Хатxa-йога


217
17.06.09

Хатxa-йога является составной частью индийской юга, которая включает в себя систему физических упражнений, направленных на совершенствование человеческого тела и функций внутренних органов. Она состоит из статических поз (асан), дыхательных упражнений и элементов психорегуляции. Влияние на организм асан зависит по крайней мерс от двух факторов: сильного растяжения нервных стволов и мышечных рецепторов, усиления кровотока в определенном органе (или органах) в результате изменения положения тела.

При возбуждении рецепторов возникает мощный поток импульсов в центральную нервную систему, стимулирующую деятельность соответствующих нервных центров и внутренних органов. Например, если вы примете позу Ширшасана (стойку на голове), увеличивается приток крови к головному мозгу, позу лотоса — к органам малого таза.

Выполнение специальных дыхательных упражнений (контролируемое дыхание), связанных с задержкой дыхания способствует увеличению жизненной емкости легких и повышает устойчивость организма к гипоксии.

Шавасана ("мертвая поза") с полной мышечной релаксацией и погружением в полудремотное состояние используется для более быстрого и полного восстановления организма после сильных мышечных напряжений в статических позах. Стимуляция восстановительных процессов и повышение эффективности отдыха происходит благодаря снижению потока импульсов от расслабленных мышц в центральной нервной системе, а также усилению кровотока в работавших мышечных группах.

Во время релаксации (так же, как и в процессе мышечной деятельности) в кровь выделяются эндорфнны, в результате чего улучшается настроение и снимается психоэмоциональное напряжение — важнейший фактор нейтрализации психологического стресса.

У людей, занимающихся хатха-йогой, отмечается снижение частоты сердечных сокращений и артериального давления в покое, увеличение жизненной емкости легких, а также увеличение содержания в крови эритроцитов и гемоглобина и времени задержки дыхания. В наибольшей степени увеличиваются показатели гибкости. В исследованиях последних лет показано положительное влияние йоги на больных бронхиальной астмой и гипертонической болезнью (контролируемое дыхание и приемы психорегуляции), а также отмечается снижение свертываемости крови и повышение толерантности к физическим нагрузкам.

Однако хатха-йога не может выступать в качестве достаточно эффективного самостоятельного оздоровительного средства, так как не приводит к повышению аэробных возможностей и уровня физической работоспособности.

Обратите также внимание на то, что систему занятий, дающую положительные результаты в условиях Индии, нельзя механически переносить в нашу среду с неблагоприятной экологической обстановкой, напряженным темном жизни, дефицитом свободного времени и отсутствием опытных методистов. Хатха-йога требует выполнения асан рано утром на свежем воздухе (в парке, лесу, у моря), а после занятия обязательна полная релаксация (расслабление) хотя бы в течение 15-20 минут. Все эти условия для жителей городов довольно трудновыполнимы.

Тем не менее хатха-йога может использоваться в оздоровительной физической культуре. Например, успешно применяются такие упражнения, как брюшное и полное дыхание йогов, аутогенная тренировка, некоторые упражнения на гибкость ("плуг" и др.), элементы гигиены тела и питания и т. д.

Цивилизованный человек сегодня настолько привык к неестественному питанию, что ненормальное кажется ему нормальным.
Йога всегда стояла за естественное, натуропатическое питание, утверждая, что еда не должна становиться наслаждением.
Например, по учению древних йогов, ни одно животное, испытывающее жажду, не станет пить пиво, вино, сладкую газированную воду, а почувствовав голод, не станет насыщаться пирогами, соленьями или копченостями. Мы знаем, что только чистая вода утоляет жажду и простая натуральная пища — голод, однако не всегда получается придерживаться этих правил.
Мы постоянно охлаждаем или подогреваем пищу и напитки, не задумываясь о том, что они приносят огромный вред здоровью. Первыми страдают зубы (эмаль портится, трескается, возникает кариес). Затем нарушается чувствительность языка, теряется осязание, вкусовые ощущения пропадают. В результате могут появиться заболевания пищевода, желудка, печени, желчного пузыря. В отличие от людей ни одно животное не станет пить или есть замороженную или очень горячую пищу.

Йога прежде всего учит жить в согласии с природой. Не ждите тревожных сигналов, а прямо с сегодняшнего дня начинайте учиться жить в гармонии с окружающим нас миром и с самими собой. Один из путей к успеху — рациональное, естественное питание.

Йоги твердо считают, что необходимо побеждать аппетит. Они учат есть только тогда, когда испытываешь естественное чувство голода, жевать пищу как можно дольше, проглатывать только размельченную, обильно смоченную слюной пищевую массу.
Согласно их теории, овощи, фрукты, молоко, молочные продукты и мед наполнены праной, необходимой для поддержания здоровья, жизненной энергии. Через нос прана попадает в организм из воздуха, через рот — из пищи.

Включайте в меню в основном естественные продукты — овощи, молоко и молочные продукты, растительное масло, мед, орехи. Можно употреблять и мясо — на него нет строжайшего запрета, но оно не должно преобладать в вашем рационе. Ешьте побольше лука и чеснока. Чеснок рекомендуется йогами как омолаживающее средство.

Количество потребляемой пищи должно соответствовать потребностям организма. Никогда не переедайте! Придя домой с работы, прежде чем сесть за стол, отдохните 10-15 минут. Если вы раздражены, разгневаны, ни и коем случае не начинайте есть в таком состоянии: прана, поглощенная с пищей, только усилит ваше раздражение или гнев. Приступайте к еде в хорошем настроении, с чувством благодарности судьбе, пославшей вам еду. Тогда с праной умножатся ваши умственные, физические и духовные силы.

Согласно древней индийской легенде, каждому человеку на всю жизнь определена мера пищи. И чем экономнее в еде будет человек, тем дольше он будет жить.

Большинство людей постоянно испытывает некоторое беспокойство, не может, закрыв глаза, зафиксировать позу и оставаться в ней неподвижно или сконцентрировать свое внимание на чем-либо конкретном (лаже на короткое время). Упражнения и позы, связанные с концентрацией внимания и расслаблением, помогут вам обрести спокойствие, уверенность в себе.

Регулярно занимаясь хатха-йогой, вы сможете достигнуть такого уровня тренированности, при котором в любой момент сможете легко вызвать состояние полного покоя, что позволит вам во многих ситуациях удерживаться от излишне эмоциональных реакций.

Систематическими упражнениями на концентрацию внимания и расслабление можно добиться того, что спокойствие, уравновешенность станут свойствами личности.

Как часто все мы жалуемся на усталость, говорим о желании отдохнуть. Но мало кто может вразумительно объяснить, что же такое для него отдых. Йоги, обладающие поразительной работоспособностью, никогда не говорят об отдыхе. Видимо, потому, что отдых в виде релаксации — непременная часть всех занятий йогой.

Чаше всего вам требуется не физический, а эмоциональный отдых. Самая привычная форма такого отдыха — сон. Во сне происходит естественное расслабление. Но бывают и болезненные явления такого рода — например обморок. Это неосознанное расслабление, когда от эмоциональной перегрузки или при серьезном заболевании в критический момент срабатывает защитная реакция организма, "выключающая" сознание.

Релаксация в хатха-йоге — эта сознательное расслабление. Для этого предназначена поза Шавасана. Шавасана может заменить сон, но не предназначена для сна, поэтому следует прилагать некоторые усилия, чтобы преодолеть желание заснуть в этой позе.
Поза Шавасана — лучшее средство для расслабления. На первый взгляд поза проста, но достичь полного расслабления современному человеку очень нелегко. Освоение Шавасаны потребует от нас большого терпения, времени (выполнять ее надо ежедневно по 2-3 раза, пока не научитесь расслабляться за 3-5 минут). Зато польза от этой позы очень велика, поскольку, научившись расслабляться, вы резко повысите эффект всех асан. Некоторые специалисты даже считают, что без настоящего расслабления занятия хатха-йогой эффективны_лишь процентов на десять, а при больших нагрузках — вредны.
Шавасану можно выполнять в любом возрасте. Противопоказаний эта поза не имеет. Кроме того, что она снимает усталость, помогает справится со стрессом, заснуть в любой обстановке, поэтому рекомендуется выполнять ее перед сном вместо приема снотворного. Это одна из главных асан, и владеющий ею может уже причислять себя к йогам.

Прежде чем приступить к упражнениям на расслабление, определите зоны релаксации. Для этого мысленно разделите свое тело по вертикали (правая и левая стороны) и по горизонтали (нижняя, средняя, верхняя зоны). Расслабление надо производить снизу вверх и справа налево (для левши — слева направо) в следующей последовательности:

— стопы (правая — левая);
— голени (правая — левая);
— бедра (правое — левое);
— мышцы живота (их труднее всего разделить на правые и левые);
— кисти рук (правая — левая);
— предплечья (правое — левое);
— плечи (правое — левое);
— мышцы грудн (справа — слева);
— мышцы шеи (справа — слева);
— мышцы лица (справа — слева);
— уши (правое — левое);
— мышцы головы (справа — слева).

Ниже приводятся упражнения на релаксацию. Они расположены по возрастающей сложности, поэтому, не освоив какого-либо упражнения, не переходите к следующему.
Перед тем как приступать к релаксации, напрягите мышцы. Напряжение может быть трех степеней; легкое, среднее и сильное.

Упражнение 1

Исходное положение — Шавасана. Выполните глубокий вдох, задержите дыхание на 3—4 секунды. Затем выдохните через рот. Воздух вытекает из легких медленно и спокойно. На выдохе вы должны почувствовать, как с воздухом из вас уходят энергия, воля, усталость и беспокойство. Ваши ощущения: инертность, пассивность, отсутствие мышечных ощущений. После этого сделайте глубокий вдох, отдохните, восстановите дыхание и повторите все упражнение еще раз.

Упражнение 2

Исходное положение — то же. Сделайте глубокий вдох с напряжением всей мышечной системы (легкая степень). Затем резко расслабьте все мышечные группы с одновременным выдохом через рот. Выполните это упра-нение с напряжением средней степени и расслабьтесь. Если при напряжении средней степени вы почувствуете дискомфорт или судороги, значит, что ваши
мышцы пока не готовы к такой степени напряжения. Тогда выполняйте упражнение только с легкой степенью напряжения, увеличивая его постепенно — от занятия к занятию.

Упражнение 3

Выполняйте, как упражнение 2, но расслабление и выдох производите в очень медленном темпе.

Упражнение 4

Исходное положение — то же. Сделайте глубокий и плавный вдох. Дыхание не задерживайте, так как напряжение мышц и их расслабление будут значительно продолжительнее, чем в предыдущих упражнениях. Выдохните. Пока это упражнение похоже на упражнение 1 (за исключением задержки дыхания). Таким образом, ваши мышцы уже подготовлены к более сложному расслаблению. Приступим к нему. Поочередно напрягайте и расслабляйте мышцы по схеме снизу вверх и справа налево: сначала правую, затем левую йогу, мышцы живота, правую, затем левую руку, мышцы груди, плеч, шеи, лица, голову. Освоив поэтапное расслабление, попробуйте напрячь все мышечные группы одновременно, глубоко вдыхая при этом. Затем расслабьтесь, отдохните.
Повторите все упражнение еше раз, напрягаясь и расслабляясь осознанно, в размеренном ритме.

Упражнение 5

Это упражнение аналогично предыдущему. Но напряжение и расслабление, а также выдох при расслаблении выполняются в медленном темпе. Начинайте со слабой степени напряжения, постепенно увеличивая его до сильной. Время освоения этого упражнения не ограничено. Закончив это упражнение, 5-7 минут отдохните в Шавасане.


Подписывайтесь на «Кулину» в Яндекс.Дзене и Telegram




Отзывы
 
Ваше имя:

Оставить отзыв:
E-mail:




 Версия для печати








Шашлык из курицы в маринаде с горчицей и чесноком
 
Лучшие рецепты с фото с доставкой
Подписаться