетесь красивой, правильной осанки, которая поможет вам быть здоровой и привлекательной.

Комплекс упражнений для исправления круглой спины

1. Станьте прямо, руки на поясе. На вдохе разведите локти и сведите лопатки, выдохните, вернитесь в исходное положение (4-6 раз).
2. В том же положении (стоя, руки на поясе) отставьте левую ногу назад на носок, руки за голову, прогнитесь, голову с усилием отведите назад, надавливая на руки. Вернитесь в исходное положение, повторите то же с правой ногой (4-6 раз).
3. Из исходного положения "стоя, руки в стороны" выполняйте круговые движения руками назад в среднем темпе (8-10 раз).
4. Из исходного положения "стоя, ноги врозь, руки к плечам" выполняйте наклон вперед с прямой спиной — выдох, на вдохе вернитесь в исходное положение. Выполняйте это упражнение в среднем темпе 6-8 раз.
5. Исходное положение — упор лежа на животе. Прогнитесь, отведите голову назад, выпрямите руки и ноги, не отрывая бедер от пола и не сгибая колени. Упражнение делается в медленном темпе 3-6 раз.
6. Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль туловища, поднимайте попеременно вверх прямые ноги. Темп средний, количество повторений — 6-8 раз для каждой ноги.
7. Лягте на живот перед столом, поднимите руки и возьмитесь за край стола. Выполните вис лежа. Отталкиваясь носками, покачивайтесь в этом положении вперед-назад.
8. Исходное положение — лежа на животе. Правую руку вытяните вперед, левую — вдоль туловища, кисти сожмите в кулаки. Прогнитесь и смените положение рук. Повторите 3-6 раз.
9. В том же исходном положении положите кисти под подбородок, прогнитесь, разведите локти в стороны, вверх — вдох. Вернитесь в исходное положение — выдох. Повторяйте упражнение 4—6 раз. По мере возрастания тренированности удерживайтесь в статическом напряжении прогнувшись на 4-6 счетов.
10. Исходное положение — лежа на животе, руки на пояснице в замок. Выпрямите руки вверх, прогните туловище. Во время прогибания сосредоточьтесь на сведении лопаток. Повторяйте упражнение 3-4 раза.
11. Исходное положение — лежа на животе, руки в стороны, стопы под опорой. Отведите голову назад, прогнитесь и удерживайте это положение 5—7 секунд. Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь. Постепенно старайтесь удерживаться в состоянии напряженности как можно дольше.
12. Исходное положение — стоя на четвереньках. Вытяните правую руку вперед, левую ногу — назад. Вернитесь в исходное положение, повторите то же самое с другой ногой и другой рукой. Количество повторений — 4-6 раз.
13. В течение 30 секунд ходите на носках, положив руки за голову и максимально отведя локти назад.

Комплекс упражнений при асимметричном положении плеч

Вырабатывая правильную осанку, обязательно следите за положением плеч. Из-за неправильных поз при сидении, выполнения какой-нибудь работы одной и той же рукой, ношения тяжести в одной и той же руке появляется нарушение осанки — асимметрия плеч. При этом наблюдается неравномерное развитие мышц спины и плечевого пояса с левой и правой стороны. Асимметрия плеч — первый шаг к сколиозу. Если с ней не бороться, он разовьется очень быстро. Предлагаем упражнения, которые могут вам помочь, но все же советуем в этом случае посоветоваться с врачом.

1. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки перед грудью. Максимально отведите плечи назад — вдох, вернитесь в исходное
положение — выдох. Отведя локти назад, зафиксируйте положение, проверьте горизонтальность положения плеч. Сохраняйте состояние статического напряжения до утомления, но не менее 3 секунд. Повторите 3-4 раза, затем расслабьтесь и сделайте еще 2-3 серии.

2. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны. Выполняйте круговые движения руками назад. Начинайте с небольшой амплитуды, затем постепенно увеличивайте ее. Выполняйте упражнение до утомления, затем расслабьтесь и сделайте еще 2-3 серии.

3. Исходное положение — лежа на спине, руки вытянуты вверх. Перекатитесь на живот через левый бок — выдох, вернитесь в исходное положение — вдох. Повторите то же самое в правую сторону. Выполняйте упражнение 10-14 раз.

Комплекс дополнительных упражнений с "мини-тренажером"


Упражнениями из этого комплекса вы сможете дополнить три предыдущих.

1. Исходное положение — стоя, ноги вместе, в руках палка. Отставьте левую ногу назад и поднимите руки вверх, максимально прогнитесь, вернитесь в исходное положение. Повторите то же с правой ногой. Концентрируйтесь на максимальном напряжении мышц спины, повторите упражнение 8-10 раз.

2. Исходное положение — стоя, палка находится в опущенных вниз руках. Поверните туловище вправо, руки движутся вперед, вверх, палка отводится за лопатки.

3. Исходное положение — стоя, палка на лопатках хватом за концы. Присядьте, поднимите палку вверх. Следите за тем, чтобы спина занимала строго вертикальное положение, а плечи находились на горизонтальной линии. Повторяйте 8-10 раз, постепенно снижая темп и увеличивая напряжение мышц.

4. Станьте на гимнастическую палку, выполняйте перекатывание с пятки на носок и обратно. Руки расслаблены, опущены вниз, спина прямая, плечи строго горизонтальны. Повторите 8-10 раз.

5. Исходное положение — стоя, палка на лопатках хватом за концы. Выполняйте наклоны вперед, следя за тем, чтобы не опускалась голова. Повторите упражнение 10-12 раз.

6. Исходное положение — лежа на животе, палка в вытянутых руках. Поднимите палку, прогнитесь — вдох, вернитесь в исходное положение — выдох. Повторяйте 8-10 раз.

7. Исходное положение — палка сзади на уровне бедер. Поднимите руки как можно выше, прогнитесь, отклоните голову назад. Сконцентрируйтесь на мышцах спины и шеи, напрягите их как можно сильнее. Постарайтесь сохранить состояние напряженности не менее трех секунд, увеличивайте его по мере тренированности. Повторяйте упражнение 6-8 раз.

8. Исходное положение — стоя прямо, палка впереди в опущенных руках. Поднимите руки вверх, сделайте рывок назад, выполните мах левой ногой назад, прогнитесь. Повторите то же с правой ногой. Количество повторений — 8-10 раз.

Комплекс упражнений для поддержания осанки в хорошем состоянии

Этот комплекс мы рекомендуем не только тем, кто обнаружил дефекты в своей осанке, но и тем, у кого их практически нет, но зато есть желание сохранить и поддержать правильную осанку. Вы можете выполнять комплекс полностью или включать некоторые упражнения в утреннюю гимнастику.

1. Исходное положение — сидя на стуле, кисти на затылке, голову слегка опустите вперед. Отводите голову назад, оказывая небольшое сопротивление руками.

2. Из исходного положения сидя на полу с вытянутыми ногами и руками, отставленными назад, приподнимитесь, опираясь на руки, отведите голову назад, прогнитесь. Задержитесь в этой позе не менее 3 секунд. Вернитесь в исходное положение.

3. Выполняйте то же упражнение, но опирайтесь попеременно на одну ногу. Другую при этом поднимайте вверх или отводите в сторону.

4. Из исходного положения лежа на спине, ноги согнуты, стопы упираются в пол, поднимайте туловище, не отрывая от пола затылок и стопы.

5. Из исходного положения лежа на спине с вытянутыми ногами прогибайтесь в грудном отделе позвоночника, не приподнимая голову и таз.

6. Из этого же исходного положения поднимите туловище, опираясь на затылок и стопы. Если вам трудно, помогайте себе руками.

7. Исходное положение — лежа на животе, руки вдоль туловища. Приподнимите голову и плечи, задержите это положение не менее, чем на 30 секунд.

8. Выполняйте то же упражнение, изменив положение рук: держите их за спиной и при подъеме отводите назад.

9. Лежа на животе, положите кисти рук на затылок. Поднимите голову и плечи, максимально согните ноги в коленных суставах, головой потянитесь к стопам.

10. Из того же исходного положения поднимите голову, руки, плечи и прямые ноги, прогнитесь, держите это положение от 3 до 5 секунд.

11. Исходное положение — лежа на животе, руки вдоль туловища. Опираясь руками о пол, отводите вверх слегка согнутые ноги, пятки тяните к голове.
 



Подписывайтесь на «Кулину» в Яндекс.Дзене и Telegram




Отзывы
 
Ваше имя:

Оставить отзыв:
E-mail:

Настя  20.02.2013 в 19:51
Извините,нечаянно нажало ужасно. Обидно,что у хорошей статьи из-за этого оценка 3
читатель  04.03.2012 в 17:38
Исправлять осанку лучше всего в детстве.... сейчас для того чтобы определить что начались малейшие проблему можно... Это в школах нужно делать как в советское время, всеобщий медосмотр, тем более, что и технология для этого есть подходящяя. Это почему сложно было, потому что надо было тащить детей на рентген, что вредно очень, а теперь, пожалуйста - легкий скрининг прямо в школьном медкабинете и все. Вот нашла заметку по этой тематике: В школах Новосибирска идут уникальные диагностические мероприятия, не имеющие аналогов в мировой врачебной практике. В Новосибирске в рамках проекта «Здоровый позвоночник - лучшее качество жизни» при поддержке Главного управления здравоохранения и Главного управления образования мэрии Новосибирска проводится бесплатное медицинское обследование школьников с целью выявления нарушений осанки и деформаций позвоночника, в том числе такой серьезной патологии, как сколиоз. Уникальность мероприятий состоит в том, что для скрининга используется новый метод инструментальной диагностики - компьютерная оптическая топография (КОМОТ), разработанный сотрудниками новосибирского научно-производственного предприятия «МЕТОС» и новосибирского научно-исследовательского института травматологии и ортопедии (НИИТО). КОМОТ, в отличие от рентгена, абсолютно безвреден для пациента, к тому же позволяет «считывать» всю форму поверхности тела и фиксировать любые изменения осанки в процессе наблюдений, в то время как рентгеновский снимок дает изображение только позвоночника. С помощью КОМОТ по восстановленному рельефу поверхности удается выявить минимальную ротацию позвоночника – предвестника структурального сколиоза, которую зачастую трудно обнаружить посредством рентгена. В течение 2011 года специалистами НИИТО обследовано более 39000 новосибирских школьников. Выяснилось, что только менее 1% из них имеют осанку близкую к идеальной, у 24% обнаружены минимальные отклонения, 60% имеют умеренные нарушения и 15% - выраженные нарушения, требующие лечения. По мнению автора метода, к.т.н., академика АМТН, ген. директора НПП «МЕТОС» Владимира Сарнадского, внедрение этой эффективной технологии в систему детского здравоохранения позволит выявлять у детей и подростков нарушения осанки и деформации позвоночника на самых ранних стадиях и обращать внимание родителей и врачей на необходимость своевременно принимать соответствующие корректирующие меры и не доводить ситуацию до хирургического вмешательства.



 Версия для печати








Пончики праздничные
 
Лучшие рецепты с фото с доставкой
Подписаться