Растительные волокна помогают худеть

В последнее время те, кто занят своим здоровьем очень часто слышат о пользе растительных волокон. Они играют важнейшую роль в процессе пищеварения, уменьшают вероятность того, что различные канцерогены и иные опасные для здоровья субстанции войдут в длительный контакт с пищеварительным трактом и будут усвоены организмом. Продукты, богатые волокнами, помогают предотвратить возникновение сердечных заболеваний, ожирение и рак толстой кишки. Волокна также способствуют потере избыточного веса и могут снизить кровяное давление более чем на 10 процентов. Как показали исследования, диета, богатая пектином (растительные волокна фруктов) и гуаровой камедью (растительные волокна фасоли, дробленого овса, моркови), даже способна понижать уровень холестерина в крови.

Пищевое волокно включает в себя растительный материал, который не поддается перевариванию. Некоторые люди называют это грубой пищей, но именно она помогает быстро и мягко продвигать вредные вещества по кишечному тракту. Чтобы отключить механизм производства жиров, вам нужно будет включить в свой рацион два вида волокон.

Нерастворимое волокно содержит в себе целлюлозу, которая есть в таких продуктах, как, например, пшеничные отруби, гемицеллюлозу (в цельных зернах и овощах) и лигнин, являющийся "клеем" в стенках растительных клеток. Попадая в наш желудочно-кишечный тракт, эти волокна поглощают воду, что означает, что они разбухают и увеличиваются в объеме, а это помогает кишечнику легче перемещать продукты жизнедеятельности организма.

Растительное волокно содержит в себе пектины — углеводы (они есть в яблоках, цитрусовых, бобовых и некоторых овощах), клейкое вещество, которое есть в овсе и бобовых, а также смолы — гелеподобные субстанции, содержащиеся в растениях. Эти волокна отличаются по своей роли от жестких, нерастворимых волокон.

Все волокна связаны с усвоением углеводов, в частности, они помогают замедлить всасывание глюкозы в кровь. Пектин и смолы замедляют абсорбцию сахара из кишечника. И поскольку эти свойства волокон влияют на уровень сахара в крови, пища, богатая ими, помогает снизить накопление жира в организме.

Чтобы отключить механизм выработки жира, большинству из нас необходимо увеличить прием обоих видов волокон, обогатив свой рацион свежими фруктами и овощами, хлебом из муки грубого помола и разнообразными бобовыми.

Какое же количество волокон в день вы должны употреблять? В среднем взрослый человек должен употреблять в течение дня от 30 до 60 г волокон.

Содержание растительных волокон (в 1/2 стакана продукта)

Плющеный овес (сырой) – 4,5 г
Пастернак (вареный) – 4,0 г
Чечевица (вареная) – 4,0 г
Кукурузные зерна – 3,2 г
Яблоки – 3,1 г
Картофель (вареный) – 2,3 г
Морковь (сырая) – 2,0 г
Фасоль обыкновенная (вареная) – 1,8 г
Сельдерей салатный (сырой) – 1,5 г

Примерные рецепты блюд, которые богаты растительными волокнами

• Толстый кусок хлеба из цельного зерна, намазанный обезжиренным сливочным сыром или натуральным фруктовым джемом.
• Рисовый хлебец или рогалик, намазанный обезжиренным сливочным сыром; можно добавить к сливочному сыру любой свежий фрукт.
• Сдобные изделия из цельного зерна с фруктовым джемом или обезжиренным сливочным сыром.
• Цельнозерновая сдоба, намазанная обезжиренным майонезом с тонким ломтиком легкого сыра.
• Обезжиренная сдоба или батончик из цельного зерна.
• Батончик с низким содержанием жира из цельного овса.
• От одного до трех хлебцев из цельного зерна, намазанных  фруктовым джемом и/или сливочным обезжиренным сыром.
• Рогалик из цельного зерна с одной чайной ложкой горчицы, одной чайной ложкой обезжиренного майонеза и двумя тонкими кусочками любого легкого сыра.
• Батончик из цельного зерна.      
• Два-три обезжиренных печенья из цельного зерна.
• Два-три обезжиренных ржаных крекера или крекера из цельного зерна, намазанных обезжиренным соусом. Чашка обезжиренного йогурта с фруктами без сахара — свежими, замороженными или консервированными.
• Полчашки овсяных отрубей с обезжиренным молоком или йогуртом.
• Чашка маложирного или обезжиренного йогурта, подслащенного фруктовым соком.
• Чашка томатного супа на снятом молоке и два ржаных хлебца.
• Чашка овсянки (не быстрого приготовления) с молоком.
• Четверть чашки обезжиренного сыра с горстью обезжиренных овсяных гранул.
• 100 г обезжиренного йогурта.
• Полчашки однопроцентного или обезжиренного творога со свежими, замороженными или консервированными фруктами
• без сахара.
• Чашка обезжиренного или маложирного чечевичного или овощного супа.
• Свежие порезанные ломтиками овощи и фрукты с тремя хлебцами из цельного зерна.
• Один кусок пирога с какао и со свежими ягодами без сахара.
• Кусок цельнозернового рисового хлеба или хлеба из другого зерна с чайной ложкой обезжиренного майонеза. Стакан несладкого апельсинового сока с небольшой лепешкой из цельного зерна (прочтите состав и убедитесь в низком содержании жиров).
• Одна палочка сельдерея, начиненная одной столовой ложкой обезжиренного сливочного сыра или творога.
• Яблоко или любой другой фрукт с тремя крекерами из цельного зерна.
• Порезанные фрукты и ягоды, смешанные с половиной чашки обезжиренного йогурта или обезжиренного творога.

Фото: © Depositphotos.com/@ zoomteam
 

• Альтернативная диета йогов
• Лечим депрессию. Вкусно!
• Три совета для тех, кто мечтает похудеть
• Как вылечить волосы в домашних условиях
• Сухофрукты. Полезные свойства сухофруктов
• Косметика из холодильника
• Завтрак. Главный прием пищи
• Виноград. Полезные свойства винограда
• Свежевыжатый сок. Полезные свойства сока
• Накормите свою грудь